中國人該怎么吃

第一章 了不起的食物
食物與營養(yǎng)
食物守衛(wèi)腸道健康
食物影響人體健康
每個人都應(yīng)該學(xué)一點(diǎn)營養(yǎng)知識！
平衡膳食模式——健康的基礎(chǔ)
我們應(yīng)該珍惜和感恩食物
放慢節(jié)奏，回家吃飯吧！
第二章 食物和它的營養(yǎng)價值
谷薯類食物——含有碳水化合物
碳水化合物 人體能量的主要來源
米 主食中的主角
面 風(fēng)味各異、造型百變
玉米 好吃好看的粗糧
薯類食物 別把土豆不當(dāng)主食
燕麥 即營養(yǎng)又有利于健康
節(jié)日主食 餃子、湯圓、粽子、月餅
糧食加工越細(xì)，營養(yǎng)價值越低
主食明星 全谷物、薯類
蔬菜——含有膳食纖維、植物化學(xué)物
膳食纖維 第七大營養(yǎng)素
植物化學(xué)物 具有多種生理功能
西紅柿 番茄紅素
胡蘿卜 胡蘿卜素
菠菜 葉酸
辣椒 蔬菜中的“維生素C之王”
菜葉 經(jīng)常被丟棄的營養(yǎng)
菌藻類 營養(yǎng)特別的蔬菜
蔬菜要吃新鮮的、當(dāng)季的、烹熟的
蔬菜明星 深色蔬菜、菌藻類
水果——富含維生素
維生素 維持生命的元素
水果和蔬菜不能相互替代，應(yīng)該互為補(bǔ)充
富含維生素C的水果 促進(jìn)膠原蛋白合成
富含維生素A的水果 保護(hù)視力
鉀、鎂含量高的水果 保護(hù)心血管
富含花青素的水果 抗氧化
富含膳食纖維和水分的水果 排毒養(yǎng)顏
能量水果 榴梿、香蕉、牛油果
果脯蜜餞和果干營養(yǎng)如何？
吃水果的六個建議
水果明星 蘋果
魚、禽、肉、蛋——富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)
蛋白質(zhì) 生命的基石
礦物質(zhì) 過猶不及，食補(bǔ)最安全
魚肉 “聰明”的脂肪
白肉（禽肉） 優(yōu)質(zhì)蛋白
紅肉（畜肉） 補(bǔ)鐵
雞爪和豬蹄 補(bǔ)不了膠原蛋白
動物肝臟 優(yōu)缺點(diǎn)并存
肉骨頭和蝦皮 補(bǔ)鈣效果甚微
雞蛋 每天1個
海鮮 安全衛(wèi)生的好
魚翅 營養(yǎng)價值并不高
海參 海味八珍之一
燕窩 天然的不一定是好的
肉食明星 魚肉、雞蛋
奶制品——補(bǔ)鈣
牛奶是最理想的鈣源
酸奶 比牛奶略勝一籌
舒化奶 適合乳糖不耐受者
脫脂奶 適合肥胖者
牛初乳 提高免疫力效果存疑
巴氏奶、鮮牛奶 新鮮但不易保存
高鈣奶 沒有補(bǔ)鈣優(yōu)勢
早餐奶 營養(yǎng)并非更多
奶油 能量高、營養(yǎng)低
奶片 加工越深，營養(yǎng)越低
奶粉 進(jìn)口奶粉未必更好
羊奶 并非“奶中貴族”
兒童奶 未必更適合兒童
奶中明星 酸奶
豆類食物——富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白
大豆蛋白是植物性蛋白中的最優(yōu)者
大豆 黃豆、黑豆和青豆
豆?jié){ 國民飲品
豆腐 百搭食材
腐乳、豆豉 營養(yǎng)更多、鹽分更多
腐竹、豆皮、豆汁、豆渣 豆制品加工“富”產(chǎn)品
豆食明星 豆?jié){
堅果——提供有益脂肪
核桃 補(bǔ)腦益智
栗子 “主食”堅果
葵花籽 親民堅果
腰果 “配菜”堅果
開心果 護(hù)“心”堅果
五類不利健康的堅果
堅果明星 所有堅果
烹調(diào)油——提供脂肪
不同的脂肪酸具有不同的生理功能
亞麻籽油 富含α-亞麻酸
橄欖油 富含“好脂肪酸”
調(diào)和油 不能代替其他油
胚芽油 富含胚芽精華
小磨香油 涼拌食用油
棕櫚油 加工食品常用油
油脂明星 亞麻籽油、橄欖油
飲品——補(bǔ)水
水 生命之源
白開水 最佳飲品
居民飲用水安全至上
咖啡 會喝助益健康
茶 傳統(tǒng)佳飲
果蔬汁 小心糖分
酒 飲酒必須適量
甜飲料 少喝為妙
運(yùn)動飲料 高強(qiáng)運(yùn)動，補(bǔ)充能量
飲品明星 白開水
第三章 給食物營養(yǎng)“加分”
第四章 不同人群怎么吃？
第五章 不同病患怎么吃？
參考文獻(xiàn)
附錄