家庭保健小百科：預防保健自療700例

第一章　改變飲食方法，打造健康體魄
　肥胖——萬病之源，目標——標準體重
　　三菜一湯是基本的家庭餐
　　攝取和消耗熱量的平衡
　　能夠提高能量代謝的B族維生素
　　吃牛肉要多吃紅色部分，少吃白色部分：
　　不連皮的雞肉最好，豬肉含有豐富的維生素B1
　　露天蔬菜優(yōu)于暖棚蔬菜
　　制訂一個營養(yǎng)均衡的飲食計劃
　　早餐要吃富含維生素和礦物質的水果
　　充分攝入蔬菜
　　肥胖單純是因為熱量攝取過多
　　應食用植物油
　　從豆制品中攝取優(yōu)質蛋白質
　　不同年齡層需要的熱量也不同
　　常吃富含植物纖維的海藻類
　　控制鹽分可有效防止吃得過多
　　選擇血糖值不易上升的食物
　　飯后血糖不上升
　　測量植物纖維量的F1值
　　多吃發(fā)酵食物
　　勿選高熱量低營養(yǎng)的酒類
　　攝取含植物纖維多的食物
　　不要忘了調(diào)料中所含的熱量
　　一天喝升水
吃飯速度快會導致肥胖
不斷咀嚼能及早有飽足感
不斷咀嚼防止進食過多
每天的目標——攝取克蔬菜
防癌食譜
　降低熱量的烹飪竅門
使用烹制后體積不會減少的食材
用不粘鍋燒菜，減少用油量
用醋控制鹽分
把肉放在熱水中焯后再烹飪
煮、蒸、燉都是基本的健康烹飪法
把肉上面的脂肪切掉后再烹飪
去除烹飪時鍋中滲出的油
廚房常備卷心菜
南瓜也是烹制后體積不會減少的食材
變油炸烹制為放到烤箱中去烤
用鋁箔包住食物后烤，不需要油
使用微波爐蒸肉
把蔬菜切成大塊，防止吸油
使用細面包粉
不要同時使用油和糖
健康原則：蔬菜的量是肉的倍
干炸食品時使用強力粉
涼菜比色拉更健康
用烤架烤，讓多余的油滴掉
讓油溶解后再烤
認真去除雞肉上的肥肉
　利用食物的能量
植物纖維擔負起體內(nèi)清道夫工作
眼睛和黏膜不可缺少的維生素A
把糖分轉變成能量的維生素B1
被稱為“美容維生素”的維生素B2
強化血管、皮膚、骨骼的維生素c
寒性食物與熱性食物
黃砂糖比綿白糖更勝一籌
植物的嫩芽濃縮了能量
與骨骼生長密切相關的維生素D
預防不良生活習慣所致疾病的維生素E
被疲勞過度消耗的鈣
容易流失的鎂
鉀可以促使多余的鹽分排出
洋蔥中的蒜素可以降低血脂
維生素A可溶于油，可以和油一起食用
B胡蘿卜素與維生素一起食用
女性應該多攝入鐵質
保持味覺和嗅覺正常的鋅
清潔血管的好膽固醇
蒜素幫助維生素B1的吸收
鈣和維生素：相得益彰，缺一不可的伙伴
油酸防止心臟疾病
增加好膽固醇的EPA
讓大腦活躍的DHA
維生素C幫助鐵的吸收
用亞油酸降低膽固醇值
防止癌癥和肝臟疾病的α亞油酸
增加腸內(nèi)雙歧乳桿菌的低聚糖
吃生魚片攝取EPA和DHA
豆制品中含有的異黃酮作用非凡
不溶性植物纖維預防大腸癌
水溶性植物纖維預防各種不良生活習慣引起的疾病
具有抗氧化作用、能抑制癌癥發(fā)病的類胡蘿卜素
西式泡菜支持糖分的代謝
飲食中加入植物纖維耐咀嚼
西紅柿中含有預防癌癥的番茄紅素
保護眼睛健康的葉黃素
　　海藻中的巖藻黃質預防癌癥
　　防止老化的多酚
　　傳統(tǒng)食材健康能量滿分
　　提高眼睛機能的花青素
　　豆制品是優(yōu)質蛋白質的源泉
　　預防動脈硬化的甘草類黃酮
　　郁金調(diào)理肝臟和胃的功能
　　平時經(jīng)常食用具有暖身功效的食材
　　有香味的蔬菜具有很好的暖身作用
　　茶葉中的兒茶酸可以防止血栓
　　柑橘類富含維生素C
　　選擇低脂肪的乳制品
　　防止動脈硬化的芝麻素
　　幫助脂肪分解的辣椒素
　　防止血栓發(fā)生的葉綠素
　　作為癡呆治療藥物的銀杏內(nèi)酯
　　很早就被用來消除疲勞的蒜素
　　用沒有熱量的物質來兌酒
　　檸檬酸幫助疲勞物質的排出
　　注意罐裝飲料的糖分
　　積極選擇黑色食品
　　提高免疫力的雙歧乳桿菌
　　增強血管彈性的骨膠原
　　保護胃壁黏滑的黏蛋白
　　晚上吃的水果很容易變成脂肪
　　植物的新芽有解毒作用
　　蘿卜的淀粉酶幫助消化
　　生姜降低血壓
　　卷心菜中的維生素u保護胃壁
　　冷凍食品也有保質期
　　洋蔥的力量不可小視
　　防止癡呆的三大物質
　　鉀對改善血液循環(huán)很有功效
　　有益身體的飲食習慣
　　前一天攝入過量的部分，第二天要扣除
　　加工食品必須再加工
　　不能吃發(fā)芽的土豆
　　青梅和銀杏都需加熱后再食用
　　自己采的蘑菇要倍加小心
　　大豆、雞蛋、牛奶是三大變態(tài)反應原
　　生魚片要在零下度低溫冷凍后才能食用
　　巧妙食用含豐富礦物質的雜糧
　　不能把面條作為主食
　　手上有傷的時候不要做烹飪
　　用低聚糖代替白砂糖更能保持腸道健康
　　溫水加快腸的蠕動
　　有規(guī)律地三餐，不給胃增加負擔
　　每個星期讓肝臟休息兩天
　　盡量避免食品添加劑
　　早上起床后喝一杯水
　　將毛巾用沸水蒸煮消毒B
　　回家后，做飯前一定要洗手
　　用小魚代替蛋糕作點心
　　養(yǎng)成每天吃一點醋的習慣
　　米飯比面包熱量低
　　養(yǎng)成吃八分飽的習慣
　　晚上點以后進餐會囤積脂肪
　　西式點心不宜多吃
　　吃新鮮水果，不要吃水果罐頭
　　“不管怎么忙，飯后也應該休息”，這是有科學依
　　先吃硬的食物
　　不要把嘴里塞滿食物
　　有助消化的睡姿
　　不要忘記草藥、香草的作用
第二章　簡單的運動讓你遠離疾病
　正確的姿勢帶來舒適的感覺
　　腹部放松
　　正確的姿勢讓全身減肥
　　一只胳膊支撐的姿勢會導致背部肌肉無力
　　不要單腳負重，兩腳切實站立
　　不要弓背，視線向上
　　手提包放在身前
　　挎包夾在身體兩側
　　步行是維持體力的基礎
　　用櫥窗玻璃檢查自己的儀態(tài)
　　洗臉時，膝蓋稍微彎屈
　　以正確的步姿行走
　　時刻不要忘記腹部和背部的肌肉
　　工作時不要把頭低下
　增強效果的基礎練習
　　運動前喝水最適合
　　出汗后要補充鹽分
　　慢慢地補充水分是一個必要的原則
　　運動后充分補充水分
　　做好熱身運動防止受傷
　　整理體操順利地緩解疲勞
　　每天30運動分鐘，分成3個10分鐘也可以
　要堅持進行有氧運動
　　充足的氧氣改善脂肪的代謝
　　過激的有氧運動會變成無氧運動
　　作為全身運動的游泳具有很好的治療效果
　　草裙舞也有健身的功效
　　坐著就能做的有氧運動
　　減少腰腿負擔的水中運動
　　正確的走路姿勢
　　健身操促進血液循環(huán)
　每天練習的簡單拉伸
　　伸展腿的內(nèi)側　　
　　拉伸腿外側的肌肉
　　讓肩膀的肌肉放松，預防肩酸
　　腰部不直的人可以做這個動作
　　拉伸背部肌肉，預防背部彎曲
　　增加身體柔軟度，改善血液循環(huán)，恢復健康
　　放松過度使用的手指和手腕尤其重要
　　用豐富的表情鍛煉面部肌肉
　　拉伸胸部改善駝背
　　保持姿勢時起重要作用的小腿和腳踝
　　放松脖子周圍的肌肉
　　腳掌的肌肉也要運動一下
　　大腿根部的股關節(jié)關系到我們的各種姿勢
　　建議泡澡時做一些放松拉伸
　　屁股上的肌肉僵硬可能引起腰部酸疼
　伸展背部可以有效地改善肩酸
　　在做家務的同時鍛煉身體
　　掌握蹲站要領擦玻璃
　　擦地鍛煉整個身體
　　用掃帚替代杠鈴
　　用掃帚代替吸塵器
　　不要使用干燥機，直接把洗的衣服擰干
　　使用熨斗運動上半身
　　認認真真地打掃浴室
　　步行去買東西有利于骨骼的健康
　　在院子里除草也是一項不錯的運動
　　改變使用吸塵器時胳膊的用力方法
　　……
第三章 保護身心、擊退疲勞的方法
第四章 鍛煉頭腦，避免老年性癡呆
第五章 養(yǎng)成良好生活習慣，預防各類疾病的發(fā)生
第六章 按部位分類的身體護理法
第七章 按照受傷、癥狀分類的急救措施