肩部損傷預防與康復訓練

前言 3
第 一部分　入門指南 7
誰會患有肩部問題 8
肩關節(jié)解剖學 10
肩部常見問題 13
肩部康復 24
第 二部分　預防與訓練方案 29
預防（二次）損傷 30
有爭議的訓練 36
設計一套肩部動作 39
常用訓練 42
棒球/ 壘球 43
籃球 44
足球 45
高爾夫 46
曲棍球 47
游泳 48
網球 49
排球 50
摔跤 51
建筑工作 52
辦公室/ 伏案工作 53
第三部分　肩部控制訓練 55
訓練 56
被動與緩和的運動 57
手臂擺動（向前和向后） 57
手臂擺動（橫過軀干） 58
懸臂劃圈 59
肩部拳擊 60
肩部轉動 61
碰肘 62
胸大肌拉伸 63
蘋果采摘者式 64
畫框式 65
桌上伸展 66
貼頸式 67
越過頭頂拉伸 68
內旋拉伸 69
拉手臂 70
桌邊伸展 71
地板系列 72
碰肘（仰臥位） 72
手指劃圈 73
直臂拉伸 74
I 字、Y 字和T 字訓練 76
交通指揮式 78
外旋（仰臥位） 79
內旋（仰臥位） 80
內旋（側臥位） 81
外旋（側臥位） 82
肩胛骨俯臥撐 83
泡沫軸系列 84
泡沫軸上風車式 85
手肘下放 86
肩胛骨“拍擊” 87
泡沫軸I 字、Y 字和T 字訓練 88
手杖系列 90
碰肘（仰臥位） 90
過頂舉 91
側面下放 92
后舉 93
推棍子 94
后背抓取 95
墻壁、門系列 96
手指走路（前面） 96
手指走路（側面） 97
側面鐘表式 98
墻上劃圈 99
墻角拉伸 100
胸部拉伸（門口） 101
伸直 102
碰肘（靠墻） 103
雙手下壓 104
墻上伸展 105
外旋（墻邊） 106
內旋（門邊） 107
墻上俯臥撐 108
肩胛骨等長擠壓 109
等長前舉 110
等長后舉 111
靜態(tài)胸肌拉伸 112
主動活動度系列 113
天使式 113
空罐式 114
肩胛骨擠壓 115
上背部拉伸 116
波浪式 117
肩胛骨回縮 118
砍木式 119
禿鷹式 120
求救式 121
著陸式 122
后推 123
拉鏈式 124
肩袖 125
抗阻訓練系列 126
前舉 127
側舉 128
肩部后伸 129
彈力帶T 字訓練 130
劍士式 131
托盤式 132
彈力帶內旋訓練 133
彈力帶外旋訓練 134
坐位劃船式 135
下拉 136
彈力帶胸前推 137
彈力帶肩前推 138
彈力帶Y 字訓練 139
卷彈力帶 140
啞鈴前舉 141
啞鈴肩部后伸 142
啞鈴空罐訓練 143
俯臥飛鳥 144
啞鈴推舉 145
啞鈴聳肩 146
懸啞鈴擠壓 147
俯臥交通指揮式 148
自我按摩 149
網球用法1 149
網球用法2 150
網球用法3 150
網球用法4 151
網球用法5 151
網球用法6 152
網球用法7 152
泡沫軸上滾動（背部） 153
泡沫軸上滾動（側面） 154
冷療 155
致謝 156
關于作者 156