產(chǎn)后芭蕾瘦身

第一章        
在開始產(chǎn)后芭蕾瘦身運動之前
不做運動當然無法恢復(fù)到懷孕前的身姿 
用輕微的力道，分娩8小時后就開始吧 
能夠塑造理想身姿的最女性化的芭蕾 
吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧
堅持每周運動2 ～3次才有效果
讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品
第二章      
熟悉芭蕾的基本姿勢和動作      
芭蕾舞的基本姿勢 28      
熟悉芭蕾的正確呼吸方法 30      
熟悉芭蕾的動作
第三章    
讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運動     
第一課/分娩后1周                 
01躺著收緊腹部呼吸                 
02躺著做腳踝和小腿的伸展運動                 
03躺著做手腕伸展運動                 
04坐著做脖子和肩膀的伸展運動                 
05坐著傾斜上體                 
06躺著拉拽骨盆                 
07趴著彎曲腿部抬高腳尖                 
08趴著收緊膝蓋                 
09躺下彎曲一條腿做腰部伸展運動                 
10躺下彎曲雙腿做腰部伸展運動                  
※ 這部分運動方法見超大貼圖     
第二課/分娩后2～4周                 
01抬起一個膝蓋做腰部伸展運動46                 
02躺著 ，做外轉(zhuǎn)屈膝運動48                 
03坐著 ，伸 出一條腿 ，做腳踝運動和上體的伸展運動50                 
04躺著 ，屈膝 ，抬腿52                 
05趴著抬舉一條腿54                 
06趴著 ，挺直上體 ，抬舉一條腿56                 
07側(cè)躺著抬舉膝蓋58                 
08側(cè)躺 ，抬起兩腿后 向上抬舉膝蓋60                 
09側(cè)躺著抬腿62                 
10側(cè)躺 ，大腿 內(nèi)側(cè)做伸展運動64                 
11躺著 ，兩腿交替做伸展運動66                 
12抬起膝蓋做腰部伸展運動
第三課/產(chǎn)后5～8周            
01坐著 ，兩腿 向伸前 ，做伸展運動72            
02兩腿打開 ，做腳踝運動 ，上體 向一側(cè)傾斜 ，上體 向前彎74            
03坐著 ，兩腿 向側(cè)面打開 ，扭動上體76            
04膝蓋向同一方向彎 曲，上體 向一側(cè)傾斜77            
05躺著 ，屈膝 ，抬頭78            
06躺著 ，做骨盆的伸展運動80            
07躺著 ，做膝蓋的彎 曲、打開運動 ，并抬起頭部和肩膀82            
08躺著 ，向上抬腿84            
09躺下 ，向側(cè)面抬腿86            
10趴下 ，同時抬起兩腿88            
11躺下 ，抬起兩腿后 ，向兩側(cè)張開、閉合90            
12躺下 ，抬起兩腿 ，向上提拉臀部和骨盆92            
13側(cè)躺 ，屈膝 ，做提拉運動94            
14站立 ，屈膝96            
15站立 ，提拉腳背98            
16屈膝、伸直 ，提拉腳背 第四課/分娩后9周至3個月            
01張開雙腿站立 ，屈膝 104            
02張開雙腿站立 ，上體 向一側(cè)傾斜 106            
03站立 ，屈膝 ，提拉腳背 108            
04站立 ，上體 向一側(cè)傾斜 110            
05站立，向前面、側(cè)面、后面推動腳背112            
06站立 ，向前面、側(cè)面、后面推動、提拉腳背 114            
07站立 ，用一腳腳尖畫半圓 116            
08站立 ，單腿屈膝后張開、靠攏 118            
09站立 ，膝蓋向前面、側(cè)面、后面彎 曲、抬腿 120            
10站立 ，伸直膝蓋 ，向后抬腿 
第五課 /分娩100天后         
緩和運動的10個階段伸展運動 126         
芭蕾式敬禮 131         
01張開雙腿站立，上體向后傾斜         
02雙腿分開 ，站直，上體向前和向后傾斜         
03張開雙腿站立，屈膝后上體向一側(cè)傾斜         
04腳跟并攏站立，屈膝后上體向一側(cè)傾斜         
05腳跟并攏站立，向前、側(cè)、后方推拉腳背         
06后腳跟靠攏站立，做前后側(cè)腳背抬起運動         
07兩腿前后交疊，將腳背向一側(cè)推拉         
08站直 ，單腿屈膝，將大腿向前、側(cè)、后方提拉         
09站直，單腳屈膝后抬大腿          
10站直，將一條腿的膝蓋向外側(cè)彎曲，抬起后伸直          
11站直 ，向側(cè)面抬起一條腿，做膝蓋的彎曲和伸直運動          
12站直，向前、側(cè)、后方大幅度踢腿          
※ 這部分運動方法見超大貼圖         
第四章           
幫你消除大媽體態(tài)的局部瘦身計劃            
第一課/塑造纖細的手臂和充滿彈力的胸部線條              
01做芭蕾的手臂動作 136              
02做天鵝式的手臂動作 138              
03向上抬手 ，然后下降至胸前  140
          
第二課/塑造沒有贅肉的光滑背部曲線              
01站立 ，上體畫半圓 142              
02趴下 ，向上抬腿 
           
第三課/塑造充滿彈力的臀部線條              
01在 向后抬腿的姿勢下 ，彎 曲、伸直膝蓋 146              
02腳尖點地 ，向上抬腿 148              
03向側(cè)抬腿 ，向后移動            
第四課/塑造苗條、健康的大腿              
01以二位腳姿勢 ，大蹲   Ⅰ 152              
02以二位腳姿勢 ，腳尖點地 ，大蹲  Ⅱ 154              
03坐著 ，抬腿 ，交叉腳尖  156    
                                   
            
第五課/塑造苗條的腹部和腰部線條              
01平躺 ，肚臍用力 158              
02上體 向一側(cè)傾斜 160              
03提拉膝蓋 ，上體 向一側(cè)傾斜 
附錄 與孩子一起做的芭蕾瘦身運動
第一課 /孩子開始看你時         
01坐著 ，做伸展運動 166         
02趴在孩子上方 ，手臂彎 曲、伸直 167         
03坐著 ，打開雙腿 ，上體 向一側(cè)傾斜、向前彎 168         
04側(cè)躺 ，彎 曲膝蓋后伸直 170         
05側(cè)躺 ，抬腿 
第二課/孩子可以獨自坐立時           
01和孩子面對面坐著 ，向側(cè)面彎 曲身體 173           
02坐著 ，打開雙腿 ，身體 向前彎下 ，親吻孩子 174           
03躺著 ，把孩子放在腿上 ，抬起上體 176           
04讓孩子坐在 自己的肚子上 ，抬舉骨盆 178           
05讓孩子坐在 自己的肚子上 ，向上抬起一腿 ，同時抬起上體 第三課/可以用嬰兒兜抱孩子時           
01連續(xù)屈膝、踮腳的動作 182           
02上體 向一側(cè)傾斜做伸展運動 第四課/孩子開始學著邁步時           
01彎 曲、伸直膝蓋 ，抬舉孩子 186           
02與孩子一起原地跳躍 188           
03抓著孩子的手 ，面對面站立 ，向后抬腿