應對憤怒：如何成為一個掌控情緒的高手

前言 
第1章 將來你所的職場技能——憤怒管理 // 
勞動改革加劇職場焦慮 // 
扭曲的“工作生活平衡”導致職場不愉快 // 
無法接納“多樣價值觀”的日本社會組織  // 
引起網(wǎng)絡攻擊的是“高收入的股長階層” // 
用“匿名攻擊”發(fā)泄積怒的人們 // 
向周圍散播不愉快的“令人遺憾的大叔” // 
公司里“不能生氣的領導”越來越多 // 
如今備受關注的“憤怒管理”是什么 // 
憤怒管理拯救日本職場 // 
提高工作效率，“情緒控制”必不可少 // 
 “一點小技巧”便能改變心情 // 
第2章 憤怒管理的基礎理論 // 
憤怒管理并非“不生氣的方法” // 
學習、理解、高效應對憤怒情緒 // 
生氣的確是“生存的必要情感” // 
什么是有問題的“四種憤怒” // 
 1. 高強度的 // 
 2. 有持續(xù)性的 // 
 3. 高頻度的 // 
 4. 有攻擊性的 // 
憤怒背后必定隱藏“其他負面情緒” // 
控制憤怒“沖動”的技巧 // 
等待6秒鐘，就能變得理性 // 
 技巧一：尺度技巧 用“憤怒溫度計”把握自己的憤怒程度 // 
 技巧二：應對咒語 “神奇咒語”讓你隨時恢復冷靜 // 
控制憤怒“思考”的技巧 // 
我們生氣的真正原因在于“核心信條” // 
“核心信條”難以應對的原因 // 
憤怒的原因無外乎“你自身” // 
了解“憤怒的界限”便無所畏懼 // 
 問題點一：界限不可見 // 
 問題點二：界限每天都在變動 // 
 使用“憤怒的界限”消除無用焦慮的竅門 // 
 控制憤怒“行為”的技巧 // 
 1. 可改變/重要 // 
 2. 可改變/不重要 // 
 3. 不可改變/重要 // 
 4. 不可改變/不重要 // 
 在重大問題上選擇憤怒行為 // 
 擅長生氣的人是擅長表達“需求”的人 // 
 你的“需求”無法傳達的原因 // 
第3章 職場上“突發(fā)怒火”的應對技巧 // 
 突發(fā)怒火也能立刻奏效的技巧 // 
 技巧一：倒計時 倒著數(shù)數(shù)延遲反射 // 
 技巧二：停止思考 停止思考讓大腦清空 // 
 技巧三：思維停飛 將意識集中到“此刻此地” // 
 技巧四：1天只需正念5分鐘 用用你的非慣用手 // 
 技巧五：積極自我對話 說讓自己振奮起來的話 // 
 技巧六：暫停法 在怒火呼之欲出的時候重獲冷靜 // 
 技巧七：成功日志 累積小成功，化憤怒為自信 // 
 技巧八：外部化 將憤怒訴之于形 // 
 技巧九：奇跡訓練 想象理想全部實現(xiàn)的奇跡之日 // 
 技巧十：積極時刻 回想成功體驗，趕走焦慮煩躁 // 
第4章 提高憤怒耐受性的技巧 // 
 打造與憤怒和諧共處體質(zhì)的技巧 // 
 技巧一：憤怒日志 憤怒管理基本中的基本 // 
 技巧二：快樂日志 記錄愉快幸福的事情 // 
 技巧三：原則日志 確定讓自己感到憤怒的核心信念 // 
 技巧四：導火索日志 找出憤怒的觸發(fā)點 // 
 技巧五：時間軸 回首自己的人生，尋找核心信念 // 
 技巧六：扮演角色 扮演崇拜的人物，塑造理想性格 // 
 技巧七：沖破固有模式 打造適應變化的自我 // 
 技巧八：24小時鎮(zhèn)靜訓練 演練從容冷靜的一天 // 
 技巧九:變化日志 設計自己的改變計劃，明確目標和手段 // 
 技巧十：三行技巧 按照自己的核心信念重寫 // 
第5章 工作上也能圓滑處事 高明的憤怒傳達方法 // 
 “高明的憤怒方法”的三大要點 // 
 “高明的憤怒方法”要點一：誰都能明白你的需求 // 
 “高明的憤怒方法”要點二：憤怒的界限要令人信服 // 
 “高明的憤怒方法”要點三：使用穩(wěn)重的表達方式 // 
生氣的四大禁忌 // 
 生氣禁忌一：心情不好所以發(fā)火 // 
 生氣禁忌二：情緒化憤怒 // 
 生氣禁忌三：攻擊人格 // 
 生氣禁忌四：人前生氣 // 
生氣時的禁句 // 
 禁句一：翻舊賬的話“我不是早說過了嘛” “我都說了好幾次了” // 
 禁句二：責備對方的話“你干什么要這樣”“你怎么不會” // 
 禁句三：強硬的話“總是”“”“必定” // 
 禁句四：程度詞 “規(guī)規(guī)矩矩的”“扎扎實實的”“好好的” // 
第6章 依據(jù)類型和特征應對他人憤怒的方法 // 
 了解他人憤怒的類型便不可怕了 // 
 類型一：正義感強型 “你這不對”“他這樣太不成體統(tǒng)了” // 
 類型二：凡事都想分對錯型 “你說這到底是對是錯” // 
 類型三：自尊心強型 “怎么這點事情也做不了呢” // 
 類型四：不聽他人意見的頑固型 “你沒按照我說的做啊” // 
 類型五：慎重考慮型 “姑且等等吧”“太冒進了吧” // 
 類型六：事先行動型 “夠了夠了”“不做怎么知道啊” // 
 不同特征的憤怒應對法 // 
 特征一：怒氣重的人 // 
 特征二：生氣時間長的人 // 
 特征三：憤怒頻率高的人 // 
 特征四：生氣時帶攻擊性的人 // 
第7章 將怒火化為明日之活力的方法 // 
 憤怒管理的兩大難點 // 
 難點一：樹立憤怒管理的立場 // 
 難點二：與非建設性的核心信念斗爭 // 
 化憤怒為力量的三個方法 // 
 化憤怒為力量方法一：明確長期目標 // 
 化憤怒為力量方法二：面向目標制定每日具體任務 // 
 化憤怒為力量方法三：營造良好環(huán)境，保證每天完成任務 //