日常健身百科

第一章健康從細(xì)節(jié)入手
1．自我評估健康狀態(tài)
體質(zhì)是什么
2．重新認(rèn)識健康小隱患（一）
關(guān)注你的體重
BMI的理想指數(shù)是22
不可輕視的血脂問題
越來越年輕化的“老年病”
3．重新認(rèn)識健康小隱患（二）
上班族的通病――骨骼問題
上班族不可避免的腸胃問題
女性的乳腺問題
男性的前列腺問題
4．不同人群的不同運(yùn)動
少年兒童的運(yùn)動重點
青年人的運(yùn)動重點
中老年人的運(yùn)動重點
5．制定運(yùn)動方案的注意事項
第二章給自己一個充滿活力的清晨
1．轉(zhuǎn)動眼球，深呼吸，讓身體清醒
活動你的眼
搓揉你的臉
叩響你的牙
喚醒你的耳
2 ．別急著起床，伸個懶腰，活動四肢
喚醒身體
按摩腹部
脊椎扭轉(zhuǎn)
舒展肩頸
拉伸膝腿
伸個懶腰
提肛吐納
3．該固定下來的清晨好習(xí)慣
清晨一杯水
醒來就排便
清晨洗漱講究多
睜目遠(yuǎn)望護(hù)眼睛
4．晨練要適度（一）
晨練地點的選擇
晨練要控制運(yùn)動量
5．晨練要適度（二）
不同人群的不同晨練
不同季節(jié)的不同晨練
6．充沛活力從營養(yǎng)早餐開始
不可不吃的早餐
吃好早餐有原則
早餐營養(yǎng)建議
第三章活力辦公室，工作中的小動作
1．爬樓還是等電梯
為什么要爬樓梯
爬樓梯時你該注意啥
等電梯時可以做的事
2．深呼吸讓自己快速進(jìn)入工作狀態(tài)
放松心情，深呼吸
學(xué)會深呼吸
呼吸配合冥想，給自己一個空間
3．在辦公室喝些什么
白開水的意義
咖啡類飲品
種類繁多的茶飲
4．工作前的熱身操
頭頸熱身
肩部熱身
手部熱身
腰部拉伸熱身
扭轉(zhuǎn)熱身
胯部熱身
小腿熱身
大腿熱身
全身熱身
全身放松
5．不同工作，鍛煉不同
久坐人群的鍛煉小動作
久站人群的鍛煉小動作
第四章 工作間隙不停息的“運(yùn)動”
1．給眼睛放松一下
眼保健操
護(hù)眼的其他方法
有些你要知道的護(hù)眼知識
2．午餐別湊合
午餐不可忽視
午餐飲食原則
3．飯后百步走
飯后行走有講究
特別的飯后行走步伐
4．小動作大健康
手臂
腰腹
髖和臀
腿
5．小憩片刻的意義
關(guān)注午睡姿勢
關(guān)注午睡時間
關(guān)注午睡的全過程
關(guān)注午睡細(xì)節(jié)
第五章 珍惜下午時光別錯過
1．工位上的健身操，趕走瞌睡蟲
閉目轉(zhuǎn)眼球法
手捧蓮花
坐式夾背
徒手蹬車
腳部鍛煉
分段放松法
2．和同事一起動起來
夾手練習(xí)
推手練習(xí)
互背游戲
雙人壓肩
雙人小半蹲
3．靈活脊柱讓身體輕盈
“舉手投足”練脊柱
“左看右看”練脊柱
“提臀轉(zhuǎn)腰”練脊柱
“回頭望月”練脊柱
“上上下下”練脊柱
4．放松你的手指
手部保健
健手操
翻手腕
拉、勾手腕
徒手練肘
5．給自己來一份營養(yǎng)加餐
吃還是不吃
選甜還是咸
吃素還是吃葷
下午茶還是零食大會
如何做到合理搭配
第六章 傍晚時分，用運(yùn)動給自己個好心情
1．下班前的伸展放松
隔墻看戲
肩部鍛煉
抱肘側(cè)彎
腿部拉伸
2．拍拍打打恢復(fù)活力
先來學(xué)習(xí)拍打的手勢
適合放松的拍打動作
3．快樂走到目的地
先來學(xué)習(xí)正確的身體姿勢
功能性走法　
4．清爽晚餐很重要
晚餐的誤區(qū)
晚餐吃什么
晚餐原則　
5．讓身體松弛下來的減壓操
左右開弓
雙臂拉舉　
搖頭擺尾　
雙手攀地　
馬步?jīng)_拳
磕磕足跟　
基礎(chǔ)氣功　
哈哈大笑　
第七章 健身處不在
1．選擇健身房還是家庭健身
健身房訓(xùn)練的利弊　
推薦器材　
在家鍛煉的利弊　
推薦適合在家練習(xí)的運(yùn)動　
2．不同性別不同鍛煉
男人的鍛煉重點　
女性朋友運(yùn)動好處多多　
3．讓力量訓(xùn)練幫你找回體力
力量訓(xùn)練經(jīng)典動作　
靜力訓(xùn)練　
4．休息好才是真的好
關(guān)注你的睡眠質(zhì)量　
5．助眠好方法
放松全身　
拉伸放松　
搓熱身體　
第八章 自己的時間，自己的運(yùn)動
1．保持合理作息，別太放縱自己的周末時光
巧妙鍛煉，享受賴床　
暴飲暴食的惡果　
合理運(yùn)動，科學(xué)健身　
戶外運(yùn)動好處多　
2．給自己安排個周末健身計劃
男人也需要柔韌度
女人離不開力量
3．健身處不在
小客廳，大運(yùn)動好好利用沙發(fā)
給自己一個角落
邊看邊動兩不誤
邊做家務(wù)邊鍛煉：讓家務(wù)與
運(yùn)動二合一
健康家務(wù)：舊家務(wù)新做法
4．特別推薦：夜跑
夜跑的好處
什么人群不適合參加夜跑
夜跑很簡單
夜跑與慢性代謝性疾病　
5．特別推薦：花式健走