美體塑身完全指南

第一章 美體塑身關(guān)鍵詞
第一節(jié) 美麗從“心”開始
一、心情
二、態(tài)度
三、心語
第二節(jié) 治“麗”有方
一、食之有效的養(yǎng)生飲食
二、緩急結(jié)合的黃金運(yùn)動(dòng)
1.和緩健身
2.優(yōu)雅舞蹈
三、健身必健心
四、給自己28天，締造完美的你!
第三節(jié) 美體中的“在路上”狀態(tài)
一、堅(jiān)持如一，效果關(guān)乎態(tài)度
二、靈活堅(jiān)持，美麗轉(zhuǎn)身
第四節(jié) 美以食為“添”
一、健康飲食法則
1.改掉不規(guī)律的用餐習(xí)慣
2.慢慢地享受每餐
3.“七分飽”剛剛好
二、飲食習(xí)慣檢查表
第二章 理清生活頭緒，為塑身掃除障礙
第一節(jié) 解讀個(gè)人身體密碼
一、掌握實(shí)際狀況
二、找出肥胖的原因
1.了解你身體的脂肪含量
2.認(rèn)識(shí)基礎(chǔ)代謝率(BMR)
3.自我形體評(píng)估測試
第二節(jié) 為美麗清理門戶
一、吃要有講究：有多少胖是從口入?
1.饑腸轆轆時(shí)進(jìn)餐
2.看別人都吃些什么
3.吃“油”太多
4.吃過多碳水化合物
5.蛋白質(zhì)過量
6.零食與甜品的甜蜜誘惑
二、心理攻堅(jiān)戰(zhàn)：思想有多遠(yuǎn)，減肥就能走多遠(yuǎn)
1.減肥不一定立竿見影
2.防止反彈的心理準(zhǔn)備
3.逐漸融入日常生活
第三節(jié) 全面調(diào)整開始
1.明媚心情讓瘦身更成功
2.將瘦身目標(biāo)細(xì)化
3.來次廚房“小革命”
4.挑戰(zhàn)身材的缺陷
5.己錄自己的每日食譜
6.由小目標(biāo)慢慢向大目標(biāo)靠攏
7.目標(biāo)達(dá)成時(shí)不妨獎(jiǎng)勵(lì)自己
8.保證正常的生活節(jié)奏和作息時(shí)間
第四節(jié) 讓你更美麗的道具
一、練瑜伽用
二、練舞蹈用
1.肚皮舞
2.鋼管舞
第三章 盤點(diǎn)外形優(yōu)劣勢，塑身更有針對性
第一節(jié) 嬌俏美人臉
一、瑜伽塑臉攻略
1.按摩法
2.蓮花坐鴉喙契合法
3.獅吼瘦臉式
4.面部獅子式
二、普拉提塑臉攻略
1.雕塑臉部中心線
2.肖除臉頰附近的紋路
第二節(jié) 尖下巴——美麗好望角
1.美人魚式
2.龜式
3.犬式
第三節(jié) 美人天鵝頸攻略
一、瑜伽美頸攻略
1.貓伸展式
2.眼鏡蛇扭動(dòng)式
3.仰臥嬰兒式
4.半脊柱扭動(dòng)式
二、普拉提美頸攻略
1.前后彎曲
2.側(cè)彎曲
3.頸部按摩
三、肚皮舞美頸攻略
第四節(jié) 告別傳說中的“麒麟臂”
一、瑜伽玉臂攻略
1.海狗變化式
2.牛面式
3.四肢支撐式
二、普拉提美臂攻略
1.仰臥起坐式
2.貓姿伸展式
3.收緊背肌式
4.抬頭提腿式
三、肚皮舞瘦臂攻略
1.蛇臂
2.眼鏡蛇臂
四、鋼管舞美臂攻略
1.倒轉(zhuǎn)
2.夾管轉(zhuǎn)
第五節(jié) 塑造美麗雙峰
一、瑜伽美胸攻略
1.收背擴(kuò)胸式
2.五體投地式
二、普拉提美胸攻略
三、肚皮舞美胸攻略
1.胸部提放
2.前頂胸
3.V字胸
4.抖胸
四、鋼管舞美胸攻略
1.站立舔桿
2.跪地舔桿
第六節(jié) 不當(dāng)小“腹”婆
一、瑜伽美腹攻略
1.雙腿伸展式
2.側(cè)腰扭轉(zhuǎn)式
3.力口強(qiáng)側(cè)腰扭轉(zhuǎn)式
4.臥姿轉(zhuǎn)腰式
二、普拉提美腹攻略
1.100次呼吸
2.橋式
3.單腳環(huán)繞式
4.單腿伸展式
5.脊椎前伸式
6.鋸式
7.腹部上卷式
三、肚皮舞美腹攻略
1.正駱駝
2.反駱駝
四、鋼管舞美腹攻略
第七節(jié) 美背香肩風(fēng)情萬千
一、瑜伽美背攻略
1.脊柱伸展式
2.肩背繞環(huán)式
二、普拉提美背攻略
1.肩背拉伸式
2.俯臥活膝式
3.仰泳式
4.燕子跳水式
第八節(jié) 告別“水桶腰”
一、瑜伽纖腰攻略
1.掃地式
2.風(fēng)吹樹式
3.拉弓式
4.眼鏡蛇式
二、普拉提纖腰攻略
三、肚皮舞纖腰攻略
1.楊柳擺腰
2.內(nèi)繞胯
3.外繞胯
四、鋼管舞纖腰攻略
……
第四章 氣血順暢，美麗加分