本能減脂

目錄
推薦序 1 民強(qiáng)才能國(guó)強(qiáng) 張海峰 IX
推薦序 2 沒有誰(shuí)天生如此 黃曉明 XI
推薦序 3 美麗人生的秘訣 Angelababy楊穎 XIII
推薦序 4 健康減脂真相 張喆 XV
推薦序 5 要生活而不是活著 梁馨予 XVII
前 言 XIX

第一部分 重拾信心：人類生來?yè)碛腥紵镜某?jí)本能
01 我的健身哲學(xué)：和諧法則 003
02 一個(gè)月最多可以減去多少脂肪？ 007
03 健身小白到健身大師的必經(jīng)之路 011
04運(yùn)動(dòng)，讓你遇見更好的自己 014


第二部分 運(yùn)動(dòng)前你必須了解的幾件事
01 哪種運(yùn)動(dòng)模式最適合你？ 019
02 運(yùn)動(dòng)前為什么必須要熱身？ 022
03 千萬(wàn)不要忽略拉伸 024
04 正確的呼吸方式對(duì)運(yùn)動(dòng)非常有益 035


第三部分 全球最熱門的五大減脂運(yùn)動(dòng)
01 最適合健身小白的減脂運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練041
健身知識(shí)小課堂：
什么是低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練？042
你適合低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練嗎？043
低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練并不是減脂效果zui好的運(yùn)動(dòng)043
我對(duì)低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練的看法045
實(shí)踐課：低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練
手把手教你掌握低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練045
有效改善形體并提高心肺功能：海豹突擊隊(duì)16周跑步
訓(xùn)練計(jì)劃046
動(dòng)作正確才能避免運(yùn)動(dòng)損傷：五大有氧運(yùn)動(dòng)器械使用指南047

02 晨練者的最佳選擇：空腹有氧訓(xùn)練052
健身知識(shí)小課堂：
什么是空腹有氧訓(xùn)練？053
空腹有氧訓(xùn)練：頑固脂肪終結(jié)者054
你適合空腹有氧訓(xùn)練嗎？055
我對(duì)空腹有氧訓(xùn)練的看法056
實(shí)踐課：空腹有氧訓(xùn)練
手把手教你掌握空腹有氧訓(xùn)練 057
空腹有氧訓(xùn)練計(jì)劃 057

03 將減脂效率翻倍：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 059
健身知識(shí)小課堂：
誰(shuí)才是最強(qiáng)的減脂有氧運(yùn)動(dòng)？ 060
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練vs低強(qiáng)度恒速有氧訓(xùn)練 065
你適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練嗎？ 066
實(shí)踐課：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
標(biāo)準(zhǔn)HIIT訓(xùn)練 067
爆發(fā)性HIIT訓(xùn)練 085
Tabata訓(xùn)練 088
如何自己制訂完美的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃 098

04泵鐵時(shí)代來臨：減脂力量訓(xùn)練 100
健身知識(shí)小課堂：
力量訓(xùn)練的歷史 101
力量訓(xùn)練對(duì)減脂的三重幫助 102
女性健身者最關(guān)心的問題：如果進(jìn)行力量訓(xùn)練，會(huì)不會(huì)長(zhǎng)太多肌肉？ 103
男性健身者最關(guān)心的問題：如果停止訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪嗎？ 104
力量訓(xùn)練的核心基礎(chǔ) 105
我對(duì)力量訓(xùn)練的看法 112
實(shí)踐課：減脂力量訓(xùn)練
胸部力量訓(xùn)練 113
背部力量訓(xùn)練 114
肩部力量訓(xùn)練 115
肱二頭肌力量訓(xùn)練 117
肱三頭肌力量訓(xùn)練 118
下肢（腿部）力量訓(xùn)練 120
腹部力量訓(xùn)練 122
減脂訓(xùn)練技術(shù) 124
超級(jí)減脂力量訓(xùn)練計(jì)劃 130
力量訓(xùn)練Q&A：
如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？ 136
如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上？ 140

05 真正的脂肪殺手：循環(huán)訓(xùn)練 144
健身知識(shí)小課堂：
循環(huán)訓(xùn)練：減脂效率zui高的運(yùn)動(dòng)模式 145
循環(huán)訓(xùn)練適合哪些人？ 147
實(shí)踐課：循環(huán)訓(xùn)練
手把手教你掌握循環(huán)訓(xùn)練 149
交替循環(huán)訓(xùn)練 150
標(biāo)準(zhǔn)循環(huán)訓(xùn)練 154
AMRPA循環(huán)訓(xùn)練 161
EMOM循環(huán)訓(xùn)練 162
TUT循環(huán)訓(xùn)練 163
PHA循環(huán)訓(xùn)練 165
海豹突擊隊(duì)PT循環(huán)訓(xùn)練 166
有氧加速循環(huán)訓(xùn)練 167
撲克牌訓(xùn)練法 167

06 向運(yùn)動(dòng)大師邁進(jìn)
運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，就代表你的訓(xùn)練有效嗎？ 170
訓(xùn)練強(qiáng)度越大、頻率越高，效果越好？ 171
如何避免運(yùn)動(dòng)損傷？ 173
如何快速突破平臺(tái)期？ 177
感冒時(shí)應(yīng)如何合理安排訓(xùn)練計(jì)劃？ 179
女性生理周期應(yīng)該如何安排飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？ 179


第四部分 完美身材必備訓(xùn)練動(dòng)作
01 胸部訓(xùn)練動(dòng)作187
02 背部訓(xùn)練動(dòng)作 198
03 肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 208
04 肩部訓(xùn)練動(dòng)作 213
05 肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 218
06 股四頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 224
07 股二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作 228
08 臀部訓(xùn)練動(dòng)作 230
09 腹部訓(xùn)練動(dòng)作 235
10 全身性訓(xùn)練動(dòng)作 244


第五部分 告別節(jié)食：吃出健康好身材
01 健康的身體需要六大營(yíng)養(yǎng)素 253
02 我們每天都在吃什么？ 278
03 全球最受歡迎的健康減脂飲食法：慢碳飲食法 289
04 簡(jiǎn)單易行：慢碳手掌飲食法 322
05 米其林大師推薦八大減脂菜品 331
06 健身補(bǔ)劑使用指南/如何挑選適合自己的健身補(bǔ)劑 343
合理飲食Q&A：
如何閱讀食品營(yíng)養(yǎng)成分表？ 357
如何識(shí)別真正的全麥面包？ 359


第六部分 睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)：睡眠不足更容易長(zhǎng)胖
01 永遠(yuǎn)不要低估睡眠對(duì)減脂的重要性 365
02 你的睡眠合格嗎 368
03 在睡夢(mèng)中燃燒脂肪的11種神奇方法 371
科學(xué)睡眠Q&A：
如何治療打鼾？ 374
改善睡眠的5種超級(jí)食物 376參考文獻(xiàn) 377