妙齡瘦身瑜伽

第 1 章
瑜伽基本常識(shí)——揭開瑜伽的神秘面紗
瑜伽發(fā)展：古印度瑜伽發(fā)展的四個(gè)時(shí)期....................... 2
瑜伽妙處：益壽、養(yǎng)生、養(yǎng)顏............................... 6
瑜伽道具：練習(xí)瑜伽前的準(zhǔn)備工作........................... 8
瑜伽要領(lǐng)：明白瑜伽練習(xí)要領(lǐng)，真正領(lǐng)悟瑜伽快樂好生活...... 12
瑜伽注意事項(xiàng)：注意以下五點(diǎn)，真正體驗(yàn)瑜伽妙處，
達(dá)到最佳的瑜伽效果.................................... 18
瑜伽呼吸法：瑜伽四大呼吸法，凈化和平衡經(jīng)脈的
正能量流動(dòng)............................................ 20
瑜伽障礙：清除練習(xí)瑜伽六大障礙，為身心內(nèi)外帶來光明...... 24
居家瑜伽：居家練習(xí)瑜伽的9個(gè)小常識(shí)....................... 26
瑜伽基本坐姿：瑜伽入門，必看基本坐姿.................... 28
手指瑜伽：給你無限的正能量.............................. 34
制訂瑜伽課程：上班族的健身瑜伽，改善亞健康，
恢復(fù)健康體魄.......................................... 36
身心就這樣被瑜伽輕輕的喚醒！
第 2 章
瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)——為優(yōu)美的瑜伽體位打基礎(chǔ)
熱身瑜伽：10～20分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，為塑造更完美的
瑜伽體位打下最堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)..........................................................40
瑜伽不需要華麗的贊美之詞，實(shí)踐能詮釋其真正的意義！
第 3 章
塑形瑜伽速修身——解決惱人的美麗困擾
美臉: 雙角式、獅子式，完美打造一個(gè)秀美的靈龐臉形........50
拜日十二式——身心修煉從拜日式開始.........................................44
雙角式——緊實(shí)面部肌肉，使臉龐更標(biāo)致.....................................50
獅子式——瘦臉瑜伽，打造迷人瓜子臉.........................................52
美臂：摩天式變體、雙臂伸展式快速消除煩人的“蝴蝶袖”....54
摩天式變體——美化手臂線條..........................................................54
雙臂伸展式——緊致手臂肌肉..........................................................57
美腰：扭轉(zhuǎn)腰式、船式，減掉腰部多余脂肪，還你一個(gè)纖柳
細(xì)腰......................................................58
扭轉(zhuǎn)腰式——減少腰部脂肪..............................................................58
船式——燃燒腰部脂肪......................................................................59
美腹：六種瑜伽體式，還你平坦小腹，消除腹部贅肉，收緊松弛小腹..............................................60
戰(zhàn)士三式——增強(qiáng)小腹彈性.............................................................. 60
三角扭轉(zhuǎn)式——消除腹部贅肉......................................................... 63
分度針姿勢(shì)——收緊松弛的小腹..................................................... 64
拉繩式——打造一個(gè)有彈性的腹部................................................. 66
炮彈式——使小腹變平坦.................................................................. 68
平坦小腹式——消除腹部堆積的脂肪............................................. 70
美背：簡(jiǎn)便、奏效的六種瑜伽體式，為你塑造一個(gè)令人留戀的背影......................................................72
半脊柱扭轉(zhuǎn)式——消除背部贅肉..................................................... 72
伸展坐式——消除背部多余脂肪..................................................... 74
蜥蜴式——美化背部線條.................................................................. 76
半弓姿勢(shì)——重塑背部美麗線條..................................................... 77
金剛坐魚式——使背部線條更迷人................................................. 78
肩翻轉(zhuǎn)式——使背部舒展挺拔......................................................... 80
臀部：后抬腿式、半蝗蟲式，重拾昔日翹挺的性感美臀..........82
后抬腿式——減掉臀部贅肉.............................................................. 82
半蝗蟲式——提升臀部曲線.............................................................. 83
腿部：六種瘦腿瑜伽任選其一，為你塑造女性特有的氣質(zhì)........84
加強(qiáng)側(cè)伸展式——減掉腿部多余脂肪............................................. 84
幻椅式——消除腿部腫脹.................................................................. 87
小腿健美式——美化小腿曲線......................................................... 88
獅子第二式——打造彈性肌膚......................................................... 90
下蹲式——塑造纖細(xì)小腿.................................................................. 91
雙腿健美式——塑造纖細(xì)雙腿......................................................... 92
打開瑜伽冥想音樂，開始足不出戶的好運(yùn)動(dòng)，妙！
第 4 章
平衡調(diào)整全身骨骼——打造最優(yōu)美的“S” 曲線
乳房：跪式、云雀式、門閂式，提拉乳腺，使乳房性感更緊致..96
跪式——提拉乳腺，有效呵護(hù)乳房..................................................96
云雀式——擁有堅(jiān)挺的性感乳房......................................................98
門閂式——上提胸部，緊實(shí)臀部....................................................100
美腰: 陽光普照式、犁式、上帝之舞式、膝立三角式，使腰部
曲線更清晰...........................................102
陽光普照式——消除腰部多余脂肪................................................102
犁式——縮小腰圍，強(qiáng)壯消化系統(tǒng)................................................104
上帝之舞式——塑造優(yōu)美的腰部曲線...........................................107
膝立三角式——塑造迷人的纖纖細(xì)腰...........................................109
美臀：扭髖式、上輪式、傳統(tǒng)射手式，重塑美麗的彈性翹臀...110
扭髖式——纖細(xì)腰身，緊實(shí)臀部....................................................110
上輪式——塑造緊實(shí)、圓潤(rùn)的臀部................................................113
傳統(tǒng)射手式——重塑緊翹的彈性美臀...........................................116
不懈的瑜伽練習(xí)，凈化和加強(qiáng)身體的每一個(gè)細(xì)胞。
第 5 章
養(yǎng)顏排毒瑜伽——全面實(shí)現(xiàn)透白美肌
青春痘：身腿結(jié)合式，每天只需幾分鐘，輕松擁有完美小顏.....120
身腿結(jié)合式——惱人痘痘一掃光................................................... 120
美膚：倒立三角式、肩倒立式，改善膚色、美白肌膚............122
倒立三角式——改善膚色................................................................ 122
肩倒立式——強(qiáng)力嫩膚美白............................................................ 124
減齡：三式青春活力瑜伽，敢與“90后”媲美..................126
防皺按摩式——延緩肌膚老化....................................................... 126
鷺式——使人容光煥發(fā).................................................................... 129
站立前屈式——放松大腦的振奮劑............................................... 131
唯這深深的一呼，一吸，方能感覺到生命的跳動(dòng)是如此真切！
第 6 章
簡(jiǎn)易健身瑜伽——從頭到腳，給予最貼心 的保護(hù)
補(bǔ)腦：金字塔式、頭部放松式、魚式，賽過老偏方的補(bǔ)腦安神
瑜伽.....................................................134
金字塔式——安神舒眠、滋養(yǎng)大腦............................................... 134
頭部放松式——有效健腦................................................................ 136
魚式——促進(jìn)頭部血液循環(huán)............................................................ 137
潤(rùn)眼：眼部按摩式，還你一雙清澈、明亮的雙眸.............138
眼部按摩式——促進(jìn)眼部血液循環(huán)................................................138
肩頸：鳥王式瑜伽，預(yù)防頸椎僵硬、酸痛，使肩頸更靈活、
優(yōu)美.................................................140
鳥王式——提高肩頸靈活性............................................................140
手臂：平板式、前臂旋轉(zhuǎn)式，緊實(shí)手臂肌肉，增強(qiáng)手臂線條
美感.................................................142
平板式——增強(qiáng)手臂力量................................................................142
前臂旋轉(zhuǎn)式——增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的靈活性...........................................143
腰酸背痛：仰臥抱腿滾動(dòng)式，消除便秘、緩解腰背酸痛的
不適感...............................................144
仰臥抱腿滾動(dòng)式——緩解腰部疼痛................................................144
髖部：坐角式，美化腿部線條，減少大腿多余贅肉，使髖部...... 越來越健美...........................................146
坐角式——增強(qiáng)卵巢功能................................................................146
心靈瑜伽，生活的氧氣，調(diào)適、修煉、超越、升華！
第 7 章
心靈瑜伽——由內(nèi)而外，調(diào)節(jié)身心
舒展心靈：簡(jiǎn)便、舒適的完美瑜伽，增加無形的正能量.......150
搖籃式——使精力更充沛................................................................150
弓式——使身體恢復(fù)活力................................................................152
后仰支架式——消除精神疲勞........................................................154
風(fēng)吹樹式——給人一種積極的力量................................................155
嬰兒放松式——緩解內(nèi)心壓力....................................................... 156
快樂嬰兒式——時(shí)下流行的調(diào)適身心活動(dòng)................................... 157
舒緩情緒：側(cè)犁式、敬禮式、清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息，孕育高節(jié)奏下
的舒緩好心情......................................... 158
側(cè)犁式——排解內(nèi)心焦慮................................................................ 158
敬禮式——改善不良情緒................................................................ 160
清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息——消除內(nèi)心焦慮、不安....................................... 163
經(jīng)期焦慮：蛇式瑜伽，不抑郁、不急躁，保護(hù)和增強(qiáng)卵巢功能...164
蛇式——改善經(jīng)期焦慮.................................................................... 164
瑜伽能促使我們身心達(dá)到均衡，獲得最大限度的健康與完美！
第 8 章
祛病強(qiáng)身瑜伽——?jiǎng)龠^老偏方
偏頭痛：頭倒立式、頭部放松式、瑜伽身印，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，防治頭痛............................................. 168
頭倒立式——防治偏頭痛................................................................ 168
頭部放松式——預(yù)防頭暈、頭痛................................................... 170
瑜伽身印——清理腸胃、緩解便秘............................................... 171
眼睛脹痛：眼部按摩式、眼保健式，改善上班族用眼過度，眼疲
勞、脹痛............................................. 172
眼部按摩式——緩解肌肉和眼球緊張........................................... 172
眼保健式——緩解眼睛脹痛............................................................ 174
頸肩酸痛：簡(jiǎn)便、奏效的實(shí)用瑜伽，為健康的頸項(xiàng)、肩部
保駕護(hù)航............................................. 176
魚式——緩解頸部酸痛....................................................................176
牛面式——緩解肩膀酸脹................................................................178
坐山式——緩解肩部風(fēng)濕疼痛........................................................179
側(cè)展身式——緩解肩臂酸痛............................................................180
加強(qiáng)側(cè)伸展式——緩解腰部不適....................................................182
腿腳酸脹：踩單車式、樹式、頂峰式、戰(zhàn)士一式，小動(dòng)作讓你.... 身輕如云，快步如飛...................................184
踩單車式——緩解腿部酸痛............................................................184
樹式——消除腿腳酸脹感................................................................186
頂峰式——緩解腳跟疼痛和酸脹感................................................187
戰(zhàn)士一式——使雙腿更堅(jiān)實(shí)有力....................................................189
關(guān)節(jié)僵硬：上直角式、半蓮花站立前屈式，改善關(guān)節(jié)僵硬， 全面提高身體的平衡性.................................190
上直角式——靈活、增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性...........................................190
半蓮花站立前屈式——改善全身關(guān)節(jié)僵硬...................................191
手腳冰涼：云雀式、五指伸展式、氣功暖身式，寒冷冬天，...... 身手暖和如沐春風(fēng).....................................192
云雀式——消除四肢冰冷................................................................192
五指伸展式——改善手部冰冷........................................................194
氣功暖身式——溫暖脊椎、椎間盤................................................196
困倦疲乏：鏟斗式、鴿子式，促進(jìn)血液循環(huán)，消除身心疲憊...198
鏟斗式——消除大腦疲勞................................................................198
鴿子式——緩解身心疲勞................................................................200
失眠：束角式、一點(diǎn)凝視法、飛燕式、母胎契合法，讓你........ 告別失眠數(shù)綿羊的痛苦.................................202
束角式——舒緩神經(jīng)........................................................................202
一點(diǎn)凝視法——使心靈恢復(fù)寧靜....................................................205
飛燕式——緩解失眠........................................................................206
母胎契合法——愉悅精神，減輕抑郁癥....................................... 207
食欲缺乏：上犬式、上脊柱式，讓你胃口大開，重嘗舌尖上的
美味................................................. 208
上犬式——增強(qiáng)消化系統(tǒng)功能....................................................... 208
上脊柱式——促進(jìn)食欲.................................................................... 209
便秘：臥十字式、磨豆功等體式，腸胃清潔、排毒、促消化的
大功臣...................................................210
臥十字式——清潔腸道助通暢....................................................... 210
磨豆功——治便秘、消腹脹............................................................ 212
摩天式——治便秘、解疲勞............................................................ 214
旁扭式——改善消化不良................................................................ 215
鴕鳥式——補(bǔ)養(yǎng)腹部，消除腸胃不適........................................... 216
經(jīng)期疼痛：經(jīng)期瑜伽動(dòng)作讓痛經(jīng)不再纏繞......................218
貓伸展式——輕松應(yīng)對(duì)經(jīng)期疼痛................................................... 218
坐立鷹式——緩解經(jīng)期乳房脹痛................................................... 219
瑜伽不僅僅只是一種運(yùn)動(dòng)，更是一種健康的生活方式與人生哲學(xué)，只
要用心去領(lǐng)悟！
第 9 章
瑜伽健康飲食——使人精神飽滿，終身受益
瑜伽飲食：瑜伽飲食三性——遠(yuǎn)離變性、惰性力量，接近悅性力量 222
瑜伽飲食：生命之氣——瑜伽飲食計(jì)劃..................... 224
飲食原則：素食、非素食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，
才是健康生活的保障................................... 228
瑜伽食譜：健康的一周瑜伽悅性飲食....................... 230