更壯 更瘦 更強：身體革命，健身見真我

引言：為什么本書與眾不同
第一部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數(shù)人都不知道的生理學(xué)基礎(chǔ)知識
03 多數(shù)人都不知道的營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)知識
04 多數(shù)人都不知道的健康基礎(chǔ)知識
05 增肌的七大誤區(qū)
誤區(qū)1 更多組數(shù) = 更多進(jìn)步
誤區(qū)2 一定要練到“撕裂”肌肉才會生長
誤區(qū)3 浪費時間在錯誤的動作上
誤區(qū)4 不斷地改變訓(xùn)練方案
誤區(qū)5 按錯誤的方式舉鐵
誤區(qū)6 訓(xùn)練時不能吃苦
誤區(qū)7 吃得太少或者太多
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本章小結(jié)
06 肌肉生長的三大法則
肌肉生長的第一法則：遞進(jìn)性增加重量
肌肉生長的第二法則：合理的休息與合理的訓(xùn)練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉只有在營養(yǎng)供應(yīng)適度時才生長
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本章小結(jié)
07 減脂的五大誤區(qū)
誤區(qū)1 沒必要關(guān)注熱量攝入量
誤區(qū)2 有氧運動會幫助你減肥
誤區(qū)3 追逐時尚的飲食方案
誤區(qū)4 多次數(shù)訓(xùn)練會變得壯健
誤區(qū)5 試圖“局部減少”脂肪
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本章小結(jié)
08 健康減脂的四大法則
健康減脂第一法則：攝入的能量要小于消耗的能量
健康減脂第二法則：正確攝入常量營養(yǎng)素以優(yōu)化身體成分
健康減脂第三法則：請選擇最適合你的時間用餐
健康減脂第四法則：用運動來保持肌肉、加速減脂
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本章小結(jié)

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關(guān)于意志力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什么“放棄”時感覺這么好
意志力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現(xiàn)在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓制欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓(xùn)練你的意志力
盛極必衰
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本章小結(jié)
11 樹立能夠激勵你的健康和健身目標(biāo)的簡單方法
你認(rèn)為理想的體形是什么樣的
你認(rèn)為理想的健康狀態(tài)是什么樣的
為什么你想要實現(xiàn)這些目標(biāo)
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本章小結(jié)

第三部分 營養(yǎng)和飲食
12 超越“潔凈飲食”——有效營養(yǎng)素的權(quán)威指南
熱量
蛋白質(zhì)
碳水化合物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質(zhì)
纖維
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本章小結(jié)
13 如何通過健身前后的飲食達(dá)到最大化健身效果
健身前的飲食
健身后的飲食
有氧運動前后的飲食
本章小結(jié)
14 完美食譜！健身美食兩不誤
減脂：想要最大限度減脂，應(yīng)該怎么吃
增?。合胍畲笙薅仍黾?，應(yīng)該怎么吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應(yīng)該怎么吃
靈活的飲食方案：讓制訂飲食方案簡單起來
制訂飲食方案：如何制訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺騙餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺騙餐”
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本章小結(jié)
15 物美價廉的營養(yǎng)食物
物美價廉的蛋白質(zhì)和脂肪來源
物美價廉的碳水化合物來源
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第四部分 訓(xùn) 練
16 更壯、更瘦、更強的訓(xùn)練哲學(xué)
1~2：每天訓(xùn)練1~2個肌群
4~6：幾乎所有動作都要每組做4~6次
9~12：每次訓(xùn)練完成9~12組大重量組
3~4：組間休息3~4分鐘
60~65：訓(xùn)練60~65分鐘
5~7：每5~7天對每組肌群進(jìn)行1~2次訓(xùn)練
8~10：每8~10周后下調(diào)訓(xùn)練強度
如何進(jìn)行漸增訓(xùn)練
肌肉泵感去哪里了
達(dá)到最佳健身效果的動作節(jié)奏
訓(xùn)練強度和注意力：兩個秘密武器
減脂時會發(fā)生什么變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
減脂（不減肌肉）的最佳有氧運動類型
進(jìn)行有氧運動的最佳時間
進(jìn)行有氧運動的頻率
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本章小結(jié)
17 本書的訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方式
打造強壯、健美體形的4種王牌舉鐵動作
更壯、更瘦、更強的訓(xùn)練方式
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本章小結(jié)
18 本書的訓(xùn)練方案
怎樣安排訓(xùn)練動作
正確進(jìn)行熱身運動的“秘訣”
訓(xùn)練方案的前幾周安排
找到自己開始訓(xùn)練時的重量
不需要監(jiān)護(hù)人……但有時監(jiān)護(hù)人有助于訓(xùn)練
減重周
改變訓(xùn)練方案
力量訓(xùn)練周
全年訓(xùn)練方案
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本章小結(jié)
19 跟蹤自己的進(jìn)步——如果你不能測量它，就不了解它
如何記錄訓(xùn)練日志
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本章小結(jié)
20 優(yōu)秀訓(xùn)練伙伴的標(biāo)準(zhǔn)
21 如何防止在訓(xùn)練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負(fù)重超出把控范圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓(xùn)練損傷中恢復(fù)
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本章小結(jié)

第五部分 補劑
22 實用補劑：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質(zhì)補劑
增重補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓(xùn)練前補劑
肌酸
促睪酮補劑
人類生長激素促進(jìn)劑
谷氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
復(fù)合維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺旋藻
關(guān)鍵在于堅持
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第六部分 起航
23 身體改變從這里開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定制飲食計劃
如何增肌減脂的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑產(chǎn)品行業(yè)，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻(xiàn)