零基礎(chǔ)憤怒情緒管理筆記

目 錄
第1章
對(duì)憤怒的7種誤解
憤怒情緒真的一無(wú)是處嗎？
戰(zhàn)斗或逃跑
憤怒帶來(lái)的一定會(huì)是失敗嗎？
高能量情感
憤怒是一種不應(yīng)該有的情感嗎？
讓發(fā)完火之后再后悔的事情不再發(fā)生
憤怒的原因是“他人或是令人不快的事情”嗎？
嚴(yán)格恪守的價(jià)值觀
無(wú)法遏止心頭的怒火？
事情的含義
發(fā)火真的有用嗎？
通過(guò)發(fā)火來(lái)控制對(duì)方
絕對(duì)不能表露憤怒的情緒嗎？
責(zé)怪對(duì)方的語(yǔ)氣
專欄1
什么是憤怒情緒管理
專欄2
宗教與哲學(xué)是如何看待憤怒的
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第2章
憤怒從何而來(lái)
憤怒是為了守護(hù)至關(guān)重要的東西
防衛(wèi)性情感
憤怒使得不滿的表達(dá)變得更加容易
說(shuō)出真實(shí)感受
憤怒是行動(dòng)的原動(dòng)力
行動(dòng)的原動(dòng)力
嚴(yán)格恪守的價(jià)值觀才是憤怒的根源
核心信念
跟對(duì)方的關(guān)系越是密切就越容易 發(fā)火
自己的期待及理想
設(shè)定“容許區(qū)間”，你將不再因憤怒而后悔
“應(yīng)該”的三重區(qū)間
不必要的怒氣會(huì)使效率降低
職場(chǎng)效率
生氣會(huì)危及自身健康
自殘行為
專欄3
憤怒的這5個(gè)特性一定要牢記 于心
專欄4
必須注意的憤怒的4種傾0102030405060708
第3章
應(yīng)該以何種態(tài)度面對(duì)憤怒
向前看才能找到解決問(wèn)題的方法
尋解導(dǎo)向療法
試著想象問(wèn)題得到解決的那一刻的情形
奇跡日訓(xùn)練
保持溝通順暢、關(guān)系和諧
良好的溝通
交流時(shí)要表達(dá)到位，避免使用刺激性語(yǔ)言
詞匯貧乏
等待6秒，讓理性發(fā)揮作用
回歸理性
掌握應(yīng)對(duì)憤怒行為的方法
行動(dòng)的修正
塑造一個(gè)不輕易發(fā)火的自我
認(rèn)識(shí)的扭曲
選擇適合自己的方法
理想中自己的形象
專欄5
留意總是因?yàn)檫^(guò)去的事而發(fā)火 的情況
專欄6
職權(quán)騷擾法案與憤怒情緒的控制0102030405060708
第4章
良好的情感表達(dá)是構(gòu)建良好人際關(guān)系的基礎(chǔ)
能夠以適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)自己的憤怒，情況就會(huì)有所好轉(zhuǎn)
尊重對(duì)方，站在對(duì)方的立場(chǎng)考慮 問(wèn)題
怒火無(wú)論是發(fā)泄出來(lái)還是憋在心里都不是什么好事
自我包容度
向?qū)Ψ秸故咀约旱膽嵟R界點(diǎn)時(shí)要不慍不火
將主語(yǔ)換成自己
讓自己的憤怒臨界點(diǎn)更加寬泛而 明晰
接受他人的價(jià)值觀
找出憤怒背后的原因會(huì)讓事情變得更加簡(jiǎn)單
自己的真實(shí)感受
說(shuō)出自己的要求才不會(huì)后悔
情緒的推測(cè)
對(duì)話時(shí)要對(duì)自己的情緒加以控制
因沖動(dòng)行事而導(dǎo)致失敗 的例子
讓對(duì)方容易接受的表達(dá)方式
自我主張交流（Assertive communication）
將自己的想法明晰地表達(dá)出來(lái)才是最終目的
將重心放在交流的過(guò)程上
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專欄7
情感表達(dá)能力低下的人 的特征
專欄8
心理安全與憤怒情緒管理
第5章
控制憤怒的情緒
要想遏止自己突如其來(lái)的憤怒，就一定要有一個(gè)行之有效的辦法
對(duì)癥下藥
將憤怒量化的技巧
打分過(guò)高
自我救贖的“靜心咒”（Coping Mantra）
愛(ài)犬或美食
倒數(shù)計(jì)時(shí)有讓人鎮(zhèn)定的作用
適度用腦
強(qiáng)行停止思考
想象的力量
通過(guò)“思維沉降法”來(lái)轉(zhuǎn)移自己的注意力
漂浮在天際的思維
要像現(xiàn)場(chǎng)直播那樣客觀
客觀的視角
擴(kuò)展用來(lái)表現(xiàn)憤怒情緒的詞匯庫(kù)
心理活動(dòng)的直播現(xiàn)場(chǎng)
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通過(guò)深呼吸調(diào)整自主神經(jīng)
副交感神經(jīng)
專欄9
運(yùn)用“正念減壓法”（MBSR）來(lái)調(diào)整心態(tài)
專欄10
憤怒情緒管理體驗(yàn)談
第6章
改善動(dòng)輒大動(dòng)肝火的“體質(zhì)”
要心胸開闊
一觸即發(fā)式思維
可探知憤怒傾向的“憤怒日志”
憤怒的可視化
用“壓力日志”對(duì)憤怒進(jìn)行分類
壓力與憤怒之間的關(guān)系
借助“應(yīng)該日志”來(lái)把握自己的價(jià)值觀
對(duì)號(hào)入座
提升自我認(rèn)同感的“成功日志”
成功體驗(yàn)
阻斷惡性循環(huán)
憤怒模式
從“幸福日志”中發(fā)現(xiàn)幸福的線索
因回憶產(chǎn)生的憤怒
刷新價(jià)值觀的“三步走”
扭曲的核心信念
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不能讓過(guò)去的痛苦回憶重演
不堪回首的過(guò)去
專欄11
3個(gè)星期改掉易怒的壞毛病
專欄12
 適度的運(yùn)動(dòng)可以緩解壓力
第7章
不要被對(duì)方的怒火所左右
不要為對(duì)方獨(dú)有的價(jià)值觀所迷惑
互不相讓
從俯瞰的角度看待對(duì)方的情緒
情緒的傳染
暫且接受對(duì)方的觀點(diǎn)
事實(shí)關(guān)系的確認(rèn)
體察對(duì)方的心情
負(fù)面情緒陡增
處理投訴時(shí)要起到紐帶與橋梁的 作用
客戶及公司業(yè)務(wù)
鍛煉過(guò)濾負(fù)面情緒的能力
沉溺于負(fù)面情緒只是浪費(fèi) 時(shí)間罷了
闡明真相
對(duì)事實(shí)的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)
不要試圖控制對(duì)方的情緒
同事的牢騷
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專欄13
價(jià)值觀差異=文化差異
專欄14
正視并整理自己的情緒
第8章
如何在不同場(chǎng)景下表達(dá)自己的情緒
當(dāng)信任的人做了讓自己難堪的事時(shí)
期待
當(dāng)自己的成果得不到他人的認(rèn)可時(shí)
懊惱情緒的反作用力
當(dāng)對(duì)方說(shuō)出有損自己人格的話時(shí)
攻擊性較強(qiáng)的言行
當(dāng)事情進(jìn)展得不順利而對(duì)方卻又全然不知情時(shí)
不安情緒
訓(xùn)斥不服從安排的下屬時(shí)
動(dòng)機(jī)
對(duì)方反客為主、率先發(fā)難時(shí)該如何應(yīng)對(duì)
不要?jiǎng)訐u，切實(shí)傳達(dá)自己 的想法
當(dāng)對(duì)同事或朋友產(chǎn)生嫉妒心理時(shí)
自我分析
當(dāng)期望落空之時(shí)
期待的表現(xiàn)形式