正念冥想：遇見更好的自己

目　錄
第一部分　正念概要　1
第1章　發(fā)現(xiàn)正念　3
理解正念的意義　3
走進(jìn)正念冥想　5
使用正念幫助你　6
留出撫慰空間　6
享受更大的歡樂　7
提高工作效率　8
自我探索之旅　9
開始正念探險(xiǎn)　10
開始航行　10
克服挑戰(zhàn)　11
探索生命之旅　12
第2章　享受正念之樂　14
放松身體　14
回歸身體撫觸　15
觸發(fā)免疫系統(tǒng)　16
減少痛苦　17
安定思緒　18
傾聽你的思考　18
做出更好的決定　19
全力感知　19
聚焦注意力　20
安撫你的情緒　21
理解你的情緒　22
差異化地管理你的感受　22
認(rèn)識(shí)你自己　23
第二部分　正念基礎(chǔ)　27
第3章　培育正念動(dòng)機(jī)　29
探索你的意圖　29
凈化正念的意圖　30
確立你的動(dòng)機(jī)　31
培育愿景　32
為正念做好準(zhǔn)備　34
不僅僅是解決問題　34
堅(jiān)守你的承諾　35
自律　36
制定適合自己的承諾　37
用強(qiáng)大的動(dòng)力激勵(lì)自己　38
第4章　培養(yǎng)健康的態(tài)度　41
態(tài)度如何影響結(jié)果　42
觀察你的正念態(tài)度　42
培養(yǎng)有益的態(tài)度　43
“接受”的內(nèi)涵　44
解析“耐心”　46
全新地“看”　46
臻于“信任”　48
訓(xùn)練“好奇心”　49
“釋放”的力量　50
培養(yǎng)“仁愛”情緒　52
全心全意　53
培育感激的態(tài)度　54
克服消極態(tài)度　57
避免“速成”方案　57
克服完美主義情緒　57
從失敗中發(fā)現(xiàn)　58
第5章　doing模式和being模式　60
解析思維的doing模式　60
擁抱思維的being模式　63
being和doing融合　64
克服過度doing模式：區(qū)分欲望和需求　66
“心流”心理學(xué)　67
“心流”的組成要素　67
發(fā)現(xiàn)你的心流體驗(yàn)　68
激發(fā)思維的being模式　69
使用being模式處理情緒　70
感受生命的存在　72
活于現(xiàn)時(shí)此刻　72
第三部分　正念訓(xùn)練　75
第6章　投入正式的正念冥想訓(xùn)練　77
讓身體和思想做好正念冥想準(zhǔn)備　77
享受“食禪”　78
通過“呼吸禪”放松　79
切入“正念移動(dòng)”　81
嘗試身體掃描冥想　82
身體掃描訓(xùn)練　82
享受身體掃描冥想帶來的益處　85
克服身體掃描的障礙　87
享受“坐禪”　87
找到最適合自己的姿勢(shì)　87
“坐禪”練習(xí)　91
克服“坐禪”的障礙　94
冥想行走漫步　95
觀察你的行走習(xí)慣　95
正式的行禪練習(xí)　95
其他的行禪練習(xí)方法　96
克服行禪的障礙　97
激發(fā)感激之情：慈心禪　98
慈心禪練習(xí)　99
克服慈心禪練習(xí)障礙　100
第7章　讓正念助益自己和他人　102
“迷你”冥想　102
引入呼吸空間　103
呼吸空間訓(xùn)練　104
在日常活動(dòng)間歇使用呼吸空間　107
使用正念關(guān)照自己　107
正念式健身　107
用正念進(jìn)行睡前準(zhǔn)備　109
用正念平衡工作和生活　110
使用正念處理人際關(guān)系　110
從更好地和自己相處開始　111
深入地傾聽　112
感知預(yù)期　114
人際交往就像照鏡子　115
對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)　115
重新和討厭的人相處　116
第8章　在日常生活中使用正念　119
在工作中使用正念　119
用正念開始新的一天　120
投入迷你冥想　120
從反應(yīng)到響應(yīng)　122
創(chuàng)造性地解決問題　123
將正念用于工作　124
在一天之末釋放自己　125
在移動(dòng)中使用正念　126
走路冥想　126
駕駛冥想　127
乘坐公共交通工具　128
在家庭生活中使用正念　129
正念式醒來　129
將正念意識(shí)投入家庭工作　129
第9章　建立自己的正念練習(xí)日程　133
嘗試已經(jīng)實(shí)踐驗(yàn)證過的正念冥想練習(xí)課程　134
第一周：了解自動(dòng)駕駛模式　134
第二周：克服障礙　135
第三周：在移動(dòng)中冥想　136
第四周：活在此時(shí)此刻　137
第五周：學(xué)會(huì)接受　138
第六周：認(rèn)識(shí)那些不切實(shí)際的想法　138
第七周：關(guān)照自己　139
第八周：反思與改變　140
快速減壓　141
深入練習(xí)　143
安排一天專門進(jìn)行正念冥想　143
加入一個(gè)組織　145
選擇一種合適的禪修方式　146
第10章　克服障礙避免干擾　148
從冥想中得到最大的受益　148
保證時(shí)間　149
擺脫聊和煩躁情緒　149
冥想時(shí)保持清醒的狀態(tài)　151
找到一個(gè)焦點(diǎn)　153
給激情充電　153
克服常見的干擾因素　154
應(yīng)對(duì)不尋常的感受　154
學(xué)會(huì)放松　155
培養(yǎng)耐心　155
從消極的體驗(yàn)中學(xué)習(xí)　156
應(yīng)對(duì)身體不適　157
克服不良情緒　157
接受你的進(jìn)步　158
從益的思想中解脫出來　159
找到自己的練習(xí)方法　160
用仁愛的心態(tài)應(yīng)對(duì)困難　160
想明白為什么要自找麻煩　161
認(rèn)識(shí)到挫折是不可避免的　162
設(shè)定現(xiàn)實(shí)預(yù)期　162
著眼于改變　163
第四部分　收獲正念成果　165
第11章　發(fā)現(xiàn)更大的幸福　167
發(fā)現(xiàn)幸福的方法　167
發(fā)掘你對(duì)幸福的定義　168
質(zhì)疑有關(guān)幸福的假定　168
將積極心理學(xué)應(yīng)用于正念　170
獲取幸福的3種方式　170
使用個(gè)人的正念能量　171
撰寫感恩日志　173
享受此刻時(shí)光　174
通過正念惠及他人　175
運(yùn)用正念驅(qū)動(dòng)積極情緒　176
釋放你的創(chuàng)造力　177
探秘創(chuàng)造力　178
為獨(dú)創(chuàng)性創(chuàng)造條件　181
第12章　減小壓力、憤怒和疲勞　182
正念減壓　182
了解壓力　183
發(fā)現(xiàn)壓力的早期信號(hào)　184
評(píng)估壓力　184
從壓力的被動(dòng)反應(yīng)到主動(dòng)應(yīng)對(duì)壓力　184
呼吸法解壓　186
用意識(shí)控制壓力　187
冷卻你的憤怒　189
了解憤怒　189
怒火產(chǎn)生時(shí)的應(yīng)對(duì)方式　190
采用正念態(tài)度冷卻怒火　193
減少疲勞　194
評(píng)估你的能量水平　194
發(fā)現(xiàn)能量的損耗源　194
能量倍增的途徑　195
使用冥想提升能量水平　196
第13章　利用正念克服焦慮和抑郁　198
利用正念克服抑郁　198
了解什么是抑郁　199
為什么抑郁會(huì)反復(fù)發(fā)作　199
利用正念改變情緒間的關(guān)聯(lián)　200
探索冥想認(rèn)知療法(MBCT)　202
愉快的和不愉快的經(jīng)歷　203
學(xué)會(huì)解讀想法和感受　204
防止自發(fā)性思維模式　205
換一個(gè)角度去思考　206
從困難的想法中脫離出來　207
列出你的活動(dòng)清單　207
用明智的選擇做理智的行動(dòng)　208
建立抑郁的預(yù)警機(jī)制　209
平復(fù)焦慮情緒　209
感知憂慮情緒并以它為友　209
利用正念克服焦慮　210
感知焦慮情緒的存在　211
第14章　安撫身體　213
感受完整性：從內(nèi)心深處撫慰　213
精神和身體是相連的　214
承認(rèn)自己的局限性　216
從你的疾病中解脫升華　217
使用正念控制疼痛　218
疼痛和痛苦的區(qū)別　218
應(yīng)對(duì)疼痛　220
在生病時(shí)使用正念　221
第15章　教孩子正念　224
孩子和正念：天然聯(lián)系　224
教孩子進(jìn)行正念　225
樹立榜樣　226
用孩子的思維去教　226
邊做正念游戲邊練習(xí)　226
記憶游戲　227
泰迪熊　227
風(fēng)車旋轉(zhuǎn)　227
好奇心　228
慈心禪　228
泡泡冥想　229
畫畫冥想　230
身體冥想　230
正念式家教　230
讓孩子感知現(xiàn)時(shí)此刻　231
正念式家教的幾個(gè)技巧　232
第五部分　十大建議　235
第16章　正念生活的10點(diǎn)建議　237
每天拿出一些安靜的時(shí)間　237
與人接觸　238
欣賞自然之美　238
享受旅途之樂　239
發(fā)現(xiàn)現(xiàn)時(shí)此刻的奇妙　240
傾聽消極情緒　240
思維并非事實(shí)　241
每天心懷感激　242
釋放　243
呼吸和微笑！　244
第17章　正念真正幫助你的10個(gè)方法　245
訓(xùn)練大腦　245
改善人際關(guān)系　246
激發(fā)創(chuàng)造力　247
減少失望情緒　247
減少慢性病　248
為生命注入更深層意義　249
減輕壓力　249
對(duì)抗焦慮　250
調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣　251
增強(qiáng)幸福感　252
第18章　揭秘正念的10點(diǎn)誤解　253
正念全部關(guān)乎思維　253
正念是最新潮的時(shí)尚　254
正念是積極思考　255
正念只有佛才能做到　255
正念只適用于困難時(shí)刻　256
正念是一門技巧　257
正念不是為我而設(shè)的　258
正念冥想就是放松　258
正念不能用于醫(yī)療或入藥　259
正念復(fù)雜又枯燥　259
第19章　深入學(xué)習(xí)正念的10個(gè)途徑　261
參考網(wǎng)站　261
學(xué)習(xí)正念　261
正念社區(qū)　262
書籍、CD和電影　262
全災(zāi)難人生　262
每一步皆和平　262
在抑郁中正念　263
正念CD　263
美麗人生DVD　264
冥想訓(xùn)練班及演講　264
蓋亞屋　264
心靈和生命研究院　265
梅子村莊　265