張曄教你 蒸出健康來

目錄
蒸，一種更理想的健康烹飪方式
源遠(yuǎn)流長(zhǎng)話蒸菜 11
蒸出來的食材營(yíng)養(yǎng)更豐富，功效更顯著 12
蒸菜重“鮮”，新鮮食材飽含原汁
原味全營(yíng)養(yǎng) 13
根據(jù)食材的特色選擇蒸菜方式 14
用最懂食材的鍋具，盡情發(fā)揮
食材的功效 16
蒸出營(yíng)養(yǎng)好滋味要掌握訣竅 17
健康無添加的自制蒸米粉 18
第一章 清新蒸菜，健康美味一鍋出
時(shí)令鮮蔬
膳食指南 20
保證每天攝入300~500 克蔬菜 20
如何滿足每日足量蔬菜目標(biāo) 20
蔬菜中的好營(yíng)養(yǎng) 21
蒸制攻略 21
綠葉菜蒸5~7 分鐘就好 21
根莖菜大小切均勻 21
粉蒸白菜 利尿，預(yù)防高血壓 22
白菜雞肉卷 補(bǔ)鈣，抗衰老 23
菜心蒸咸蛋 緩解疲勞 23
蒜蒸白菜 促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，排毒 24
……
噴香畜禽肉
膳食指南 39
哪種肉都別過量，建議每天攝入40~75 克 39
畜肉補(bǔ)鐵好來源 39
食用動(dòng)物內(nèi)臟建議每月2~3 次，每次25 克 39
禽肉低脂，高蛋白質(zhì) 40
蒸制攻略 40
選瘦去肥，減少脂肪攝入 40
切小塊，把好嘴關(guān) 40
香菇藕丸 提高免疫力 42
臘八豆蒸排骨 增強(qiáng)體質(zhì) 42
梅干菜蒸肉 幫助新陳代謝 43
……
嫩滑豆腐、蛋
膳食指南 49
大豆及豆制品是素中之葷 49
每天一個(gè)蛋，蛋黃別浪費(fèi) 49
蒸制攻略 49
蒸蛋嫩滑、無蜂窩、不粘底竅門 49
蒸豆腐去水是關(guān)鍵 49
老壇酸菜蒸豆腐 預(yù)防骨質(zhì)疏松 50
剁椒蒸豆腐 健腦，防衰 51
干貝香菇蒸豆腐 健腦，益智 51
……
鮮美水產(chǎn)
膳食指南 55
魚類可避免血脂升高，預(yù)防心血管疾病 55
痛風(fēng)患者禁食高嘌呤含量水產(chǎn) 55
蒸制攻略 55
食材干凈味道更鮮美 55
清蒸武昌魚 預(yù)防動(dòng)脈硬化 56
清蒸帶魚 養(yǎng)護(hù)心血管 56
豆豉蒸鯽魚 增強(qiáng)抗病能力 57
泡椒蒸魚塊 促進(jìn)血液循環(huán) 57
……
美味主食
膳食指南 63
每天攝入250~400 克主食 63
主食中的好營(yíng)養(yǎng) 63
粗細(xì)搭配，比例得當(dāng)更營(yíng)養(yǎng) 64
增加薯類，豐富主食的種類 64
蒸制攻略 64
火候很重要 64
蒸制薯類時(shí)最好連皮蒸 64
刀切饅頭 補(bǔ)充身體所需熱量 65
香菇油菜包子 調(diào)節(jié)免疫力 66
麻醬花卷 預(yù)防骨質(zhì)疏松 67
……
誘人甜品
膳食指南 73
吃甜品，要當(dāng)心糖過量 73
蒸制攻略 73
耍點(diǎn)兒花樣控制糖攝入 73
巧用保鮮膜 73
選擇美觀、耐熱、環(huán)保的器皿 73
南瓜糯米糍 養(yǎng)脾胃，促消化 74
姜汁紅薯?xiàng)l 降低血脂 74
花生糯米球 補(bǔ)虛補(bǔ)血，延緩衰老 75
……
第二章 四季調(diào)理滋補(bǔ)菜，吃出不愛生病的體質(zhì)
春季
膳食原則 80
保持膳食平衡，側(cè)重選擇生發(fā)陽氣的食材 80
多吃富含維生素的綠色蔬菜 80
夏季
膳食原則 85
注重補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 85
清熱利濕為宜，少食肥甘厚味 85
適量吃苦，注意補(bǔ)充水分 85
秋季
膳食原則 89
防秋燥，維生素不可少 89
平補(bǔ)、潤(rùn)補(bǔ)相結(jié)合，養(yǎng)陰生津潤(rùn)肺 89
冬季
膳食原則 93
增加溫、熱性食物 93
黑色食物可增加，維生素更不能少 93
第三章 養(yǎng)生保健的調(diào)養(yǎng)菜，固本培元，身體充滿正能量
養(yǎng)心護(hù)心
補(bǔ)肝明目
健脾養(yǎng)胃
滋陰潤(rùn)肺
補(bǔ)腎益精益氣養(yǎng)血
排毒養(yǎng)顏
防癌抗癌
延緩衰老
第四章 防病治病功能菜，美味蒸菜也能發(fā)揮“藥效”
高血壓
糖尿病
血脂異常
痛風(fēng)
動(dòng)脈粥樣硬化
脂肪肝
慢性胃炎
膽囊炎
第五章 兼顧全家營(yíng)養(yǎng)套餐，多福多壽少生病
青少年成長(zhǎng)發(fā)育
女性養(yǎng)顏調(diào)養(yǎng)
男性強(qiáng)腎健體
父母遠(yuǎn)離老年病