正念冥想：遇見(jiàn)更好的自己（第2版）

目錄
第 一部分正念概要\t1
第 1章發(fā)現(xiàn)正念\t3
理解正念的意義\t3
走進(jìn)正念冥想\t5
利用正念幫助你\t6
留出撫慰空間\t7
享受更多的歡樂(lè)\t7
提高工作效率\t8
培育更大的智慧\t9
自我探索之旅\t10
開(kāi)始正念探險(xiǎn)\t11
開(kāi)始航行\(zhòng)t11
克服挑戰(zhàn)\t12
探索生命之旅\t14
第 2章享受正念之樂(lè)\t16
放松身體\t16
回歸身體撫觸\t17
觸發(fā)免疫系統(tǒng)\t19
減少痛苦\t19
減緩衰老進(jìn)程\t20
安定思緒\t21
傾聽(tīng)你的思考\t21
做出更好的決定\t22
全力感知\t23
聚焦注意力\t24
安撫你的情緒\t26
理解你的情緒\t26
差異化地管理你的感受\t27
認(rèn)識(shí)你自己\t28
第二部分正念基礎(chǔ)\t33
第3章培育正念動(dòng)機(jī)\t35
探索你的意圖\t35
凈化正念的意圖\t36
確立你的動(dòng)機(jī)\t37
培養(yǎng)愿景\t39
為每個(gè)人的利益練習(xí)正念\t40
為正念做好準(zhǔn)備\t41
不僅僅是解決問(wèn)題\t42
堅(jiān)守你的承諾\t43
自律\t44
設(shè)定適合自己的承諾\t45
用強(qiáng)大的動(dòng)力激勵(lì)自己\t46
克服練習(xí)的阻力\t47
第4章培養(yǎng)健康的態(tài)度\t49
態(tài)度如何影響結(jié)果\t50
觀察你的正念態(tài)度\t50
培養(yǎng)有益的態(tài)度\t51
“接受”的內(nèi)涵\t52
解析“耐心” \t54
全新地“看” \t55
臻于“信任” \t57
訓(xùn)練“好奇心” \t58
“釋放”的力量\t59
培養(yǎng)“友善”情緒\t61
全心全意\t62
正念就是全心全意\t62
培養(yǎng)感激的態(tài)度\t63
通過(guò)諒解釋放情緒\t64
克服消極態(tài)度\t66
避免“速成”方案\t66
克服完美主義情緒\t67
從失敗中發(fā)現(xiàn)\t67
第5章doing模式和being模式\t69
解析思維的doing模式\t69
擁抱思維的being模式\t72
being模式和doing模式融合\t73
克服過(guò)度doing模式：區(qū)分欲望和需求\t75
“心智”心理學(xué)\t76
“心智”的組成要素\t77
發(fā)現(xiàn)你的“心智”體驗(yàn)\t78
激發(fā)思維的being模式\t79
使用being模式處理情緒\t80
感受自然狀態(tài)\t81
活于現(xiàn)時(shí)此刻\t82
第三部分正念訓(xùn)練\t85
第6章投入正式的正念冥想訓(xùn)練\t87
讓身體和思想做好正念冥想準(zhǔn)備\t87
享受“吃飯正念” \t88
通過(guò)“呼吸正念”放松\t90
感受“正念移動(dòng)” \t91
嘗試“身體掃描冥想”\t93
“身體掃描”訓(xùn)練\t93
享受“身體掃描冥想”帶來(lái)的益處\t96
克服“身體掃描”的障礙\t98
體驗(yàn)“坐姿冥想” \t98
找到最適合自己的姿勢(shì)\t99
“坐姿冥想”練習(xí)\t103
克服“坐姿冥想”的障礙\t106
冥想行走漫步\t107
觀察你的行走習(xí)慣\t107
正式的“行走冥想”練習(xí)\t108
其他“行走冥想”的練習(xí)方法\t109
克服“行走冥想”的障礙\t110
激發(fā)感激之情：“慈心冥想”\t110
“慈心冥想”練習(xí)\t111
克服“慈心冥想”練習(xí)障礙\t113
第7章讓正念助益自己和他人\t115
“迷你正念”練習(xí)\t115
引入呼吸空間\t116
“呼吸空間”訓(xùn)練\t116
在日?；顒?dòng)間歇使用“呼吸空間”\t120
運(yùn)用正念關(guān)照自己\t121
正念式健身\t121
運(yùn)用正念進(jìn)行睡前準(zhǔn)備\t123
運(yùn)用正念平衡工作和生活\t124
運(yùn)用正念處理人際關(guān)系\t125
從更好地和自己相處開(kāi)始\t125
在浪漫關(guān)系中處理爭(zhēng)執(zhí)\t126
深入地傾聽(tīng)\t127
感知預(yù)期\t129
人際交往就像照鏡子\t131
對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)\t131
把難相處的人當(dāng)作你的老師\t133
第8章在日常生活中使用正念\t136
在工作中使用正念\t136
運(yùn)用正念開(kāi)始新的一天\t137
投入“迷你冥想”\t137
從反應(yīng)到響應(yīng)\t139
創(chuàng)造性地解決問(wèn)題\t141
將正念用于工作\t141
嘗試單工作業(yè)：發(fā)現(xiàn)多工作業(yè)的秘密\t142
在一天之末釋放自己\t143
在移動(dòng)中使用正念\t144
“行走冥想” \t144
“駕駛冥想” \t145
乘坐公共交通工具\(yùn)t146
在家庭生活中使用正念\t147
正念式醒來(lái)\t147
將正念意識(shí)投入每天的任務(wù)中\(zhòng)t147
第二次饑餓：克服有問(wèn)題的吃飯方式\t150
在數(shù)字時(shí)代體驗(yàn)正念生活\t151
評(píng)估你對(duì)科技的上癮度\t152
使用正念重新掌握自己\t154
使用科技提高正念意識(shí)\t155
第9章建立自己的正念練習(xí)日程\t156
嘗試正念實(shí)證課程\t157
第 1周：了解“自動(dòng)駕駛”模式\t157
第 2周：克服障礙\t158
第3周：在移動(dòng)中冥想\t159
第4周：活在此時(shí)此刻\t160
第5周：學(xué)會(huì)接受\t161
第6周：認(rèn)識(shí)那些不切實(shí)際的想法\t162
第7周：關(guān)照自己\t163
第8周：反思與改變\t163
快速減壓\t165
深入練習(xí)\t167
發(fā)現(xiàn)沉默的價(jià)值\t167
安排一天時(shí)間專門(mén)進(jìn)行正念\t168
加入一個(gè)團(tuán)體\t170
選擇一種合適的靜修方式\t171
第 10章克服障礙，避免干擾\t173
從冥想中得到最大的益處 \t174
確定時(shí)間 \t174
擺脫無(wú)聊和煩躁情緒 \t175
正念冥想時(shí)保持清醒的狀態(tài) \t177
找到一個(gè)焦點(diǎn) \t179
給激情“充電” \t179
克服常見(jiàn)的干擾因素 \t180
應(yīng)對(duì)不尋常的感受 \t181
學(xué)會(huì)放松 \t181
培養(yǎng)耐心 \t182
從消極的體驗(yàn)中學(xué)習(xí) \t183
應(yīng)對(duì)身體不適 \t183
克服不良情緒 \t184
接受你的進(jìn)步 \t185
從無(wú)益的思想中解脫出來(lái) \t185
找到自己的練習(xí)方法 \t186
用友善的心態(tài)應(yīng)對(duì)困難 \t187
想明白為什么要自找麻煩 \t188
認(rèn)識(shí)到挫折是不可避免的 \t188
設(shè)定現(xiàn)實(shí)預(yù)期 \t189
著眼于改變 \t190
第四部分收獲正念成果\t191
第 11章發(fā)現(xiàn)更大的幸福\t193
發(fā)現(xiàn)幸福的方法\t193
探索你對(duì)幸福的定義\t194
挑戰(zhàn)有關(guān)幸福的假定\t195
將積極心理學(xué)應(yīng)用于正念\t196
獲取幸福的3種方式\t197
使用個(gè)人的正念能量\t198
撰寫(xiě)感恩日志\t199
享受此刻時(shí)光\t201
通過(guò)正念惠及他人\t201
運(yùn)用正念激發(fā)積極情緒\t203
呼吸和微笑\t203
正念式歡笑\t204
釋放你的創(chuàng)造力\t206
探秘創(chuàng)造力\t207
為獨(dú)創(chuàng)性創(chuàng)造條件\t210
第 12章減少壓力、憤怒和疲勞\t211
正念減壓\t211
了解壓力\t212
發(fā)現(xiàn)壓力的早期信號(hào)\t213
評(píng)估壓力\t214
從被動(dòng)應(yīng)對(duì)壓力到主動(dòng)應(yīng)對(duì)壓力\t214
呼吸法解壓\t216
用意識(shí)管理壓力\t217
冷卻你的憤怒\t219
了解憤怒\t220
憤怒產(chǎn)生時(shí)的應(yīng)對(duì)方式\t221
減少疲勞\t224
評(píng)估你的能量水平\t224
發(fā)現(xiàn)能量的損耗源\t225
能量倍增的途徑\t225
使用冥想提升能量水平\t226
第 13章利用正念克服焦慮、抑郁和上癮\t228
利用正念克服抑郁\t229
了解什么是抑郁 \t229
為什么抑郁會(huì)反復(fù)發(fā)作 \t230
利用正念轉(zhuǎn)變低沉情緒 \t231
探索正念認(rèn)知療法（MBCT） \t233
愉快的和不愉快的經(jīng)歷 \t235
解讀想法和感受 \t235
防止自發(fā)性思維模式 \t236
換一個(gè)角度去思考 \t238
從困難的想法中轉(zhuǎn)移注意力\t238
列出你的活動(dòng)清單 \t239
用明智的選擇做理智的行動(dòng) \t239
建立抑郁的預(yù)警機(jī)制 \t240
平復(fù)焦慮情緒：順其自然\t241
感知憂慮情緒并與它為友\t241
利用正念克服焦慮\t242
感知焦慮情緒的存在\t243
克服上癮\t244
學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)上癮的正念方法\t245
打開(kāi)上癮之門(mén)的正念鑰匙\t246
管理上癮復(fù)發(fā)：探索成功的驚人秘密\t248
第 14章安撫身體\t250
感受完整性：從內(nèi)心深處撫慰 \t250
精神和身體是相連的\t252
承認(rèn)自己的局限性\t253
從你的疾病中解脫升華\t254
使用正念控制疼痛\t255
疼痛和痛苦的區(qū)別\t256
應(yīng)對(duì)疼痛\t258
在生病時(shí)使用正念\t260
療愈過(guò)程\t261
第 15章教孩子正念\t263
孩子和正念：天然聯(lián)系\t263
教孩子進(jìn)行正念\t265
樹(shù)立榜樣\t266
用孩子的思維去教\t266
邊做正念游戲邊練習(xí)\t267
記憶游戲\t267
泰迪熊\t267
風(fēng)車旋轉(zhuǎn)\t268
好奇心 \t268
“慈心冥想”\t269
“泡泡冥想” \t269
“畫(huà)畫(huà)冥想” \t270
正念“身體掃描” \t271
正念支持青少年\t271
向青少年推薦正念\t272
幫助青少年減輕考試壓力\t273
正念式家教 \t275
讓孩子感知現(xiàn)時(shí)此刻 \t276
正念式家教的幾個(gè)技巧 \t277
第五部分十大建議\t281
第 16章正念生活的10點(diǎn)建議\t283
每天抽出一些安靜的時(shí)間\t283
與人接觸\t284
欣賞自然之美\t284
改變你的慣常做法\t285
發(fā)現(xiàn)現(xiàn)時(shí)此刻的奇妙\t286
傾聽(tīng)消極情緒\t287
思維并非事實(shí)\t287
每天心懷感激\t288
用正念方式使用科技工具\(yùn)t290
呼吸和微笑\t291
第 17章真正幫助你的10個(gè)方法\t292
訓(xùn)練大腦\t292
改善人際關(guān)系\t293
激發(fā)創(chuàng)造力\t294
減少失望情緒\t295
減輕慢性疼痛\t295
為生命注入更深層意義\t296
減輕壓力和焦慮\t297
控制上癮\t298
調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣\t299
增強(qiáng)幸福感\(zhòng)t300
第 18章揭秘正念的10點(diǎn)誤解\t301
正念全部關(guān)乎思維\t301
焦躁不安的人不適合練習(xí)正念\t302
正念是積極思考\t303
并非只有佛才能掌握正念\t303
正念不只適用于困難時(shí)刻\t304
正念是一門(mén)技巧\t305
正念不是為我而設(shè)的\t305
正念冥想就是放松\t306
正念不能代替醫(yī)療或入藥\t307
正念復(fù)雜又枯燥\t307