逆轉：告別新發(fā)糖尿病不是夢

目錄

第一章 體檢發(fā)現(xiàn)血糖偏高距離糖尿病有多遠

人體的血糖是怎么一步步升高的
血糖在人體內是怎么代謝的
中國高血糖人群的比例高得嚇人
血糖失衡的原因：健康素養(yǎng)跟不上變富的速度
你需要知道的幾個重要血糖測試
空腹血糖（FPG）了解胰島基礎功能，判斷病情變化
餐后2小時血糖（2hPG）提高糖尿病診斷準確率
口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）診斷胰島功能及有無胰島素抵抗
糖化血紅蛋白（HbA1c）調整降糖方案的重要依據(jù)
14天持續(xù)葡萄糖監(jiān)測（CGM） 隨時監(jiān)測，不用扎手指
簡單測試，看看大家的血糖危險程度
糖尿病的危險程度檢查
應始終堅持的信念：看到希望、保持樂觀、抗糖持之以恒
樹立逆轉糖尿病的信心
控糖不要急于求成
抗糖路上不要怕
坦然面對
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第二章 重新設定2型糖尿病的路徑

6年干預給你30年健康！ 影響世界的大慶糖尿病研究
大慶研究的起因
30年大慶研究的三大成果
糖尿病是生活方式病
”500111法則”--生活方式干預效果顯著
2型糖尿病是有既定路徑的
啟動糖尿病的逆轉鍵
糖尿病完全逆轉的必要條件ABCDE
要早預防、早診斷、早治療、早達標，逆轉與緩解糖尿病
早預防，早獲益
早診斷，聽從醫(yī)生的建議
早治療，越早開始效果越好
早達標，盡快把病情控制下來
三級預防，逆轉與緩解糖尿病
一級預防
二級預防
三級預防
糖尿病前期，改變生活方式迫在眉睫
警惕！糖尿病前期的危險信號
什么是糖尿病前期
糖尿病前期人群龐大，危害不小
前6年是預防糖尿病的黃金期
如何早期發(fā)現(xiàn)”糖尿病前期”
分級管理多管齊下，重視健康教育和生活方式干預
高危者可考慮藥物干預
確診為2型糖尿?。∧孓D與緩解得抓住”蜜月期”
警惕糖尿病的跡象
確診糖尿病的金標準是什么
從擔心、煩躁到認可、接納
糖尿病治療的新變化--新發(fā)糖尿病的許多人不用治療一輩子
將身體變成抗炎機器
控制高血糖也要避免低血糖
如果糖尿病已不可逆，該如何避免并發(fā)癥
糖尿病并發(fā)癥，帶病高質量生活也是成功
得了并發(fā)癥，如何帶病延年
糖尿病視網膜病變，呵護眼睛健康
糖尿病足，嚴控血糖、避免潰瘍、加強鍛煉
并發(fā)高血壓，嚴格控制血糖和血壓
并發(fā)痛風，控制體內的血糖和嘌呤水平
必要時用藥，讓疲勞的胰島放個假
改變生活方式若不奏效，及時開始藥物治療
二甲雙胍是降血糖的首選
胰島素是降服”糖魔”的有力武器
用藥時要注意什么
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第三章 關于營養(yǎng)和血糖的科學真相

符合控糖原理的正確飲食
逆轉認知1 211全平衡飲食法，不挨餓穩(wěn)定血糖
逆轉認知2 所有的食物都會升高血糖，有的升得快，有的升得慢
逆轉認知3 GI的不完美和GL的引入
逆轉認知4 食物營養(yǎng)密度黃金法則
逆轉認知5 控好主食，血糖至少穩(wěn)一半
逆轉認知6 堅守你的脂肪預算
逆轉認知7 糖尿病患者也能吃的水果清單
逆轉認知8 糖尿病患者≠不能喝粥
逆轉認知9 糖友如何通過解讀食品標簽選擇合適的食物
逆轉認知10 掌控饑餓感，擺脫焦慮
飲食生活新提案?吃得講究，兼顧味蕾和控糖
燕麥　餐后血糖上升過快的克星
糙米　幫助控制血糖驟然升降
薏米　保護胰島細胞
小米　幫助葡萄糖轉化為熱量
玉米　胰島素的加強劑
紅薯　有助于延緩脂肪的吸收速度
苦瓜　減輕胰島負擔
西藍花　提高胰島素的敏感性
冬瓜　有助于減重
黃瓜　適合高血糖人群充饑
洋蔥　保護胰島細胞
白菜　減緩餐后血糖升高
魔芋　控糖通便效果好
香菇　促進肝糖原合成
黃豆及其制品　平穩(wěn)血糖，改善糖耐量
牛瘦肉　提高胰島素原轉化為胰島素的能力
豬瘦肉　補充優(yōu)質蛋白質，消除疲勞
鯽魚　調脂調血糖
蝦　補充蛋白質和鋅
飲食逆轉糖尿病計劃
逆轉計劃1 降低熱量，維持理想體重
逆轉計劃2 均衡膳食，營養(yǎng)不過剩不欠缺
逆轉計劃3 膳食纖維多一些，防止餐后血糖升高
逆轉計劃4 限制脂肪攝入量，預防并發(fā)癥
逆轉計劃5 發(fā)展社會支持系統(tǒng)
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第四章 高效運動為血糖健康賦能

運動增加肌肉的葡萄糖吸收能力，促進糖代謝
逆轉認知1 運動后的胰島素敏感性增強現(xiàn)象會持續(xù)48小時
逆轉認知2 你真的了解你的身體嗎？運動前先來 評估下
逆轉認知3 拼命運動卻效果甚微？糖尿病運動謠言， 你信了幾條
從零開始科學進階，建立從功能到體能的訓練路線
逆轉認知4 記住這個奇數(shù)組合：13579
逆轉認知5 最佳的運動方案是聯(lián)合鍛煉--有氧+無氧
逆轉認知6 有氧運動做起來，最好的時機就是現(xiàn)在
逆轉認知7 認真對待抗阻訓練，并將其融入日常生活
逆轉認知8 學會拉伸，告別僵硬，找回零疼痛的身體
逆轉認知9 上下班時間悄悄在車里鍛煉
逆轉認知10 太熱？太冷？糟糕天氣如何運動
運動逆轉糖尿病計劃
逆轉計劃1 沒時間運動？化整為零，利用好片段化運動時間
逆轉計劃2 動起來，從持續(xù)性有氧運動開始
逆轉計劃3 進階之路，高強度間歇訓練（HIIT）
逆轉計劃4 循環(huán)訓練，減脂肪、提高代謝
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第五章 減重成功 60%的糖尿病都可以逆轉

持續(xù)減重，糖尿病逆轉的關鍵
逆轉認知1 皮革馬利翁效應，減重先建立正向的積極反饋
逆轉認知2 輕斷食完整指南，有效減重和控制糖尿病的安全飲食法
逆轉認知3 改變吃飯順序，控糖減重
逆轉認知4 不要用食物緩解情緒問題
逆轉認知5 沒禁住誘惑怎么辦？今天犯錯明天補救
逆轉認知6 欺騙大腦”我正在吃飯”的3個辦法
健康減重計劃
逆轉計劃1 需要減幾斤，有效制定減重目標
逆轉計劃2 記錄式減重，戒掉發(fā)胖的習慣
逆轉計劃3 拒絕空喊口號，減重從現(xiàn)在開始
逆轉計劃4 烹飪方式來一點小變化
逆轉計劃5 飲食習慣來一點小變化
逆轉計劃6 生活方式來一點小變化
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第六章 經常熬夜，血糖飆升
每天要保證7-8小時高質量睡眠

睡眠差是如何影響血糖水平的
睡眠差對血糖的影響
良好睡眠的三個標準
如何獲得一個充足的睡眠
規(guī)律的起床時間
保持你的睡眠環(huán)境盡可能暗一些
保持臥室的涼爽舒適
遠離電子設備
進行噪聲控制
營造臥室安全感
高效睡眠逆戰(zhàn)糖尿病計劃
逆轉計劃1 利用好黃金90分鐘睡眠法則
逆轉計劃2 利用體溫開關，讓身體和思維切換到”睡眠模式”
逆轉計劃3 關閉腦部開關，讓睡眠模式化
逆轉計劃4 調整睡姿，進入高質量睡眠
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