瘦身瑜伽&普拉提一本全

Part　1　基礎(chǔ)篇
　瑜伽&普拉提，優(yōu)質(zhì)運動的“好姐妹”
　瑜伽&普拉提練習前的準備
　關(guān)于瑜伽&普拉提的呼吸
　練習瑜伽&普拉提必知
Part　2　熱身、放松篇
　瑜伽熱身
　【頸部熱身】
　頸部上下按摩
　頸部左右按摩
　后繞頸
　【手部熱身】
　手指握拳與放松
　手腕熱身
　【肩背熱身】
　擴胸
　肩部繞環(huán)
　【腰部熱身】
　腰部前屈
　腰部側(cè)伸展
　腰部扭轉(zhuǎn)
　前屈腰部扭轉(zhuǎn)
　【腿部熱身】
　靈活膝蓋
　增強大腿力量
　【足部熱身】
　靈活足部
　【全身熱身】
　雙腿跳躍
　雙腿跳躍
　瑜伽放松
　挺尸式放松
　嬰兒式放松
　俯臥式放松
　魚戲式放松
　普拉提熱身
　脊柱松動
　普拉提放松
　靜態(tài)腹部
　坐立放松
　仰臥放松
Part　3　美顏瘦身篇
　美目
　【瑜伽動作】
　紅潤面部+下犬式
　高興的笑臉+站立前屈式
　獅吼式
　【普拉提動作】
　伏地挺身
　瘦臉
　【瑜伽動作】
　美兔式
　魚式變式
　狐貍的笑臉+虎式
　美肌
　【瑜伽動作】
　雙角式
　三角式
　【普拉提動作】
　雙腳并舉
　仰臥卷臀
　美頸
　【瑜伽動作】
　頸部練習
　眼鏡蛇式
　眼鏡蛇變式
　【普拉提動作】
　天鵝翹首
　細臂
　【瑜伽動作】
　背后合十
　戰(zhàn)士一式
　后仰支架式
　【普拉提動作】
　百次振臂
　美肩
　【瑜伽動作】
　貓式變式
　肩部練習
　風吹樹式
　【普拉提動作】
　開步側(cè)展
　美胸
　【瑜伽動作】
　胸部練習
　駱駝式
　俯臥船變化式
　【普拉提動作】
　單腿伸展
　瘦腰
　【瑜伽動作】
　門閂式
　站立腰部扭轉(zhuǎn)
　三角側(cè)伸展式
　【普拉提動作】
　搖擺滾動
　提臀
　【瑜伽動作】
　橋式
　直腿橋式
　虎式
　【普拉提動作】
　斜板支撐
　瘦腿
　【瑜伽動作】
　幻椅式
　分腿伸展式
　下蹲式
　【普拉提動作】
　舉腿挺身
　直腿畫圓
Part　4　脊柱、骨盆健康篇
　脊柱保健
　【瑜伽動作】
　站立半月式
　推墻式
　【普拉提動作】
　脊柱卷動
　長坐轉(zhuǎn)脊
　頸椎保健
　【瑜伽動作】
　眼鏡蛇變式
　英雄坐前屈變式
　【普拉提動作】
　臥撐虎勢
　側(cè)臥舉髖
　坐骨神經(jīng)保健
　【瑜伽動作】
　仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
　舞蹈式
　仰臥放松
　【普拉提動作】
　開立下蹲
　舒緩骨盆、脊椎壓力
　【瑜伽動作】
　樹式
　全炮彈式
　骨盆運動
Part　5　養(yǎng)生保健篇
　頭痛
　【瑜伽動作】
　犁式
　前屈背部平行
　椅子輔助放松
　【普拉提動作】
　青蛙蹬腳
　肩周炎
　【瑜伽動作】
　扭轉(zhuǎn)蛇式
　肩部放松
　牛面式
　【普拉提動作】
　旋腰拉鋸
　便秘
　【瑜伽動作】
　弓式
　單腿肩倒立
　【普拉提動作】
　俯臥分足
　增強免疫力
　【瑜伽動作】
　半月平衡式
　金字塔式
　戰(zhàn)士四式
　【普拉提動作】
　美人挺展
　改善痛經(jīng)和寒癥
　【瑜伽動作】
　船式
　船變化式
　炮彈變化式
　【普拉提動作】
　雙腿伸展
　促進胃腸蠕動
　【瑜伽動作】
　蝗蟲式
　三角扭轉(zhuǎn)式
　單臂支撐式
　【普拉提動作】
　貓式伸展
　改善血液循環(huán)
　【瑜伽動作】
　圣哲瑪里琪式
　鴨行式
　站立前屈
　【普拉提動作】
　前踢后展
　子宮保健
　【瑜伽動作】
　脊柱式
　簡單束腳式
　仰臥雙腿伸展式
　蝴蝶式
　【普拉提動作】
　骨盆傾斜
Part　6　心靈減壓篇
　解除抑郁情緒
　【瑜伽動作】
　單腿背部伸展式變式2
　腰部滾動
　站立搖擺
　【普拉提動作】
　肘撐并腿
　消除疲勞
　【瑜伽動作】
　獅子式
　蛙式
　傳統(tǒng)虎式
　【普拉提動作】
　雙腿后屈
　緩解失眠
　【瑜伽動作】
　美兔式變式
　蓮花坐+背部前伸
　鴿子變式2
　【普拉提動作】
　含展呼吸
　調(diào)整內(nèi)分泌
　【瑜伽動作】
　鷲式變式
　蛇擊式
　烏龜式變式
　【普拉提動作】
　花式踢展
Part　7　5分鐘極簡套路篇
　瑜伽極簡套路
　5分鐘養(yǎng)顏瘦身瑜伽
　5分鐘肩頸保健瑜伽
　5分鐘脊美理療瑜伽
　普拉提極簡套路
　5分鐘強效激瘦普拉提
　5分鐘骨盆保健普拉提