屁股小起來

Lesson 1
骨盆收緊了，屁股就小了！
美臀瘦身必須從“認識自己的骨盆”開始
體形美不美與骨盆有很大的關(guān)系
屁股扁平、肥大都是骨盆變形惹的禍
骨盆閉合起來，屁股就小了
遵循骨盆的開合規(guī)律，瘦身效果提升到200%
做腳部BYE BYE運動，看自己的骨盆好不好
你的骨盆屬于什么類型？
幾個簡單的動作讓你的煩惱跑光光
*大腿粗
*體態(tài)不佳
*腹部有贅肉
*胸部曲線不好看
*便秘
*胸部小
*體質(zhì)虛寒
*臀部肥大
COLUMN 1
排除體內(nèi)的多余水分，找回緊實的線條

Lesson 2
為什么一直在減肥卻總是瘦不下去？
瘦身要先矯正變形的骨盆
骨盆開合自如最完美
瘦身的最佳時機暗藏在呼吸間隙之中
抓住時機，骨盆就會做出反應(yīng)
矯正變形的骨盆，讓身姿更美麗
“O”形腿、“X”形腿……你的骨盆有變形嗎？
矯正身體左右不對稱的方法1
矯正身體左右不對稱的方法2
矯正肩胛骨，找回漂亮的“S”形曲線
COLUMN 2
閉合型骨盆的人，一定要注意補充水分

Lesson 3
增強大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量，讓屁股更挺翹！
增強大腿內(nèi)側(cè)的肌力，讓身體電力十足
測一測大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量
你的大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量夠大嗎？
收腹•瘦腿•提臀的肌力鍛煉操
*①大腳趾對撞操
*②腳底拍手操
收腹•瘦腿•提臀效果強化操
*③腳趾伸縮操
*④足弓塑形操
腳底是身姿挺拔、優(yōu)雅的基礎(chǔ)
增強腳趾力量，變身為優(yōu)雅的“S”形美女
COLUMN 3 
免疫力一旦下降，精力也會隨之衰減 

Lesson 4

全身放松能年輕三歲
身體緊張，骨盆就會“生銹”
給僵硬的下半身來個大“解凍”
*①腰部搖擺操
身體太僵硬怎么辦？
*②輔助健身操
讓屁股變挺翹
*③骶髂關(guān)節(jié)曲膝操
讓僵硬的骨盆柔韌起來
*④雙腿下落操
雙腿下落操做不好該怎么辦？
*⑤他人輔助法&雙臂練習(xí)
COLUMN 4 腎臟虛弱會令人恐懼不安 

Lesson 5
做骨盆閉合操，讓臀部更挺翹！
練習(xí)骨盆閉合操，讓臀部更挺翹
*①抬腿練習(xí)
調(diào)整骨盆的左右偏差
*②俯臥練習(xí)
正確的起身姿勢能讓閉合的骨盆維持正位
*③起身練習(xí)
緩慢起立練習(xí)
收緊骨盆讓屁股小起來
*④瘦臀骨盆調(diào)整操A
收緊開放型肩胛骨&骨盆
*⑤瘦臀骨盆調(diào)整操B
消除開放型肩胛骨&骨盆部位的贅肉
*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 6
骨盆打開操幫你練出小蠻腰！
骨盆打開操讓骨盆和內(nèi)臟更舒服
*①抬腿練習(xí)
活動腰肢，練出小蠻腰
*②俯臥練習(xí)
讓骨盆保持在舒適的位置上！
*③起身練習(xí)
骨盆正了一身輕
*④骨盆調(diào)整操A
放松閉合型肩胛骨&骨盆
*⑤骨盆調(diào)整操B
矯正左右肩膀的歪斜
*⑥肩胛骨拉伸操

Lesson 7
做做“綜合完成練習(xí)”，讓身心煥然一新！
通過簡單練習(xí)讓頭腦更清醒、雙臂更緊致
*雙臂擴展操
讓身體跟著音樂動起來
*身體運動
如何緩解壓力
*歡呼操
如何緩解悲傷情緒
*搭腿扭轉(zhuǎn)操
如何消除腹部的不適
*腳趾伸縮操
如何改善心情低落
*祈禱式扭轉(zhuǎn)操
如何讓自己放松下來
*身體調(diào)整操
消除水腫、疲勞的訣竅
*推薦浸泡腰部以下的半身盆浴
COLUMN 5
什么是美臀快速瘦身飲食法？

Lesson 8
美臀快速瘦身飲食法
美臀快速瘦身飲食法要點
*按照美臀周期瘦身
美臀快速瘦身飲食法要點
*不同的骨盆類型，進食時間不同
美臀快速瘦身飲食法要點3
*熱身后再進食
開放型的體形和飲食習(xí)慣
*開放型有發(fā)胖傾向 *開放型的身體狀態(tài)
*開放型的飲食習(xí)慣 *注意不要讓骨盆過度張開
閉合型的體形和飲食習(xí)慣
*閉合型的人大多比較消瘦 *閉合型的身體狀態(tài)
*閉合型的飲食習(xí)慣 *骨盆過度閉合會引發(fā)不適
完美型的身體特征和飲食習(xí)慣
*完美型是身體保持平衡的理想狀態(tài) *完美型人群的飲食習(xí)慣
隨著日出和日落進餐
*日落后1～2小時內(nèi)攝入碳水化合物 *了解適合自己的飲食
最美味的米飯吃法
*超美味白金水泡飯
無敵美味雞蛋拌飯的秘密
*黃金雞蛋拌飯
做法簡單、五顏六色的泡菜
*用醋腌制泡菜
COLUMN 6
人類腸道的故事
Lesson 9
瘦身初期先燃燒脂肪
*先了解骨盆的周期
通過生活清單來了解骨盆類型
*糾正自己的生活習(xí)慣
開放型人群的進食時間
*促進能量的燃燒
適合開放型的食物
*能夠讓身體發(fā)熱的食物
美臀快速瘦身操 (適合開放型)
*適合站立時做的骨盆閉合操
適合開放型的瘦身食譜①
*芝麻•泡菜•魚子飯團
適合開放型的瘦身食譜②
*原味南瓜粥
適合開放型的瘦身食譜③
*健康佃煮
適合開放型的瘦身食譜④
*水晶丸子
適合開放型的瘦身食譜⑤
*油炸豆腐暖身湯
閉合型的進餐時間
*盡早進餐可以提高注意力
適合閉合型的飲食
*可以改變酸性體質(zhì)的堿性食物
美臀快速瘦身操 (適合閉合型)
*適合站立時做的骨盆打開操
適合閉合型的簡單食譜①
*腌蘿卜&飯團
適合閉合型的簡單食譜②
*蘿卜泥飯團
適合閉合型的簡單食譜③
*蕪菁葉子湯&蕎麥面
適合閉合型的簡單食譜④
*洋蔥沙拉
適合閉合型的簡單食譜⑤
*能量米飯
完美型的進餐時間
*肚子餓了就要好好地吃飯
適合完美型的食物
*飲食以蔬菜為主可以慢慢提升血糖值
美臀快速瘦身操 (適合完美型)
*站立時做的骨盆閉合操
*站立時做的骨盆打開操
完美型的簡單食譜
*卷心菜拉面 *卷心菜拉面升級版

Lesson 10
符合生理周期的窮極瘦身美食生活
生活中的窮極瘦身美食建議
*讓我們的身心更加美麗
只需15分鐘的完美基礎(chǔ)湯
*遵循“第一湯”飲食法則
獲得健康的挑戰(zhàn)
*通過食物讓身體恢復(fù)健康的方法
基礎(chǔ)湯①西紅柿基礎(chǔ)湯
*用西紅柿做的西式湯
西紅柿基礎(chǔ)湯的改良版
*西紅柿扇貝湯
基礎(chǔ)湯②奶油基礎(chǔ)湯
*使用豆奶的奶油湯
奶油基礎(chǔ)湯的升級版
*奶油雞湯
基礎(chǔ)湯③蔬菜基礎(chǔ)湯
*用蔬菜做的湯
蔬菜基礎(chǔ)湯的升級版
*豬肉湯
蔬菜小知識
*最美味的玉米
*茄子和南瓜的營養(yǎng)容易流失
神奇的伊賀燒砂鍋
*我喜歡用的砂鍋

Lesson 11
早晚使用美臀快速瘦身法，讓屁股小起來！
熱身后再吃飯可以加快脂肪的燃燒
*發(fā)動身體的“引擎”后再吃飯
*根據(jù)身體的周期減肥
早起做個臉部按摩
*通過臉部按摩“喚醒”肌膚
睡前養(yǎng)成不慌不忙的習(xí)慣
*舒服地泡個腰浴發(fā)發(fā)汗
活用浴盆來溫暖身體
*手浴 *肘浴 *腕浴 *足浴 *腿浴 *臀浴 
*“火鍋浴” *“火鍋浴”的要領(lǐng)
補充精力的五菜湯
*香味四溢的五菜湯
結(jié)語