佛系減糖

Part 1. 
啟動減糖模式 打造易瘦體質 
減糖步，先來認識“糖” 002 
減糖為什么就能瘦？關鍵在于“血糖值” 003 
營養(yǎng)師小專欄 
Q1. 控制好血糖值會讓人體產生怎樣的變化，進而達到減肥呢？ 004 
Q2. 減糖飲食法的好處是什么？ 005 
Q3. 所有人都適合減糖嗎？ 006 
Q4. 減糖遇到瓶頸怎么辦？ 006 
Part 2. 
減糖飲食的三大原則 
原則一 控制每日攝取總糖量 010 
原則二 攝取優(yōu)質低糖食材 015 
原則三 足夠且質量良好的睡眠 022 
Q&A 減糖期的疑難雜癥一次解答！ 
Q1. 吃減糖餐多快可以看到效果？ 023 
Q2. 吃了減糖餐仍感到饑餓，嘴饞該怎么辦？ 023 
Q3. 減糖餐都要稱重嗎？外出飲食如何把握分量？ 024 
Q4. 外出聚餐時怎么減糖？ 025 
Q5. 什么是補碳日或是欺騙餐，我需要嗎？ 025 
Q6. 不小心吃過多，爆糖了會怎么樣？ 026 
Q7. 吃減糖餐要搭配運動嗎？ 026 
Q8. 恢復正常飲食后會復胖嗎？ 027 
Part 3. 
減糖飲食輕松上手 
減糖料理備餐秘訣 
工作日采買食材建議 030 
肉品選擇與保存 031 
蔬菜類的選擇與保存 032 
工作日采買示范 032 
調味料的選擇 034 
常備食材處理與廚房料理小貼士 035 
讓肉品食材更好吃的小秘訣 035 
常用香辛料的保存 036 
用對方法，做菜不慌亂 036
Part 4. 
減糖料理自己做，糖量好掌握 
減糖一盤餐 040 
減糖盤餐淀粉搭配與計算 043 
芋頭泥 047 
花椰菜飯 049 
百搭青醬 051 
常備肉醬 053 
自制風味油 054 
（每盤
01. 歐風匈牙利豬肋排 056 
02. 日式秋葵豬肉卷 058 
03. 醬燒梅花豬肉片 060 
04. 小花豬肉蔬菜卷 062 
05. 意式肉醬牛油果盅 064 
06. 日式家庭漢堡排 066 
07. 韓式泡菜豬肉魔芋面 068 
08. 苦瓜鑲肉 070 
09. 清爽豆腐豬肉卷 072 
10. 香煎雞胸肉西葫蘆 074 
11. 青醬奶酪雞肉卷 076 
12. 匈牙利烤雞翅腿時蔬 078 
13. 清蒸鯛魚 080 
14. 干煎蝦仁 082 
15. 香煎鯖魚 084 
16. 奶油香蒜鮮蝦魔芋面 086 
17. 香煎鯛魚佐番茄奶酪醬 088 
18. 香煎檸檬三文魚 090 
19. 蔬菜低糖亞麻籽吐司 092 
20. 奶油香煎里脊牛排 094 
（每盤
01. 減糖紅燒牛肉面 096 
02. 減糖蚵仔面線 098 
03. 雞肉蔬菜螺旋面 100 
04. 意式水煮魚片 102 
05. 蝦仁花椰菜米蛋炒飯 104 
06. 椰香奶酪蝦仁 106 
07. 香烤柳葉魚 108 
08. 透抽鑲蛋 110 
09. 醬燒排骨姜黃花椰菜飯 112 
10. 泡菜豬肉炒藜麥飯 114 
11. 梅花肉蔬菜盅 116 
12. 古早味爌肉飯 118 
13. 簡易叉燒肉 120 
14. 泡菜黃瓜豬肉卷 122 
15. 意式獵人燉雞飯 124 
16. 韓式辣醬烤翅腿 126 
17. 洋蔥炒雞柳 128 
18. 意式香料雞丁 130 
19. 杧果牛油燕麥碗 132 
20. 減糖芋泥豆皮卷 134 
（每盤
01. 免炸蘇格蘭蛋 136 
02. 香煎豬排 138 
03. 竹筍炒肉絲 140 
04. 輕盈豆腐漢堡排 142 
05. 豬梅花卷心菜卷 144 
06. 青江菜炒蝦仁 146 
07. 香煎椒鹽鱸魚 148 
08. 迷迭香紙包鯛魚 150 
09. 姜黃燉飯佐香煎鱸魚 152 
10. 泡菜炒魷魚 154 
11. 焗烤金槍魚時蔬五谷飯 156 
12. 鷹嘴豆泥 158 
13. 味噌烤雞肉串 160