跑者全書：如何從9歲到90歲都是冠軍

致謝　10
序　11
簡介　12
第1章　生理原理　15
持續(xù)高強度訓練對身體的改變　15
能量系統(tǒng)　16
肌纖維　20
氧氣供應和二氧化碳（CO2）排放之間的呼吸周期　22
呼吸系統(tǒng)　23
無氧閾（AT）和最大攝氧量（VO2　max）　24
心臟　27
心臟變大、心血管變粗及每搏輸出量增加　30
心臟異?！?1
血液　34
線粒體酶的活動　34
男性和女性的生理差異　35
你的朋友：　乳酸　35
第2章　心理訓練　39
介紹　39
身體、心理和精神和諧　40
理想的心理狀態(tài)　45
歡笑的好處　46
放松技術　46
可視化　49
自我肯定性斷言　52
記在訓練日記上的贊揚、肯定斷言及格言　54
克服賽前緊張　56
如何保持激勵　60
注意力　61
重新集中注意力　67
心理韌性　68
情緒控制　71
信念、自我暗示以及潛意識的力量　73
第3章　跑步姿態(tài)　77
跑步序列　78
重點身體部分的跑步姿態(tài)　81
呼吸　83
腳趾外翻或外展　83
步幅差距　85
姿態(tài)練習　86
跑步步幅和步頻　86
總結　90
第4章　筑基訓練和上坡訓練　93
筑基訓練　93
上坡訓練　99
第5章　26條訓練原則　107
1．　筑基訓練原則　107
2．　逐步適應原則　108
3．　漸強和漸減原則　110
4．　平衡訓練原則　112
5．　訓練課采用正確組合原則　114
6．　訓練伙伴原則　114
7．　訓練有度原則　115
8．　辛苦/放松原則　115
9．　優(yōu)勢原則　116
10．　針對性原則　117
11．　用進廢退原則　117
12．　可逆性原則　118
13．　保持原則　119
14．　超量恢復原則　119
15．　分期原則　120
16．　直覺和訓練靈活性原則　121
17．　持續(xù)性和一致性原則　121
18．　弱小思想+強大身體原則　122
19．　放松原則　122
20．　最少用力原則　123
21．　規(guī)律性原則　124
22．　像冠軍一樣生活原則　124
23．　避免沖擊原則　125
24．　神經(jīng)訓練原則　126
25．　在現(xiàn)有能力內(nèi)訓練的原則　127
26．　系統(tǒng)顛覆原則　128
第6章　短跑運動員的訓練　131
基因因素　131
速度、速度耐力和節(jié)拍訓練　132
技術　133
姿態(tài)　133
步頻和步幅　136
靈活性　138
反應訓練　139
提高速度的個人經(jīng)驗　139
短跑運動員的賽季安排　140
查理　弗朗西斯的短跑系統(tǒng)　142
佩頓　喬丹的短跑技術　144
第7章　長跑運動員的通用訓練理論　151
合適的長跑訓練都包含什么　151
能量系統(tǒng)　152
間歇訓練　152
五大訓練系統(tǒng)　156
長跑運動員訓練歸納表　165
跑步經(jīng)濟性　169
心率監(jiān)測能夠指示成績的提高　171
第8章　針對800米、1 500米以及1英里項目的訓練　175
概述　175
典型的每周訓練計劃　178
800米訓練　180
1　500米或1英里訓練　183
肯尼亞選手的訓練方法　187
第9章　5 000米、1萬米和馬拉松項目的訓練　191
準備時間　191
訓練配速　192
跑量目標　192
長距離跑訓練時應該跑多快　193
高強度訓練做多少合適　194
應該做哪種高強度訓練或質量訓練　194
馬拉松訓練　196
第10章　設計自己的長跑訓練計劃　205
質量訓練課　206
訓練階段　207
原理和指導方針　208
質量訓練課程的正確平衡　209
訓練計劃示例　211
如何將計劃調整得更輕松一些或更難一些　217
第11章　游泳池跑步訓練　219
簡介　219
優(yōu)勢　220
跑步姿態(tài)　223
心率　224
體感用力　224
深水區(qū)訓練　225
淺水區(qū)訓練　228
注意事項　230
第12章　拉伸　233
優(yōu)勢　234
拉伸什么　235
拉伸不要過度　235
拉伸該做什么，不該做什么　236
拉伸的種類　238
一些基本的拉伸　243
腘繩肌拉伸　246
訓練之前的拉伸　247
訓練之后的拉伸　248
第13章　恢復　249
最佳恢復方法　249
賽后幾天的恢復　253
全程馬拉松之后的恢復　254
第14章　跑鞋選擇　255
鞋楦類型　256
訓練跑鞋的類型　256
可以判斷跑鞋類型的測試　257
有用的技巧　258
第15章　營養(yǎng)　263
碳水化合物、蛋白質和脂肪的推薦百分比　263
碳水化合物　264
蛋白質　267
脂肪　271
每日總熱量　274
纖維　275
堿性食物和酸性食物　276
正確和不正確的食物搭配　280
血糖指數(shù)　283
水　287
賽前餐　290
酒精攝入　291
維生素補品和礦物質補品　292
“神奇”補品　298
第16章　預防損傷和誘因　313
我個人的損傷以及教訓　314
造成損傷的原因　316
對損傷調研的原因歸納　320
重要的損傷原因　322
預防損傷的注意事項　323
損傷處理　325
延遲性肌肉酸痛　328
恢復中學到的教訓　329
第17章　快速伸縮復合訓練　331
理論解釋　332
下肢練習　334
較低沖擊的做法　336
中等沖擊的做法　337
更高沖擊的做法　338
實心球練習　339
推薦的順序　340
安全性　341
恢復　342
第18章　動態(tài)熱身　343
訓練前靜態(tài)拉伸的缺點　343
動態(tài)熱身的優(yōu)勢　344
推薦的動態(tài)熱身順序　345
第19章　負重訓練　347
優(yōu)勢　348
賽季外和賽季內(nèi)訓練　349
復原　351
自由重量vs固定器械　351
彈力帶練習　352
訓練原理　353
重復次數(shù)、組數(shù)及負荷　357
負重訓練運動員的補品　359
腹部和背部肌肉的重要性　359
流行的負重訓練　360
第20章　戰(zhàn)術　367
通用戰(zhàn)術　367
做計劃　368
中距離比賽的戰(zhàn)術　369
長距離比賽的戰(zhàn)術　372
第21章　青少年運動員和老年運動員　375
兒童和青少年選手　375
青年選手　380
老年運動員　380
對多項世界紀錄保持者艾德　惠特洛克的采訪　388
資料來源和版權確認　392
譯者后記　393
譯者簡介　396