DK跑步全書

定　價：￥58.00

作　者：	英國DK出版社著；湯璐譯
出版社：	北京科學技術(shù)出版社
叢編項：
標　簽：	體育/運動田徑/體操

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ISBN：	9787530482995	出版時間：	2016-07-01	包裝：	平裝
開本：	16開	頁數(shù)：	196	字數(shù)：

內(nèi)容簡介

　　本書是DK出版社所打造的運動休閑系列的精品圖書。無論你是想要開始跑步的跑者，或是力求通過訓練提升跑步技能的馬拉松跑者，你都希望以最短的時間，掌握*正確的方法，同時邁開雙腿踏上跑道，做真跑者。本書每一章節(jié)都能讓你有所收獲——這是一本實現(xiàn)跑前帶著期待，跑后帶著成就感的運動書。精簡凝練的語言風格，清晰實用的步驟圖表，科學合理的訓練規(guī)劃，最大限度提升跑步能力，塑造高效的跑者。首先，本書介紹了基本的生物力學知識，幫助跑者了解如提高跑步效能；隨后的章節(jié)中囊括了跑前的準備、核心力量訓練、跑步技能提升，以及如何獲得跑步的的巔峰狀態(tài)等內(nèi)容。同時，本書匯聚了跑者常見問題，比如運動損傷、飲食飲水、賽后恢復等相關知識。

作者簡介

　　英國DK出版社，世界知名出版社，多個領域的圖書風靡全球。其書從品質(zhì)到內(nèi)容都做到精益求精，圖片極具視覺沖擊，語言文字清晰簡明，圖書整體結(jié)構(gòu)科學嚴謹，更融合實用性與收藏性性于一體？——這不僅是一種圖文并茂的美學風格，“更是一種面對世界的態(tài)度，一種編輯理想的實踐。”本書作者團隊，系跨越體育運動到醫(yī)學領域的資深人士，以15年的跑步經(jīng)歷凝練而成，科學而權(quán)*。

圖書目錄

一、跑步實驗室
身體
肌肉
心肺
核心
臀部
膝關節(jié)
腳踝和足部
跑步的步態(tài)周期
跑步的“經(jīng)濟周期”
高效的跑者
評估你的跑步風格
評估你的跑步能力
二、準備起跑
跑步目標
選對跑鞋
穿著裝備
至關重要的營養(yǎng)元素
為你的訓練加足馬力
飲水補給
熱身和放松
跑前及跑后的拉伸
*以下為熱身方案
足尖行走式
足跟行走式
“毛毛蟲”式
“蜘蛛俠”式
“蝎子”伸展式
臀部上下行走式
“超人”式
直膝行走式
*以下為放松方案
坐姿扭轉(zhuǎn)式
側(cè)躺旋轉(zhuǎn)式
臀屈肌拉伸式
下犬式
腘繩肌拉伸式
內(nèi)收肌拉伸式
全身拉伸式：Brettzel1.0
全身拉伸式：Brettzel2.0
*以下為技巧訓練
腳踝練習
腳踝彈動練習
行進練習A式
行進練習B式
跳躍練習
跨步練習
三、訓練規(guī)劃
有效訓練的準則
跑步的多樣化
交叉訓練
怎樣避免訓練過度
規(guī)劃你的訓練
跑步初學者
提升你的訓練
記錄跑步日志
基礎訓練方案
5千米訓練方案
10千米訓練方案
半程馬拉松訓練方案
全程馬拉松訓練方案
力量和耐力
速度的提升
賽后恢復方案
四、力量塑造
核心力量訓練
下半身翻轉(zhuǎn)式
鳥狗式
死蟲式
臀橋式
單腿臀橋式
杠鈴臀橋式
沖刺跑式仰臥起坐
健身球仰臥起坐
健身球仰臥起坐（手持健身球）
羅馬椅背部伸展式
反向背部拉伸式
健身球臀肌伸展式
健身球旋轉(zhuǎn)式
健身球拍打式
單膝跪地伐木式
單膝跪地上舉式
木棍式仰臥起坐
阻力訓練
負重下蹲
單腿深蹲
啞鈴弓箭步下蹲
手舉啞鈴弓箭步下蹲（手握健身球）
旋轉(zhuǎn)式弓箭步下蹲
杠鈴硬舉
單腿硬舉
提踵練習
啞鈴提踵練習
偏移提踵練習
足部背屈
俯臥撐（足部支撐）
俯臥撐（跪式）
俯臥撐（半圓球變式）
單腿俯臥撐
單手俯臥撐
壺鈴硬舉
壺鈴擺動
站立式懸掛拉伸
單臂旋轉(zhuǎn)懸掛拉伸
懸垂翻
五、參加比賽
訓練減量
心理準備
補充能量
補充水分
比賽策略
比賽之后
六、身體保養(yǎng)
避免損傷
注重足部護理
瑜伽柱練習
頸部肌肉和上斜方肌
胸椎
腰椎
臀肌和梨狀肌
闊筋膜張肌和髂脛束
腘繩肌
股四頭肌
腓腸肌和比目魚肌
脛骨前肌和腓骨肌
足底筋膜帶
運動員常見困擾
跑者常見損傷
健康自測表
術(shù)語庫
索引
致謝