前 言
第一部分
核心階段
第1章 啟動階段 / 002
30天計劃 / 004
為什么“30天計劃”起作用 / 005
第2章 寫下計劃，作出承諾 / 007
清晰明了，便于執(zhí)行 / 008
加深印象，時刻提醒 / 009
提供動力，不斷激勵 / 010
書面承諾寫作范例 / 011
第3章 概觀：最初30天 / 013
全速起跑期：前三天 / 014
疲憊放緩期：第4～10天 / 015
過渡期：第二周、第三周 / 016
顛簸期：第二周、第三周期間某處 / 017
穩(wěn)定期：第四周 / 018
第4章 如何安排協(xié)調 / 019
簡潔性 / 020
靈活性 / 021
突發(fā)事件 / 022
第5章 “30天計劃”小結 / 024
第二部分
進階技巧
第6章 進階技巧概述 / 026
第7章 觸發(fā)點 / 027
信號 / 029
儀式 / 030
練習 / 031
堅持 / 032
“觸發(fā)點”適用于我的情況嗎 / 033
第8章 替換理論 / 035
降低改變的難度 / 037
強化某個替代習慣 / 038
平衡內在需求 / 039
替換理論的實際操作 / 040
第9章 一致性 / 042
行動時間 / 043
以日為單位，不以周為單位 / 044
活動方式 / 045
第10章 借助外力 / 046
公開承諾 / 048
設立賭注 / 049
獎懲機制 / 050
第11章 操作性條件反射 / 051
革新你的計劃 / 053
革新你的想法 / 054
建立正面關聯(lián) / 055
第12章 改變思維習慣 / 056
方法一：提醒強化 / 057
方法二：創(chuàng)造有利的環(huán)境 / 058
方法三：行動 / 059
先行動，再思考 / 060
第三部分
掌控習慣
第13章 通過習慣實現目標 / 063
寫出你的目標 / 064
確定核心行動 / 065
定義一個習慣 / 066
實行“30天計劃” / 068
第14章 自我檢測 / 069
問：這個改變對我來說是否真正必要 / 070
問：這個習慣我要堅持多久 / 071
問：如何進行“嘗試性”的改變 / 073
第15章 新手上路須知 / 075
量力而行，一次只改變一個習慣 / 076
集中精力在“30天計劃”上 / 077
策略比自律重要 / 078
參考文獻 / 079
致謝 / 080
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