張氏易筋經

前言 1

第一章?功法介紹 1
一、什么是《易筋經》 1
二、《易筋經》的原理和功效 2
（一）對心血管系統(tǒng)的功效 2
（二）對呼吸系統(tǒng)的功效 2
（三）對消化系統(tǒng)的功效 3
（四）對肌肉骨骼的功效 3
（五）對中樞神經系統(tǒng)的功效 4
三、什么人需要練易筋經 4
（一）酸痛人群 4
（二）緊張人群 4
（三）肥胖人群 5
（四）衰老人群 5
四、練功前需要注意的幾件事 6
（一）練習前的準備活動、練習時間 6
（二）練習中的動作要求及運動量 6
（三）練習環(huán)境及情緒 6
五、練習時需要注意的幾個要點 7
（一）精神放松 7
（二）呼吸自然 7
（三）剛柔相濟、虛實相兼 8
（四）循序漸進 8

第二章?基礎動作 9
一、基本呼吸法 10
（一）正確呼吸法 10
（二）正確呼吸對人體的三大好處 10
二、基本暖身法 11
（一）張氏舒緩放松法——遛腿 11
（二）張氏基本拉筋法—熇腿 15
三、進階暖身法 22
（一）張氏肩部松筋法——洗肩 22
（二）張氏腰部強壯法——磨腰 28
（三）張氏勁力延展法——穿掌 33

第三章?功法演示 37
預備勢 37
第一式?韋陀降杵第一勢 42
第二式?韋陀降杵第二勢——橫擔降魔杵 45
第三式?韋陀降杵第三勢——掌托天輪 49
第四式?摘星換斗勢 52
第五式?倒拽九牛尾勢 56
第六式?擊掌亮翅勢 67
第七式?酒鬼拔馬刀勢 72
第八式?三盤落地勢 79
第九式?青龍?zhí)阶?84
第十式?臥虎撲食勢 93
第十一式?打躬勢 105
第十二式?掉尾勢 110
收?勢 113

第四章?健康養(yǎng)生 117
一、易筋經的“筋”是什么 117
（一）筋的三種分類 117
（二）筋的鍛煉目的 117
（三）筋的鍛煉內容 118
二、筋緊張的原因 118
三、筋緊張對身體造成的危害 119
（一）經絡系統(tǒng) 119
（二）肌肉系統(tǒng) 119
（三）骨骼系統(tǒng) 120
（四）心血管系統(tǒng) 120
（五）淋巴系統(tǒng) 120