不用背的記憶術(shù)

前言/01
第1章
學習精神科醫(yī)生的“不用背的記憶術(shù)”
能夠獲益的三點
“不用背的記憶術(shù)”三大益處與基本戰(zhàn)略/2
“不用背的記憶術(shù)”是加快自我成長的“工作術(shù)”/2
益處1
預防大腦衰老和認知功能障礙/3
你是不是在煩惱最近特別健忘？/3
即使上年紀，大腦還在生長！/4
【基本戰(zhàn)略1】鍛煉大腦，活用大腦！
—“四十歲之后激活大腦的理論”/5
【基本戰(zhàn)略2】運用“成人的能力”一決高下
—“運用大局觀的理論”/6
益處2
成績上升，考試合格/9
你在因自己不夠聰明而煩惱嗎？/9
事前準備占記憶程序的90%/10
【基本戰(zhàn)略1】不依賴記憶力—“記憶力替代原理”/11
【基本戰(zhàn)略2】停止使用錯誤的記憶術(shù)—“立即提升腦力的理論”/12
益處3
個人成長突飛猛進/14
你有沒有這樣的煩惱：自己明明在學習，卻感覺一點都沒有進步？/14
輸入到大腦中的信息的99%都會被忘記/14
【基本戰(zhàn)略1】不用背，只是把信息輸出出來
—“最強的信息輸出理論”/16
【基本戰(zhàn)略2】信息輸入與信息輸出反復進行
—“成長的螺旋階梯理論”/17
【基本戰(zhàn)略3】“記憶”不如“記錄”
—“100%阻止忘記的理論”/19
【基本戰(zhàn)略4】靈活使用大眾傳媒
—“由感謝帶來的持續(xù)理論”/20
【基本戰(zhàn)略5】解放“大腦作業(yè)程序”，提高工作效率
—“大腦記憶解放理論”/21
第2章
不用填鴨式強記也可以記住
—精神科醫(yī)生的“信息輸出記憶術(shù)”
為了輸出信息而使用的“單純書寫記憶術(shù)”和
“故事化記憶術(shù)”/23
在記憶方面“信息輸出”比“信息輸入”更重要/23
單純書寫記憶術(shù)1
比起“單純記憶”，要花更多精力在“解題”上
—“練習題記憶術(shù)”/25
做練習題也能輔助記憶/25
把做題變成游戲的方法—“對比成績記憶術(shù)”/26
單純書寫記憶術(shù)2
不管怎樣先“寫下來”—“奮筆疾書記憶術(shù)”/27
書寫就是記憶/27
單純書寫記憶術(shù)3
在忘記之前做筆記吧—“做筆記記憶術(shù)”/29
單純做筆記就很難忘掉的三大原因/29
紙質(zhì)的還是電子的？筆記記在哪里更高效？/30
單純書寫記憶術(shù)4
不能迷失“記憶的本體”—“制作索引記憶術(shù)”/33
“記憶的索引”與“記憶的本體”/33
索引做得好，就比較容易回憶起來/34
如何簡單區(qū)分“認知功能障礙癥”與“正常老化”/36
單純書寫記憶術(shù)5
靈活運用筆記本，內(nèi)容和感想都不會忘記
—“涂鴉式記憶術(shù)”/38
能記住多年前看過的電影內(nèi)容的原因/38
事情剛結(jié)束的時候進行信息輸出最有效—“完整還原體驗記憶術(shù)”/39
單純書寫記憶術(shù)6
增加刺激能夠加強記憶—“書寫+α記憶術(shù)”/42
“書寫”的過程中“大聲朗讀”能夠進一步加深記憶/42
單純書寫記憶術(shù)7
在滿員電車里也能輕松記憶—“假想記憶術(shù)”/44
無論何時何地都能高效記憶/44
成人擅長用“故事化”而非死記硬背/47
從《孫子兵法》中學到的記憶術(shù)/47
“意義記憶”很容易忘記，“事件記憶”不容易忘記/48
故事化記憶術(shù)1
如果能夠說明原因那么就表示記住了
—“說明原因記憶術(shù)”/50
把“意義記憶”轉(zhuǎn)化成“事件記憶”/50
故事化記憶術(shù)2
記憶強有力的武器—“雙關(guān)語記憶術(shù)”/53
站在腦科學的角度來看“雙關(guān)語”也是正確的/53
故事化記憶術(shù)3
寫短文就能故事化—“5W1H記憶術(shù)”/55
使用“5W1H”嘗試在SNS上進行信息輸出/55
故事化記憶術(shù)4
不論經(jīng)歷了什么，都要立刻向周圍人談一下感想
—“立刻講述記憶術(shù)”/57
通過向別人傳達使信息故事化/57
故事化記憶術(shù)5
教給別人能夠深刻地留在記憶中
—“家庭教師記憶術(shù)”/59
一箭四雕的超級記憶術(shù)/59
故事化記憶術(shù)6
分小組相互教習進行記憶
—“學習會記憶術(shù)”/61
在“醫(yī)師國家認證考試”中合格率居全日本第4位的
學校的超強記憶術(shù)/61
故事化記憶術(shù)7
把味道和感覺化為語言
—“語言化記憶術(shù)”/64
記憶10年前的200多家咖喱店的咖喱味道的方法/64
紅酒品鑒師為何能記憶和區(qū)分上千種味道和香氣呢？/66
第3章
不依賴記憶力，使成果最大化
—精神科醫(yī)生的“記憶力以外的記憶術(shù)”
不用提高記憶力就能提升成果
—“時間準備記憶術(shù)”和“最佳狀態(tài)記憶術(shù)”/69
不依賴原本的記憶力
—“記憶力以外的記憶術(shù)”/69
記憶的準備工作占九成—“事前準備記憶術(shù)”/70
把記憶效果擴大二至三倍的方法/70
事前準備記憶術(shù)1
“理解”優(yōu)先于“背誦”—“禁止死記硬背的記憶術(shù)”/71
按照四個步驟扎實記憶/71
事前準備記憶術(shù)2
首先俯瞰全局—“富士山記憶術(shù)”/73
把握全體能夠變輕松/73
不要從頭開始讀書/74
通過“整體→細節(jié)”記憶/74
事前準備記憶術(shù)3
在資格考試、認定考試當中必須做的事情
—“對策講座記憶術(shù)”/77
在短短5天內(nèi)能夠在合格率為45%的威士忌認定考試中及格的方法/77
事前準備記憶術(shù)4
通過整理防止忘記—“整理筆記記憶術(shù)”/80
在記憶之前勝負已分/80
事前準備記憶術(shù)5
如果事先知道考題誰都能答對—“研究往屆試題記憶法”/82
抓住出題傾向/82
先做歷年考題，后看參考書/83
通過分析歷年考題得了滿分/84
學習從“最重要的部分”開始
—“最重要的20%記憶術(shù)”/86
事前準備記憶術(shù)6
光靠寫能夠做到100%記憶—“單詞本記憶術(shù)”/88
記憶一對一組合的時候，準備好單詞本/88
花時間在記不住的內(nèi)容上—“分等級記憶術(shù)”/90
整理大腦狀態(tài)—“最佳狀態(tài)記憶術(shù)”/92
以現(xiàn)在的記憶能力，記憶效果提高數(shù)倍/92
光是睡覺就能促進記憶—“睡眠記憶術(shù)”/94
“睡眠”與“記憶”出人意料的聯(lián)系/94
強化記憶力睡眠規(guī)則1
為使記憶牢固，睡眠時間保證6小時以上/95
通過做夢能夠使記憶得到整理，使記憶更加牢固/95
強化記憶力睡眠規(guī)則2
嚴禁熬夜，睡眠不足會使大腦性能下降/96
徹夜學習會致腦細胞死亡/97
強化記憶力睡眠規(guī)則3
記憶的黃金時段是“睡前”/98
在“睡覺之前”背誦，然后睡覺/98
靈活發(fā)揮大腦的最高性能—“不同時段學習法”/99
強化記憶力睡眠規(guī)則4
“補覺”無法彌補睡眠不足/101
連續(xù)睡眠不足，周末睡10個小時都沒用/101
強化記憶力睡眠規(guī)則5
只睡一小會兒也能夠加固記憶/103
“小憩”對加固記憶有很大作用/103
26分鐘的小憩提高34%的工作效率/104
拿破侖不就是短睡眠者（Shortsleeper）？/104
把小憩應用在商務工作中—“小憩（power-nap）實踐法”/106
對于記憶來說復習必不可少—“學習計劃記憶術(shù)”/107
如果不復習，幾乎所有信息都會忘光/107
學習計劃記憶術(shù)1
1周內(nèi)復習3次—“137記憶術(shù)”/109
“1天”“3天”“7天”后復習/109
學習計劃記憶術(shù)2
背誦不要攢到一起進行—“分散記憶術(shù)”/111
集中在一起背誦記不牢固/111
學習計劃記憶術(shù)3
學過頭只會有反作用
—“休息時刻表記憶術(shù)”/113
用“開頭效應”和“結(jié)尾效應”來提高效率/113
第4章
動用感情，強化記憶
—精神科醫(yī)生的“操縱感情記憶術(shù)”
動用感情能夠強化記憶/116
操縱感情會讓信息留在記憶當中/116
操縱感情記憶術(shù)1
緊張不是“敵人”—“適度緊張記憶術(shù)”/118
有一定緊張感能夠提高學習效果/118
緊張是記憶的絕佳時機/119
“過度緊張”是記憶大敵/121
2分鐘去除緊張的方法/123
操縱感情記憶術(shù)2
把從逆境中產(chǎn)生的力量應用到工作中—“火場蠻力記憶術(shù)”/124
巧妙應用被逼到困境時腦內(nèi)分泌的物質(zhì)/124
操縱感情記憶術(shù)3
利用計時器提高工作能力—“限制時間記憶術(shù)”/127
自己設定最終期限，制造適度的壓力/127
過度使用“火場蠻力”會得抑郁癥？/128
操縱感情記憶術(shù)4
壓力是記憶大敵—“無壓力記憶術(shù)”/130
壓力過大會使大腦所有功能下降/130
壓力會破壞腦細胞？/131
操縱感情記憶術(shù)5
記憶討厭因循守舊—“好奇心記憶術(shù)”/133
從進化角度考慮，帶著好奇心和求知欲進行活動是有益的/133
操縱感情記憶術(shù)6
只需變換一下場地，就能激活海馬區(qū)
—“咖啡館工作記憶術(shù)”/135
把諾貝爾獎的發(fā)現(xiàn)應用到工作中/135
只需買罐咖啡就能提高記憶力？/136
操縱感情記憶術(shù)7
“快樂”會讓記憶變輕松—“快樂記憶術(shù)”/138
“愉快”的心情會增強記憶力/138
把“討厭學習”變成“喜歡學習”的方法/140
刪除不幸的記憶，覆蓋上幸福的記憶—“灌輸記憶術(shù)”/142
記憶能夠被操作？電影《盜夢空間》帶來的沖擊/142
“幸福的人生”和“不幸的人生”你會選擇哪一個？/143
“跟朋友聊煩心事”實際上無法疏解壓力/144
疏解壓力的“一次法”的驚人效果/146
使用社交網(wǎng)站變“幸?！钡姆椒ㄊ鞘裁?？/147
第5章
獲得無限的記憶
—精神科醫(yī)生的“社會記憶術(shù)”
不要局限于“腦內(nèi)記憶”，讓記憶力無限化
—“記憶外化戰(zhàn)略”與“社會記憶術(shù)”/151
同時靈活運用網(wǎng)絡信息與腦內(nèi)信息/151
“記下來”其實是“想起來”/152
記憶外化戰(zhàn)略1
最先記錄自己的“發(fā)現(xiàn)”/155
記憶能夠檢索出來的信息是對時間和精力的浪費/155
記憶外化戰(zhàn)略2
只需“記錄”就能喚醒“記憶”/157
一年后100%能夠回憶起“發(fā)現(xiàn)”的方法/157
記憶外化戰(zhàn)略3
想法和發(fā)現(xiàn)不斷“外化”不斷記憶/159
永久性地留在記憶中的方法/159
外化不可估量的六大好處/160
記憶外化戰(zhàn)略4
把社交網(wǎng)站作為第二個大腦去使用/162
所有的問題都能在30秒之內(nèi)回答，這可能嗎？/162
把社交網(wǎng)站做成外接硬盤/163
記憶外化戰(zhàn)略5
不明白查一下就可以/165
進入社會的人要多“作弊”/165
準確抓住突如其來的機會的方法—“料理鐵人理論”/166
如果有想要做的工作，那就做好萬全的準備/168
活用社交網(wǎng)站進行記憶，留下記錄—“社會記憶術(shù)”/170
用社交網(wǎng)站記憶/170
社會記憶術(shù)1
寫日記就是一個很好的對記憶的訓練
—“日記記憶術(shù)”/171
每天都能輕松進行的記憶訓練/171
只需寫積極向上的日記就可以變幸福/172
日記中寫“兩天前發(fā)生的事情”能夠有效預防阿爾茨海默病/173
社會記憶術(shù)2
社交網(wǎng)站本身就是自動復習裝置—“時間線記憶術(shù)”/174
在社交網(wǎng)站上發(fā)表文章就能得到“一周內(nèi)復習三次”的效果/174
社會記憶術(shù)3
讓“開心”“快樂”留在記憶中—“點贊記憶術(shù)”/176
通過得到別人的反饋不斷堅持下去/176
社會記憶術(shù)4
提倡以信息輸出為前提的信息輸入
—“以會被別人看到為前提的記憶術(shù)”/178
“會被別人看”的這種壓力會提高記憶力/178
想到有5萬人會閱讀就會認真對待/179
社會記憶術(shù)5
利用視覺記憶絕對能夠記住
—“圖像發(fā)表記憶術(shù)”/181
視覺信息容易留在記憶當中/181
社會記憶術(shù)6
減少輸入的信息量—“知識的圖書館記憶術(shù)”/183
信息輸入越多，記憶中留下的信息和知識就越少/183
文件不要使用“搜索”/184
社會記憶術(shù)7
保持信息輸入和信息輸出的平衡—“信息平衡記憶術(shù)”/187
重點不在記憶而在促進自我成長/187
第6章
增加大腦工作區(qū)域，提高工作效率
—精神科醫(yī)生的“釋放大腦緩存工作術(shù)”
釋放“大腦緩存”，提高工作效率和學習效率
—“釋放大腦緩存工作術(shù)”/190
“一時想不起”，真正的原因是什么？/190
大腦不能一次性處理多項任務/191
釋放大腦緩存就能讓工作順利展開/192
讓大腦緩存最大化的七大原則/195
清掃大腦，不想雜事/195
讓大腦緩存最大化的七大原則1
不要啟動多項任務/196
大腦最多一次處理兩個事項/196
音樂對工作是促進還是阻礙？/197
讓大腦緩存最大化的七大原則2
在意的事情全部寫出來/199
不要考慮多項事情—“寫出來就忘掉的工作術(shù)”/199
讓大腦緩存最大化的七大原則3
完成未完的工作/201
“蔡加尼克效應”正確的使用方法/201
讓大腦緩存最大化的七大原則4
用“2分鐘原則”加快工作速度/203
不積攢小任務的方法/203
讓大腦緩存最大化的七大原則5
“30秒之內(nèi)”做決斷/204
當機立斷不會錯/204
讓大腦緩存最大化的七大原則6
“桌面干凈的人會工作/206
首先從整理整頓開始/206
讓大腦緩存最大化的七大原則7
時不時地脫離手機/208
“看手機”會消耗大腦緩存/208
“待辦清單”的4個超級用法/210
“待辦清單”如何正確書寫？/210
“待辦清單”超級用法1
“待辦清單”，寫在紙上放在桌上/211
把“待辦清單”變成提高工作效率的武器/211
“待辦清單”超級用法2
“待辦清單”刪比寫更重要/213
“待辦清單”能夠提高我們的工作熱情/213
“待辦清單”超級用法3
使用“待辦清單”能夠進入心流（flow）/215
進入“心流”—不知疲倦地一氣寫好50頁原稿/215
保持高度集中力的方法/216
“待辦清單”超級用法4
“待辦清單”要在清晨寫/218
防止費兩次精力—“早晨一次清單術(shù)”/218
“忘記”是最強的工作術(shù)—“批量輸入術(shù)”/220
“忘記”不是件壞事/220
批量輸入術(shù)1
用“逆蔡加尼克效應”來消除記憶/221
我能夠堅持每年出三本書的原因/221
批量輸入術(shù)2
寫出來全部忘記也沒關(guān)系/224
通過忘記才能給下個輸入騰出空間/224
第7章
預防大腦老化
—精神科醫(yī)生的“運動與生活習慣記憶術(shù)”
“運動”與“不會得阿爾茨海默病的生活習慣”
激發(fā)大腦活性/227
如果你想永遠頭腦清晰地工作在第一線/227
運動能夠激活大腦—“運動帶來的10大驚人效果”/228
只需運動就能激活大腦，預防阿爾茨海默病/228
【運動帶來的驚人效果1】增加海馬區(qū)神經(jīng)，強化長期記憶/229
【運動帶來的驚人效果2】年齡增長大腦也在生長/229
【運動帶來的驚人效果3】剛運動完就學習效率會提升/230
【運動帶來的驚人效果4】腦袋變聰明/231
【運動帶來的驚人效果5】工作記憶變好/231
【運動帶來的驚人效果6】促進睡眠/232
【運動帶來的驚人效果7】熱情高漲/233
【運動帶來的驚人效果8】緩解壓力/234
【運動帶來的驚人效果9】有預防認知功能障礙癥的效果/235
【運動帶來的驚人效果10】心情變好/236
為了激活大腦，我們應該這樣運動/238
激活大腦具體的運動方法是什么？/238
有益大腦，只要進行“有氧運動”即可/238
運動的時間、頻度和強度/239
與其進行單項簡單運動，不如進行復雜運動/239
什么時候進行運動/240
“運動+大腦訓練”讓效果加倍/241
快樂地堅持下去/242
精神科醫(yī)生的運動習慣是怎樣的呢？/243
預防認知功能障礙癥的生活習慣是什么？
—“不會老的記憶術(shù)”/245
進一步降低認知功能障礙癥風險的方法/245
要想預防認知功能障礙癥，要提前20年進行/245
預防認知功能障礙癥五大生活習慣/247
【預防認知功能障礙癥的生活習慣1】預防生活習慣病/247
【預防認知功能障礙癥的生活習慣2】禁煙/248
【預防認知功能障礙癥的生活習慣3】注重飲食營養(yǎng)均衡/248
【預防認知功能障礙癥的生活習慣4】優(yōu)質(zhì)睡眠，簡短小憩/249
【預防認知功能障礙癥的生活習慣5】用“綜合手段”預防認知功能障
礙癥/250
后記/252
用“未來工作術(shù)”，讓你記憶的可能性無限擴大/252
“信息輸出”才是終極成功法則/253
不要讓自己成為看手機的人，而要成為能在手機中被看的人/255
主要參考文獻/257