DK跑步全書

一、跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關(guān)節(jié)
腳踝和足部
跑步的步態(tài)周期
跑步的“經(jīng)濟(jì)周期”
高效的跑者
評估你的跑步風(fēng)格
評估你的跑步能力
二、準(zhǔn)備起跑
跑步目標(biāo)
選對跑鞋
穿著裝備
至關(guān)重要的營養(yǎng)元素
為你的訓(xùn)練加足馬力
飲水補(bǔ)給
熱身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蝎子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下為放松方案
坐姿扭轉(zhuǎn)式
側(cè)躺旋轉(zhuǎn)式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘繩肌拉伸式
內(nèi)收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel1.0
全身拉伸式：Brettzel2.0
*以下為技巧訓(xùn)練
腳踝練習(xí)
腳踝彈動練習(xí)
行進(jìn)練習(xí)A式
行進(jìn)練習(xí)B式
跳躍練習(xí)
跨步練習(xí)
三、訓(xùn)練規(guī)劃
有效訓(xùn)練的準(zhǔn)則
跑步的多樣化
交叉訓(xùn)練
怎樣避免訓(xùn)練過度
規(guī)劃你的訓(xùn)練
跑步初學(xué)者
提升你的訓(xùn)練
記錄跑步日志
基礎(chǔ)訓(xùn)練方案
5千米訓(xùn)練方案
10千米訓(xùn)練方案
半程馬拉松訓(xùn)練方案
全程馬拉松訓(xùn)練方案
力量和耐力
速度的提升
賽后恢復(fù)方案
四、力量塑造
核心力量訓(xùn)練
下半身翻轉(zhuǎn)式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴?fù)螛蚴?br />沖刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋轉(zhuǎn)式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓(xùn)練
負(fù)重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
旋轉(zhuǎn)式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習(xí)
啞鈴提踵練習(xí)
偏移提踵練習(xí)
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂旋轉(zhuǎn)懸掛拉伸
懸垂翻
五、參加比賽
訓(xùn)練減量
心理準(zhǔn)備
補(bǔ)充能量
補(bǔ)充水分
比賽策略
比賽之后
六、身體保養(yǎng)
避免損傷
注重足部護(hù)理
瑜伽柱練習(xí)
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
腘繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見困擾
跑者常見損傷
健康自測表
術(shù)語庫
索引
致謝