水中訓(xùn)練：掌握游泳姿勢(shì)、精進(jìn)技術(shù)、突破速度

前言：向厲害的選手學(xué)習(xí)
○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持了10年的世界紀(jì)錄
技術(shù)的基礎(chǔ)在于優(yōu)異的身體素質(zhì)
○技術(shù)/力量/體能的三角關(guān)系
身體素質(zhì)由力量和體能組成
技術(shù)的基礎(chǔ)在于力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬于自己的游泳機(jī)器
技術(shù)高低：影響體力消耗速率的關(guān)鍵
假如你是科克倫該怎么努力？
○這是一本自由泳的武功秘笈
本書是為誰寫的？
第1章 想進(jìn)步，從技術(shù)開始
○在水中必先思考減少阻力
有別于陸地上的移動(dòng)方式
水阻有多可怕
阻力小才游得快
○減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體線
減少雙肩阻水的面積
延長身體的吃水線
○減少水阻的實(shí)際技術(shù)訓(xùn)練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學(xué)習(xí)分開轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩和頭部
第3步：提高滾轉(zhuǎn)時(shí)身體的穩(wěn)定度
○水感的奧秘
劃水前進(jìn)的原理：什么在前進(jìn)──是身體還是手？
有利于水感形成的手臂姿勢(shì)：高肘
水感形成的起點(diǎn)
如何維持一貫的水感
免費(fèi)水感的終點(diǎn)
失重是因，水感是果
○招式的精確度：劃手的5個(gè)關(guān)鍵姿勢(shì)
第1階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心向后抓水（Catch）──尋找新的支撐點(diǎn)
第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動(dòng)作，準(zhǔn)備轉(zhuǎn)換支撐
第五階段：提臂恢復(fù)（Recovery）──失重造就水感
○讓你游得更輕松有力的“轉(zhuǎn)肩技術(shù)”
沒有滾轉(zhuǎn)的身體
滾轉(zhuǎn)的身體
滾轉(zhuǎn)泳姿訓(xùn)練法──在背上綁一根棍子游
滾轉(zhuǎn)是把垂直位能轉(zhuǎn)化成前進(jìn)動(dòng)力的技術(shù)
臀部在滾轉(zhuǎn)身體中扮演的角色
○劃頻vs．劃距
劃距：劃手次數(shù)越少越好嗎？
“滑行”在游泳的世界里不是個(gè)好字眼！
為什么每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費(fèi)力許多
流暢度與節(jié)奏感才是效率的關(guān)鍵
劃頻：到底該劃多快才對(duì)
○換氣不是學(xué)會(huì)就好！
在水中用鼻子穩(wěn)定吐氣可以游得更輕松
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢(shì)
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
○兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動(dòng)踢水不符經(jīng)濟(jì)效益
腿部是水感的貢獻(xiàn)者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿
第2章 打造適合游泳的身體
○訓(xùn)練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動(dòng)用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓(xùn)練
○建立水感的力量訓(xùn)練
強(qiáng)化“支撐”的知覺
陸上強(qiáng)化支撐的實(shí)在感
轉(zhuǎn)化支撐為移動(dòng)身體前進(jìn)的力量
實(shí)際支撐在“水”上：開發(fā)“手掌”的水感
鍛煉下半身的水感與體能
○游泳所需的內(nèi)力：核心肌群對(duì)游泳的重要性
內(nèi)力vs．外力
相輔相成：核心肌肉的穩(wěn)定性與外力之間的互助關(guān)系
體能之鏈：尋找最弱的一環(huán)
邊練泳邊鍛煉整體體能，或只是一直練到鏈條的同一環(huán)
○內(nèi)力的陸上訓(xùn)練方式
強(qiáng)化腹部內(nèi)力的訓(xùn)練方式
滾轉(zhuǎn)所需的核心力量訓(xùn)練
背部訓(xùn)練
臀部訓(xùn)練
○拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以游得更好的4種原因
關(guān)節(jié)與肌肉的關(guān)系
靜態(tài)拉伸vs．動(dòng)態(tài)拉伸
提高劃水所需的柔軟度
提高軀干的柔軟度
提高打水所需的柔軟度
第3章 提升速度的耐力——訓(xùn)練自己游得更快
○你在水中需要怎么樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對(duì)游泳的重要性
先到泳池測(cè)出你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找出自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升才能確實(shí)“變快”！
○提高臨界速度的訓(xùn)練法：間歇訓(xùn)練
變快的訓(xùn)練方式
如何在臨界速度下進(jìn)行訓(xùn)練
心理調(diào)整
需要在臨界速度之上進(jìn)行訓(xùn)練嗎？
小心假性進(jìn)步！
完全不要練沖刺嗎？
第4章 當(dāng)別人的游泳教練
○“會(huì)游泳”與“會(huì)教游泳”是兩種不同的能力
不會(huì)游泳的金牌教練
游泳教練的任務(wù)
○當(dāng)初級(jí)教練：如何教旱鴨子游泳 158
教學(xué)之前，先確認(rèn)是否會(huì)憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學(xué)第1步：徒手仰姿打水
教學(xué)第2步：側(cè)姿打水
教學(xué)第3步：單手前伸，加長船身
教學(xué)第4步：轉(zhuǎn)身換氣
教學(xué)第5步：換手＋換氣
○當(dāng)小朋友的教練：如何教初學(xué)游泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應(yīng)水性之后再開始教學(xué)
如何培養(yǎng)孩子適應(yīng)水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎么辦？
韻律呼吸：學(xué)會(huì)換氣的基礎(chǔ)
憋氣與下潛：控制身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎么辦？
○當(dāng)進(jìn)階教練：診斷／糾正自由泳常出現(xiàn)的毛病
劃手常見的錯(cuò)誤
避免無效劃手的方法：不要只是把手掌拉向身體
常見的打水錯(cuò)誤
臀部常見的錯(cuò)誤
○游泳的教與學(xué)