普拉提教程：初學(xué)到高手（第二版）

目錄：
上篇 普拉提與瑜伽的區(qū)別
你的核心困惑是普拉提墊上運(yùn)動與瑜伽體位的區(qū)別 /2
瑜伽好比民族舞，普拉提好比芭蕾舞，看哪一樣更適合你 / 2
瑜伽源于自然及深厚的人文背景 / 3
普拉提基于現(xiàn)代解剖學(xué)，更易被接受 / 4
瑜伽利心態(tài)，普拉提利體態(tài) / 4
瑜伽增強(qiáng)柔韌性，普拉提增強(qiáng)身體穩(wěn)定性 / 5
普拉提墊上運(yùn)動的節(jié)奏比古典瑜伽快 / 5
普拉提練習(xí)簡單直接，不需要思考太多 / 6
普拉提并不比瑜伽難，有些人練習(xí)反而更簡單 / 6
比瑜伽更為精準(zhǔn)的康復(fù)方案 / 7
瑜伽與普拉提在概念上的不同 / 8
 
約瑟夫·普拉提：讓死神繞道的康復(fù)傳奇 /10
源自德國，專注于康復(fù)練習(xí) / 11
立足解剖學(xué)，沒有形而上的玄學(xué) / 11
取材芭蕾，深受演藝圈和舞蹈界認(rèn)可 / 12
融合瑜伽，舒緩減壓，異曲同工 / 13
 
哪些人特別適合練習(xí)普拉提 /14
有運(yùn)動損傷或其他特殊需求的朋友 / 14
體態(tài)不良急于修正的朋友 / 14
辦公室一族 / 14
無任何運(yùn)動基礎(chǔ)的朋友 / 15
各種健身愛好者 / 15
壓力較大的“負(fù)壓”人群 / 15
產(chǎn)后恢復(fù)的媽媽 / 15
 
掌握練習(xí)原則，就掌握了普拉提靈魂 /16
似曾相識的基礎(chǔ)術(shù)語，有助于理解教練的話 /18
練習(xí)這樣開始 / 22
準(zhǔn)備 / 22
休息與放松 / 24
常見錯誤動作的簡易糾正口令 / 25
 
下篇 墊上練習(xí)體位大全
身體適應(yīng)性練習(xí) /28
從頭到腳 / 28
 
骨盆、脊椎中立位穩(wěn)定性練習(xí) /34
站姿 / 34
坐姿 / 40
支撐姿勢 / 42
側(cè)臥 / 44
俯臥 / 45
仰臥 / 46
 
呼吸 /50
三種呼吸模式 / 52
 
起始動作為仰臥 /54
骨盆卷動 / 56
胸部抬起 / 58
胸部抬起并旋轉(zhuǎn) / 60
單/雙腿抬起 / 64
仰臥脊椎旋轉(zhuǎn) / 66
百拍（一百次） / 70
單腿伸展 / 76
雙腿伸展 / 78
腹斜肌單腿交叉伸展 / 80
肩橋 / 82
卷曲上提 / 86
腿畫圓圈 / 90
……
 
起始動作為坐姿 /122
肩胛提肌伸展 / 124
滾動如球/ 126
菱形伸展 / 128
分腿平衡/ 130
分腿滾動 / 132
海獅滾動 / 134
單腿T挑戰(zhàn)預(yù)備式 / 136
T挑戰(zhàn)預(yù)備式 / 138
雙腿抬起T挑戰(zhàn)預(yù)備式 / 142
基本T挑戰(zhàn) / 144
T挑戰(zhàn) / 146
飛翔 / 148
彩虹 / 150
脊椎伸展 / 152
……
 
起始動作為側(cè)臥 /182
側(cè)提 / 184
側(cè)屈 / 186
側(cè)踢 / 188
側(cè)提側(cè)屈 / 190
單腿側(cè)提 / 192
側(cè)畫小圈 / 193
障礙練習(xí) / 194
側(cè)臥巴特曼 / 196
腳跟觸碰 / 198
側(cè)臥下方腿抬起 / 200
側(cè)臥下方腿畫圈 / 202
側(cè)臥上方腿畫圈 / 203
……
 
起始動作為跪姿 /228
貓式伸展 / 230
前置支撐 / 232
前置后拉 / 234
前沖伸展 / 236
登山者 / 240
向上伸展 / 242
跪姿側(cè)踢 / 244
跪姿側(cè)提 / 246
跪姿側(cè)畫小圈 / 248
跪姿側(cè)彎 / 250
跪姿扭轉(zhuǎn) / 252
俯臥撐 / 254
 
起始動作為俯臥 /256
基本背伸展 / 258
俯臥腿抬起 / 260
俯臥臂抬起 / 262
泳式 / 264
橋式平衡 / 266
單腿踢 / 268
雙腿踢 / 270
腳跟擊打 / 272
菱形按壓 / 274
天鵝下潛 / 276
搖動 / 280
休息體位 / 282
 
附錄 1：本書普拉提晉級圖譜 /302
附錄 2：普拉提常用小工具的使用 /312
附錄 3：普拉提對不良姿態(tài)的矯正和對產(chǎn)后不適的康復(fù) /317
附錄 4：普拉提常用解剖圖譜 /318