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內(nèi)容簡介

　　對于在懷孕和分娩過程中肌肉、骨骼變得松弛的產(chǎn)婦來說，調(diào)節(jié)體重、糾正體形的最好方法是什么呢？答案是“芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)”，這是一種塑造纖細(xì)、充滿彈力的身材的好方法。產(chǎn)后芭蕾式瘦身運(yùn)動(dòng)能幫助產(chǎn)婦收緊松弛的肌肉和骨骼，使其擁有比少女時(shí)代還要美麗的曲線。芭蕾是一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，牽動(dòng)的是平常不怎么使用的肌肉，因此，能夠均勻發(fā)展全身的肌肉，幫助其重新找回身體均衡，塑造理想的線條。

作者簡介

　　金芝妍曾經(jīng)是首爾芭蕾舞劇院和張善熙芭蕾舞團(tuán)的一名芭蕾舞演員，懷孕后退役，現(xiàn)就職于韓國世宗大學(xué)舞蹈系，并且在新世界百貨商店的總店、江南店、永登浦店文化中心開設(shè)了以孕產(chǎn)婦為對象的芭蕾課程。畢業(yè)于韓國世宗大學(xué)舞蹈系，取得了碩士和博士學(xué)位，是韓國唯一一名在學(xué)問上研究“媽媽芭蕾”即孕產(chǎn)婦芭蕾的人。她的碩士論文“融入芭蕾的胎教方案對孕婦健康的影響（世宗大學(xué)研究生院2007.12）”在韓國芭蕾界初次投稿后，作為一篇以“孕婦與芭蕾”為主題的實(shí)驗(yàn)論文而廣受關(guān)注。雖然芭蕾在很多國家還只是被看做藝術(shù)、興趣等，但是在美國等健身運(yùn)動(dòng)發(fā)達(dá)的國家，芭蕾已經(jīng)發(fā)展成了一種無可爭辯的健身運(yùn)動(dòng)。尤其對于孕產(chǎn)婦來說，芭蕾遠(yuǎn)比其他運(yùn)動(dòng)更有效果，這一點(diǎn)從臨床試驗(yàn)和多年的現(xiàn)場授課中可以得到證明。

圖書目錄

第一章
在開始產(chǎn)后芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)之前
不做運(yùn)動(dòng)當(dāng)然無法恢復(fù)到懷孕前的身姿
用輕微的力道，分娩8小時(shí)后就開始吧
能夠塑造理想身姿的最女性化的芭蕾
吃那些身體喜歡的而不是嘴巴喜歡的東西吧
堅(jiān)持每周運(yùn)動(dòng)2 ～3次才有效果
讓芭蕾式瘦身效果倍增的幾樣物品
第二章
熟悉芭蕾的基本姿勢和動(dòng)作
芭蕾舞的基本姿勢 28
熟悉芭蕾的正確呼吸方法 30
熟悉芭蕾的動(dòng)作
第三章
讓你變得比分娩前還漂亮的芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)
第一課/分娩后1周
01躺著收緊腹部呼吸
02躺著做腳踝和小腿的伸展運(yùn)動(dòng)
03躺著做手腕伸展運(yùn)動(dòng)
04坐著做脖子和肩膀的伸展運(yùn)動(dòng)
05坐著傾斜上體
06躺著拉拽骨盆
07趴著彎曲腿部抬高腳尖
08趴著收緊膝蓋
09躺下彎曲一條腿做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
10躺下彎曲雙腿做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
※ 這部分運(yùn)動(dòng)方法見超大貼圖
第二課/分娩后2～4周
01抬起一個(gè)膝蓋做腰部伸展運(yùn)動(dòng)46
02躺著，做外轉(zhuǎn)屈膝運(yùn)動(dòng)48
03坐著，伸出一條腿，做腳踝運(yùn)動(dòng)和上體的伸展運(yùn)動(dòng)50
04躺著，屈膝，抬腿52
05趴著抬舉一條腿54
06趴著，挺直上體，抬舉一條腿56
07側(cè)躺著抬舉膝蓋58
08側(cè)躺，抬起兩腿后向上抬舉膝蓋60
09側(cè)躺著抬腿62
10側(cè)躺，大腿內(nèi)側(cè)做伸展運(yùn)動(dòng)64
11躺著，兩腿交替做伸展運(yùn)動(dòng)66
12抬起膝蓋做腰部伸展運(yùn)動(dòng)
第三課/產(chǎn)后5～8周
01坐著，兩腿向伸前，做伸展運(yùn)動(dòng)72
02兩腿打開，做腳踝運(yùn)動(dòng) ，上體向一側(cè)傾斜，上體向前彎74
03坐著，兩腿向側(cè)面打開，扭動(dòng)上體76
04膝蓋向同一方向彎曲，上體向一側(cè)傾斜77
05躺著，屈膝，抬頭78
06躺著，做骨盆的伸展運(yùn)動(dòng)80
07躺著，做膝蓋的彎曲、打開運(yùn)動(dòng) ，并抬起頭部和肩膀82
08躺著，向上抬腿84
09躺下，向側(cè)面抬腿86
10趴下，同時(shí)抬起兩腿88
11躺下，抬起兩腿后，向兩側(cè)張開、閉合90
12躺下，抬起兩腿，向上提拉臀部和骨盆92
13側(cè)躺，屈膝，做提拉運(yùn)動(dòng)94
14站立，屈膝96
15站立，提拉腳背98
16屈膝、伸直，提拉腳背第四課/分娩后9周至3個(gè)月
01張開雙腿站立，屈膝 104
02張開雙腿站立，上體向一側(cè)傾斜 106
03站立，屈膝，提拉腳背 108
04站立，上體向一側(cè)傾斜 110
05站立，向前面、側(cè)面、后面推動(dòng)腳背112
06站立，向前面、側(cè)面、后面推動(dòng)、提拉腳背 114
07站立，用一腳腳尖畫半圓 116
08站立，單腿屈膝后張開、靠攏 118
09站立，膝蓋向前面、側(cè)面、后面彎曲、抬腿 120
10站立，伸直膝蓋，向后抬腿
第五課 /分娩100天后
緩和運(yùn)動(dòng)的10個(gè)階段伸展運(yùn)動(dòng) 126
芭蕾式敬禮 131
01張開雙腿站立，上體向后傾斜
02雙腿分開，站直，上體向前和向后傾斜
03張開雙腿站立，屈膝后上體向一側(cè)傾斜
04腳跟并攏站立，屈膝后上體向一側(cè)傾斜
05腳跟并攏站立，向前、側(cè)、后方推拉腳背
06后腳跟靠攏站立，做前后側(cè)腳背抬起運(yùn)動(dòng)
07兩腿前后交疊，將腳背向一側(cè)推拉
08站直，單腿屈膝，將大腿向前、側(cè)、后方提拉
09站直，單腳屈膝后抬大腿
10站直，將一條腿的膝蓋向外側(cè)彎曲，抬起后伸直
11站直，向側(cè)面抬起一條腿，做膝蓋的彎曲和伸直運(yùn)動(dòng)
12站直，向前、側(cè)、后方大幅度踢腿
※ 這部分運(yùn)動(dòng)方法見超大貼圖
第四章
幫你消除大媽體態(tài)的局部瘦身計(jì)劃
第一課/塑造纖細(xì)的手臂和充滿彈力的胸部線條
01做芭蕾的手臂動(dòng)作 136
02做天鵝式的手臂動(dòng)作 138
03向上抬手，然后下降至胸前 140

第二課/塑造沒有贅肉的光滑背部曲線
01站立，上體畫半圓 142
02趴下，向上抬腿

第三課/塑造充滿彈力的臀部線條
01在向后抬腿的姿勢下，彎曲、伸直膝蓋 146
02腳尖點(diǎn)地，向上抬腿 148
03向側(cè)抬腿，向后移動(dòng)
第四課/塑造苗條、健康的大腿
01以二位腳姿勢，大蹲   Ⅰ 152
02以二位腳姿勢，腳尖點(diǎn)地，大蹲 Ⅱ 154
03坐著，抬腿，交叉腳尖 156


第五課/塑造苗條的腹部和腰部線條
01平躺，肚臍用力 158
02上體向一側(cè)傾斜 160
03提拉膝蓋，上體向一側(cè)傾斜
附錄與孩子一起做的芭蕾瘦身運(yùn)動(dòng)
第一課 /孩子開始看你時(shí)
01坐著，做伸展運(yùn)動(dòng) 166
02趴在孩子上方，手臂彎曲、伸直 167
03坐著，打開雙腿，上體向一側(cè)傾斜、向前彎 168
04側(cè)躺，彎曲膝蓋后伸直 170
05側(cè)躺，抬腿
第二課/孩子可以獨(dú)自坐立時(shí)
01和孩子面對面坐著，向側(cè)面彎曲身體 173
02坐著，打開雙腿，身體向前彎下，親吻孩子 174
03躺著，把孩子放在腿上，抬起上體 176
04讓孩子坐在自己的肚子上，抬舉骨盆 178
05讓孩子坐在自己的肚子上，向上抬起一腿，同時(shí)抬起上體第三課/可以用嬰兒兜抱孩子時(shí)
01連續(xù)屈膝、踮腳的動(dòng)作 182
02上體向一側(cè)傾斜做伸展運(yùn)動(dòng) 第四課/孩子開始學(xué)著邁步時(shí)
01彎曲、伸直膝蓋，抬舉孩子 186
02與孩子一起原地跳躍 188
03抓著孩子的手，面對面站立，向后抬腿