速度與靈敏性訓練118例

第1章 速度訓練技術動作 第一節(jié) 基礎練習 練習1原地擺臂 練習2后蹬跑 練習3芭蕾舞步跑 練習4折疊走 練習5折疊跑 練習6“扒地” 練習7快速折疊走 練習8定距離折疊跑 練習9高抬腿走 練習10車輪跑 第二節(jié) 高級練習 練習1抗阻力高抬腿折疊 練習2抗阻力高抬腿折疊前擺 練習3靈敏梯跑格 練習4跑欄 練習5欄間高膝后蹬跳躍 練習6拖輪胎跑 練習7拖輪胎跑后加速跑 練習8斜坡變速跑 練習9牽引跑 練習10拖降落傘跑 練習1l下坡沖刺跑 練習12扶墻折疊 練習13直立轉(zhuǎn)前傾接起跑 練習14手撐地快速接起跑 練習15俯身蹬起 練習16斜坡跑 練習17拖重物跑 練習18抗阻力起跑 練習19助力起跑 練習20輪鎖抗阻 練習21牽引跑接加速跑 練習22先緊后松 練習23雙腿原地交叉跳 練習24后蹬跳 練習25定距離單足跳 第2章 提高靈敏性練習 練習1交叉跑 練習2原地左右交叉跳 練習320m左右移動計時 練習4“T”形變向移動計時 練習5“丁”字形混合移動計時 練習640m梯形折返計時 練習715m三只角變向移動計時 練習8四椎方形移動計時 練習9“X”形多重變向移動計時 練習10“z”形多重變向移動計時 練習1l“之”字形移動計時 練習1230s雙腿“象”形跳 練習139m×9m變向移動計時 練習14直角繞過立柱跑計時 練習15“z”形多重滑步變向計時 練習16復合跑跳計時 練習17跳躍沙包轉(zhuǎn)體落地 練習18同向進退折返跑計時 練習19“T”形折返跑計時 練習20跳繩過障礙物折返跑 練習21空中扭髖90。跳 練習22空中剪刀腿跳 練習23左右腳蹬地跑 練習24原地膝蓋達胸口高度跳 練習25立定多級跳遠 練習26頭觸高處實心球落地蹬跑 第3章 靈敏梯練習 練習1跑方格 練習2單腿跳方格 練習3側(cè)向左右照前交叉跑方格 練習4側(cè)向高抬腿跑方格 練習5方格間快速雙腳跳 練習6方格間雙腳并攏跳方格 練習7方格間快速單腿跳 練習8方格間抱膝跳接球 練習9梯子側(cè)向碎步移動 練習10梯子間交叉碎步移動 練習11蜘蛛步練習 練習12倫巴步練習 練習13探戈步練習 練習14斗牛步練習 練習15梯級間交叉跳 練習16蛇跳 練習17梯級問180。轉(zhuǎn)體跳 練習18梯級問滑雪回環(huán)跳 第4章 體位快速調(diào)節(jié)練習 練習1俯身快速起身起跑 練習2坐姿快速站立 練習3躺姿快速站立 練習4俯姿快速站立 練習5前滾翻后快速起身 練習6后滾翻后快速起身 練習7后倒接直起 練習8側(cè)手翻快速起身 練習9側(cè)手翻轉(zhuǎn)體起 練習10海豚挺練習 練習ll俯身瑞士球5s擊掌 練習12推獨輪車走直線 練習13多方向20s高抬腿 練習14多方向移動比賽 練習15俯臥撐10s計時 練習16俄羅斯起 第5章 球類綜合練習 練習l追逐彈跳小皮球 練習2俯身追球 練習3俯身轉(zhuǎn)體追球 練習4接后夾跳球 練習5仰面推球快速起身接球 練習6單手空中快速對拍球 練習7側(cè)向滑步傳實心球 練習8蹲起前拋球追接 練習9一次跳接球 練習10提高接球反應訓練 練習11提高躲閃反應訓練 練習12一次跳接六角球 練習13六角球射門 練習14對墻20s傳實心球 練習15傳球練習 練習16側(cè)擊傳球 練習17前蹬拋實心球 練習18懸垂腿傳球擲球 練習19雙腳夾球跳起接球 練習20接牌練習 練習21抓牌練習 練習22躲避擊打練習(一) 練習23躲避擊打練習(二)