坐月子產(chǎn)后身體修復(fù)指南

目錄：
章  產(chǎn)后身體亟待恢復(fù)
產(chǎn)后的身體變化
子宮
陰道
盆底肌
骨盆
乳房
腹直肌
“月子病”是怎么回事
惡露不盡是子宮未恢復(fù)好
正常惡露變化過程
促進(jìn)惡露盡快排出的方法
“媽媽腕”是手部勞損引起的
如何確定得了“媽媽腕”
不要單手抱寶寶
做做手關(guān)節(jié)保護(hù)操
髖關(guān)節(jié)疼痛是骨盆擴(kuò)張的結(jié)果
多做運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨盆恢復(fù)
適度鍛煉與休息相結(jié)合
“產(chǎn)后風(fēng)”是保暖工作沒做好
“產(chǎn)后風(fēng)”重在預(yù)防
產(chǎn)后頭痛是氣血不足導(dǎo)致的
產(chǎn)后頭痛以預(yù)防為主
緩解頭痛、偏頭痛的4 種方法
第二章  從頭到腳、內(nèi)外兼修的產(chǎn)后恢復(fù)
呵護(hù)你的私密花園——子宮
產(chǎn)后密切關(guān)注惡露變化
產(chǎn)后細(xì)調(diào)養(yǎng)，謹(jǐn)防子宮內(nèi)膜炎
不宜盆浴，以免子宮感染
月子期間避免性生活
產(chǎn)后不宜急著游泳瘦身
吃對(duì)食物有利于子宮恢復(fù)
孕期及產(chǎn)后子宮的變化
避開重活可以預(yù)防子宮脫垂
保護(hù)子宮，不穿緊身衣
剖宮產(chǎn)媽媽要在傷口處壓沙袋
喝生化湯促進(jìn)子宮收縮
寶寶吃奶，可大大促進(jìn)子宮收縮
惡露和月經(jīng)不是一回事
子宮恢復(fù)操，促進(jìn)子宮收縮
按摩子宮，加速子宮收縮
空中蹬自行車，促進(jìn)惡露排出
骨盆修復(fù)好，遠(yuǎn)離“大屁股”
懷孕和生育是骨盆變形的主要原因
盆腔損傷變形后的危害
骨盆在孕期和產(chǎn)后的變化
為什么要做產(chǎn)后骨盆恢復(fù)
自檢：你的骨盆變形了嗎？
如何自測(cè)骨盆松弛度
骨盆傾斜影響身姿
靠墻自查骨盆前傾、后傾
骨盆體操改善骨盆松弛
立式鍛煉
臥式鍛煉
產(chǎn)后會(huì)出現(xiàn)骨盆疼痛
骨盆疼痛注意休息
產(chǎn)后骨盆變形的幾種類型
正確坐、站、躺，骨盆養(yǎng)得好
你的坐姿對(duì)嗎
想要瘦臀，先要調(diào)整骨盆
正確的睡姿有益骨盆調(diào)整
別急著穿高跟鞋
臀部挺翹的秘密就在于骨盆
睡硬床，對(duì)骨盆恢復(fù)有好處
利用運(yùn)動(dòng)恢復(fù)骨盆
注意日常小習(xí)慣
科學(xué)綁腹帶，促進(jìn)骨盆恢復(fù)
骨盆恢復(fù)操，打造優(yōu)美臀腹線
虎式瑜伽，產(chǎn)后遠(yuǎn)離大骨盆
雙角扭轉(zhuǎn)，強(qiáng)健骨盆和髖關(guān)節(jié)
鍛煉盆底肌，給器官有力支撐
盆底肌松弛的主要原因
盆底肌松弛易患婦科病
盆底肌在產(chǎn)后的變化
產(chǎn)后42 天是盆底肌恢復(fù)的時(shí)間
產(chǎn)后檢查，做做盆底功能評(píng)估
盆底肌恢復(fù)的主要途徑
產(chǎn)后瑜伽有助于盆底肌肉恢復(fù)
高齡新媽媽更應(yīng)重視盆底肌的恢復(fù)
如何找準(zhǔn)盆底肌位置
憋尿練習(xí)盆底肌
14 周盆底肌肉訓(xùn)練法
產(chǎn)后應(yīng)減輕對(duì)盆底肌肉的壓力
縮肛運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)盆底肌力量
仰臥夾球，收緊盆底肌肉
細(xì)致呵護(hù)乳房，媽媽美，寶寶胖
乳腺不通暢易引發(fā)乳腺炎
積極預(yù)防急性乳腺炎
乳腺炎能哺乳嗎
患乳腺炎要這樣做
乳腺炎媽媽的飲食宜忌
乳房在產(chǎn)后的變化
泌乳會(huì)伴隨乳房脹痛
卷心菜葉幫助消腫脹
正確哺喂寶寶，可減少乳房脹痛
多種方法緩解乳房脹痛
按摩乳房緩解脹痛
母乳喂養(yǎng)不會(huì)使乳房下垂
乳房下垂情況
通過按摩預(yù)防乳房下垂
哺乳期穿文胸乳房不變形
正確的哺乳姿勢(shì)可避免乳房下垂
睡前按出迷人乳房
正確的哺乳姿勢(shì)使乳房曲線優(yōu)美
乳汁是越吃越多的
母嬰同室，促進(jìn)乳汁分泌
乳房排空是保證泌乳量的好辦法
宜采取一側(cè)乳房排空法
胸部瑜伽，擺脫乳房下垂
有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立
強(qiáng)健腹直肌，擁有平坦小腹
造成腹直肌分離的原因
腹直肌產(chǎn)后變化
腹直肌分離的危害
腹直肌分離矯正方法
不宜做卷腹運(yùn)動(dòng)
綁腹帶可幫助恢復(fù)腹直肌
腹直肌分離自查
正確呼吸幫助腹直肌收縮
三種姿勢(shì)改善腹直肌分離
站姿收腹
跪姿收腹
跪姿伸腿
簡(jiǎn)易瘦腹操，收緊小腹
強(qiáng)健腰腹，再現(xiàn)玲瓏曲線
強(qiáng)健腰腹，預(yù)防腰酸腰痛
剖宮產(chǎn)媽媽不宜過度鍛煉腰腹部
腰腹部產(chǎn)后變化
瘦腰腹穴位按摩法
按摩 護(hù)理，跟妊娠紋說“拜拜”
雞蛋清巧除產(chǎn)后妊娠紋
良好的生活習(xí)慣有利于淡化妊娠紋
適度運(yùn)動(dòng)也能去除妊娠紋
重點(diǎn)部位預(yù)防妊娠紋的方法
選擇好的去妊娠紋產(chǎn)品
鱷魚扭轉(zhuǎn)，消除腰腹多余贅肉
放松背部與肩部，無痛一身輕.
拉伸運(yùn)動(dòng)，給肩背減壓
正確哺乳，遠(yuǎn)離肩背疼痛
邊哺乳邊做繞肩運(yùn)動(dòng)
別忽視頸部保養(yǎng)
眼鏡蛇式，延展脊柱又美背
英雄座扭轉(zhuǎn)，美化肩背部線條
巧妙消除四肢水腫
大腿水腫，少吃鹽
按摩小腿消水腫
手臂水腫這樣吃
多吃這些食物瘦大腿
椅子操，緩解腿部水腫
頭面護(hù)理給你好氣色.
產(chǎn)后脫發(fā)是正常的
心情舒暢防脫發(fā)
適度清洗頭發(fā)
用指腹按摩頭皮
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)滋養(yǎng)頭發(fā)
頻繁梳頭或扎辮子易脫發(fā)
面部皮膚護(hù)理不可忽視
清潔、保濕、防曬，一個(gè)都不能少
面部按摩養(yǎng)出好皮膚
排毒、消腫的面部按摩
第三章  月子飲食調(diào)理，由內(nèi)而外助恢復(fù)
第1 周
產(chǎn)后第1 周飲食宜忌
宜以開胃為主
宜少食多餐
宜恰當(dāng)飲用生化湯
宜補(bǔ)充足夠的水分
不宜急于喝催奶湯
不宜多吃雞蛋
不宜進(jìn)補(bǔ)人參
不宜只喝小米粥
促排惡露
生化湯
紅糖小米粥
芪歸燉雞湯
香油豬肝湯
豬肝粥
雞蛋紅棗羹
核桃仁枸杞子紫米粥
山楂紅糖飲
阿膠雞蛋羹
開胃排毒
燕麥南瓜粥
山藥粥
竹筍雪菜黃魚湯
西紅柿菠菜蛋花湯
香菇山藥雞
羊肉湯
芥菜干貝湯
冰糖五彩粥
肉丸粥
第2 周
產(chǎn)后第2 周飲食宜忌
宜多吃補(bǔ)血食物
宜多吃蔬菜、水果
宜保持飲食多樣化
宜選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
不宜長期喝紅糖水
不宜補(bǔ)鈣過晚
不宜暴飲暴食
不宜喝久煮的骨頭湯
補(bǔ)血養(yǎng)氣
歸棗牛筋花生湯
菠菜玉米粥
烏雞糯米粥
黑芝麻米糊
胡蘿卜菠菜炒飯
阿膠核桃仁紅棗粥
當(dāng)歸鯽魚湯
補(bǔ)充鈣質(zhì)
蝦皮燒豆腐
火龍果酸奶汁
黑豆煲豬瘦肉
第3 周
產(chǎn)后第3 周飲食宜忌
宜按時(shí)定量進(jìn)餐
宜選取應(yīng)季的食品
宜吃五谷補(bǔ)能量
不宜一次攝入過量水分
不宜不吃早餐
不宜吃高油、高鹽、高糖的零食
不宜完全忌鹽
催乳為主
豬蹄通草湯
黃瓜腰果蝦仁
奶汁百合鯽魚湯
木瓜煲牛肉
豌豆豬肝湯
桂圓花生乳鴿湯
明蝦燉豆腐
茭白燉排骨
萵筍粥
黃花菜豆腐豬瘦肉湯
紅豆酒釀蛋
第4 周
產(chǎn)后第4 周飲食宜忌
宜增加蔬菜食用量
宜適量吃粗糧
宜注意腸胃保健
宜趁熱吃飯
不宜常出去吃飯
不宜營養(yǎng)單一
不宜吃過涼的水果
不宜隨便使用中藥
不宜吃熏烤食物
適當(dāng)滋補(bǔ)
小雞燉蘑菇
蔥燒海參
小米鱔魚粥
紅豆山藥粥
土豆燒牛肉
鰻魚飯
蓮藕燉牛腩
腸胃保健
酸奶布丁
椰味紅薯粥
紅豆排骨湯
第5 周
產(chǎn)后第5 周飲食宜忌
飲食宜重質(zhì)不重量
宜平衡攝入與消耗
宜控制脂肪攝取
宜加入養(yǎng)顏食材
不宜多吃冷飲
不宜只吃一種主食
不宜吃零食
不宜過量攝取膳食纖維
增強(qiáng)體質(zhì)
平菇小米粥
干貝灌湯餃
西紅柿炒雞蛋
吃對(duì)食物防抑郁
牛奶香蕉糊
蘿卜蝦泥餛飩
青檸煎鱈魚
第6 周
產(chǎn)后第6 周飲食宜忌
宜健康減重
宜飲食 運(yùn)動(dòng)瘦身
宜平衡攝入與消耗
宜攝取B 族維生素
產(chǎn)后不宜強(qiáng)制瘦身
不宜盲目吃減肥藥瘦身
不宜1 天只吃2 頓飯
便秘時(shí)不宜瘦身
貧血時(shí)不宜瘦身
營養(yǎng)低脂，快瘦身
涼拌魔芋絲
木瓜竹蓀燉排骨
鯉魚冬瓜湯
絲瓜蝦仁糙米粥
西葫蘆餅
炒豆皮
紫菜豆腐湯
98
第四章  產(chǎn)后更瘦更有型
月子期不急著瘦
產(chǎn)后瘦身不同于一般減肥
不要盲目節(jié)食瘦身
不宜過早進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)
月子期運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)宜做及不宜做
產(chǎn)后4 周的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
產(chǎn)后6 個(gè)月，抓住瘦身“黃金期”
產(chǎn)后第2 個(gè)月循序漸進(jìn)減重
產(chǎn)后4 個(gè)月可以加大減肥力度
產(chǎn)后6 個(gè)月必須進(jìn)行減重
哺乳是有效的瘦身方式
充足睡眠，打造易瘦體質(zhì)
保持好心情，更利于控制體重
產(chǎn)后纖體塑形，想瘦哪里就瘦哪里
纖細(xì)手臂來得容易
讓手臂先松弛下來
洗澡按摩瘦臂
飲食消除手臂水腫
手臂動(dòng)一動(dòng)，揮別“拜拜袖”
鳥王式瑜伽，擁有纖細(xì)雙臂
加強(qiáng)腹部運(yùn)動(dòng)，甩掉“大肚腩”
晚餐的主食和肉分開吃
保持充足的睡眠時(shí)間
新媽媽按摩腹部，減腹又健康
做做平板支撐，收緊腹部
瘦腰，速成“小蠻腰”
按摩 輕叩，粗腰變“小蠻腰”
閑暇時(shí)間扭扭腰，輕松減腰圍
洗澡 按摩，塑造性感腰線
跪地式抬膝，消除腰部贅肉
側(cè)角扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，腰線更優(yōu)美
瘦雙腿，產(chǎn)后纖細(xì)雙腿露出來
多站少躺，加快大腿脂肪燃燒
哺乳時(shí)站著踮踮腳尖，健美大腿
瘦大腿先控制飲食
抱著寶寶走走也能瘦小腿
按摩出纖細(xì)小腿
能在床上做的緊致大腿操
隨時(shí)可以做的椅子瘦腿操