4周練出女人S曲線

Part 1 女人到底為什么要塑身
女人到底為什么要減肥、要塑身……………12
運動塑身的五大好處……………………………16
怎樣才能鍛煉出理想的體型…………………16
制訂適宜的運動瘦身計劃……………………17
科學(xué)的飲食與系統(tǒng)訓(xùn)練同等重要……………17
塑身常見Q&A……………………………………18
Part 2 熱身運動與放松運動
鍛煉前須謹記……………………………………22
各部位的伸展運動操……………………………24
頭部伸展操…………………………………………24
肩部熱身操…………………………………………28
胸部熱身操…………………………………………30
腰胯部熱身操………………………………………32
膝關(guān)節(jié)熱身操………………………………………34
各部位的放松運動操……………………………36
頭部按摩放松………………………………………36
肩膀放松……………………………………………40
腰部放松……………………………………………42
腿部放松……………………………………………44
Part 3 極簡塑身練習(xí)法
迅速消滅體內(nèi)脂肪………………………48
站立運動……………………………………52
站立轉(zhuǎn)體………………………………………52
伸展四肢運動…………………………………54
三角運動轉(zhuǎn)體…………………………………56
原地賽跑式……………………………………58
蹲式……………………………………………60
笨拙式…………………………………………62
跪趴運動……………………………………65
側(cè)腿平衡………………………………………65
虎式……………………………………………67
坐躺運動……………………………………69
雙腿腹部伸展式………………………………69
小橋式——小腿畫圈…………………………71
側(cè)體扭轉(zhuǎn)觸膝…………………………………73
半仰臥起坐……………………………………75
屈肘木板………………………………………77
云雀式…………………………………………79
屈肘腿部伸展…………………………………82
Part 4 4 周練出S 曲線
第1 周 打造小蠻腰………………………86
腰部運動………………………………………86
磨豆功…………………………………………88
側(cè)腰腿部伸展…………………………………91
美人側(cè)轉(zhuǎn)………………………………………93
球上伸展………………………………………95
第2 周 打造美胸………………………97
蛇擊式………………………………………97
開合式………………………………………100
屈膝撐體……………………………………102
上體伸拉……………………………………104
胸部聚攏式…………………………………106
第3 周 打造美背………………………108
雙角式………………………………………108
背起一式……………………………………110
背起二式……………………………………112
蜥蜴式………………………………………114
球上俯臥撐…………………………………116
第4 周 打造纖細的上肢和美腿……118
單腿蹲起平衡式……………………………118
臂部伸展……………………………………120
戰(zhàn)士式………………………………………123
手臂支撐……………………………………126
球上橋式……………………………………128
Part 5 特別指導(dǎo)
常見運動損傷的應(yīng)急處理……………132
肌肉拉傷……………………………………133
扭傷…………………………………………135
挫傷…………………………………………135
擦傷…………………………………………135
運動飲食指導(dǎo)……………………………136
運動之后忌飽餐……………………………136
看“顏色”吃對食物………………………137
吃對一日三餐………………………………140
附錄 
全身塑形速查對照表………………………141