中學生身體運動功能訓練100例

第一章 肌肉動員練習
1．迷你帶——側向行走
2．迷你帶——正向行走
3．迷你帶——側向直腿行走
4．側臥屈腿展髖
5．側臥直腿上抬
6．背橋支撐
7．腹橋支撐
8．側橋支撐
9．單腿仰臥挺髖
10．肩部機器人
第二章 神經(jīng)系統(tǒng)激活練習
1．雙腳快速前后換步
2．雙腳快速左右移動
3．雙腳快速前后移動
4．快速左右交替行走
5．快速轉(zhuǎn)髖
第三章 動態(tài)拉伸練習
1．抱膝提踵一正向
2．抱膝提踵一側向
3．單側勾腿上提
4．前弓步拉伸
5．側弓步拉伸
6．交叉步蹲起
7．跪步轉(zhuǎn)體
8．跪步轉(zhuǎn)體摸后腳跟
9．燕式平衡
10．單側直腿屈髖蹲
11．髂脛束（交叉）伸展
12．4 字屈髖坐
13．跪步體側
14．足跟足尖走
15．手足爬行走
第四章 下肢彈跳練習
1．之字左右跳
2．連續(xù)蛙跳
3．抱膝跳
4．后踢腿上跳
5．分腿上跳
6．雙腳跳上跳箱
7．雙腳跳下跳箱
8．跳箱推蹬上跳
9．側蹬跳
10．換腿蹬箱跳
11．跳深
12．跳深后加速跑
13．跑停跳
14．跳轉(zhuǎn)跑隨機
15．跳轉(zhuǎn)180。
16．繩梯跳合
17．繩梯跳交叉步
18．繩梯開合勾腿
19．繩梯空中并分腿
20．繩梯90。轉(zhuǎn)體
第五章 上肢力量練習
1．俯臥撐收腿
2．沉肩俯臥撐
3．錯手俯臥撐
4．彈力帶俯臥撐
5．單手實心球上俯臥撐
6．雙手實心球上俯臥撐
7．雙杠屈臂撐
8．正握引體向上
9．反握引體向上
10．單手引體向上
第六章 旋轉(zhuǎn)爆發(fā)力練習
1．滾肩仰臥轉(zhuǎn)體
2．前拋實心球
3．后拋實心球
4．雙手側拋實心球
5．仰臥投實心球
6．實心球旋轉(zhuǎn)下劈
7．杠鈴掄擺
8．單手壺鈴挺髖
9．啞鈴側上舉
10．直臂側拉
第七章 速度變向練習
1．折返跑
2．T形跑
3．口字形跑
4．射線隨機
5．4 點隨機
6．繞樁跑
7．米字形跑
8．連續(xù)N形跑
9．五角星跑
10．墊步跑
11．跑動中轉(zhuǎn)身跑
12．加速一制動跑
13．小步跑向前
14．高抬腿向前
15．單腳進出
16．雙腳開合跳
17．左右進進出出
18．側向進進出出
19．側向分腿滑雪步
20．正向分腿滑雪步
第八章 提高有氧能力練習
1．壺鈴單腿對側硬拉+單腿蹲起
2．仰臥兩頭起+背肌兩頭起
3．側蹲+雙腿蹲+跪步蹲
4．俯臥撐+仰臥舉腿+引體向上+山羊挺身
5．20米加速跑+分腿跳+后退跑
6．仰臥起坐+仰臥蹬腿+肘撐腹橋
7．腹橋+側橋+背橋
8．交叉步+高抬腿
9．蛙跳+原地高抬腿
10．向上縱跳+原地半蹲起+跳躍擊掌