龍傳旗：打造李小龍式的肌肉與體能

前 言
第一章
李小龍式肌肉體型訓(xùn)練
第一節(jié) 訓(xùn)練前熱身
第二節(jié) 李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練——背闊肌與肱二頭肌的塑形
一、打造“大鵬展翅”般的背闊肌
二、打造充滿爆發(fā)力的肱二頭肌
三、李小龍式肌肉拉力力量訓(xùn)練計劃
第三節(jié) 李小龍式肌肉腿部力量訓(xùn)練——打造靈活而堅實(shí)的腿部肌肉
一、打造堅實(shí)的腿部肌肉
二、打造靈活的腿部肌肉——防止腿部基礎(chǔ)力量訓(xùn)練造成的肢體不靈活
三、李小龍式肌肉腿部力量分離式訓(xùn)練計劃
第四節(jié) 李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練——打造有型又兼具爆發(fā)力的胸、肩、肱三頭肌
一、打造有型又兼具爆發(fā)力的胸大肌
二、打造格斗型三角肌
三、打造格斗型肱三頭肌
四、李小龍式肌肉推力力量訓(xùn)練計劃
第五節(jié) 李小龍式肌肉核心力量訓(xùn)練——腰腹塑形
一、打造強(qiáng)有力的核心肌群
二、李小龍式肌肉腰腹分離式訓(xùn)練計劃
第六節(jié) 李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練
一、打造李小龍式粗壯小臂
二、李小龍式粗壯小臂訓(xùn)練計劃
第二章 李小龍式格斗體能訓(xùn)練
第一節(jié) 李小龍式拳肘體能
一、拳法體能
二、肘法體能
第二節(jié) 李小龍式膝腿體能
一、膝法體能
二、腿法體能
第三節(jié) 李小龍式摔投與地面格斗體能
第四節(jié) 李小龍式應(yīng)激體能素質(zhì)訓(xùn)練
一、自體應(yīng)激體能——步伐
二、自體應(yīng)激體能——步伐擊打
三、自體應(yīng)激控制——紙片訓(xùn)練
四、閃避應(yīng)激體能
五、連擊自體應(yīng)激——擊打移動靶
六、防反應(yīng)激體能
七、抗擊打應(yīng)激體能
第五節(jié) 李小龍式復(fù)合體能訓(xùn)練
一、跑步練習(xí)
二、輕沙包復(fù)合體能
三、重沙包復(fù)合體能
四、拳法輔助式跳繩
五、靜禪打坐訓(xùn)練
第三章 李小龍式短棍與雙節(jié)棍健身法
第一節(jié) 李小龍式短棍體能健身法
一、短棍的攻擊部位
二、短棍的持棍式與基本步伐
三、短棍“八劈”訓(xùn)練
四、短棍“七刺”訓(xùn)練
五、特殊棍法與攻擊組合
六、持棍擊靶訓(xùn)練
七、雙棍訓(xùn)練
第二節(jié) 李小龍式雙節(jié)棍健身法
一、雙節(jié)棍的基本攻擊部位
二、雙節(jié)棍靜態(tài)持棍式
三、雙節(jié)棍的格擋
四、雙節(jié)棍的持棍步伐
五、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五打三撩一地躺”訓(xùn)練
六、雙節(jié)棍的基礎(chǔ)“五戳兩砸”訓(xùn)練
七、雙節(jié)棍大小圓技術(shù)
八、夾棍式打法
九、過肩背棍式打法
十、懸空棍打法
十一、腰間棍打法
十二 、雙節(jié)棍“拔刀術(shù)”
十三、連擊棍法選講
第四章 李小龍式體型體能訓(xùn)練計劃
第一節(jié) 李小龍式體型體能訓(xùn)練計劃
一、李小龍為學(xué)員設(shè)計的功夫與體能訓(xùn)練計劃
二、李小龍單次力量與肌肉訓(xùn)練計劃
三、李小龍單日健身計劃
四、李小龍功夫訓(xùn)練課計劃
五、李小龍式單周訓(xùn)練計劃
第二節(jié) 李小龍式單周體型體能訓(xùn)練計劃進(jìn)階版
一、單周單循環(huán)
二、單周雙循環(huán)
第三節(jié) 心肺功能與統(tǒng)合訓(xùn)練
一、格斗式心肺功能訓(xùn)練計劃
二、如何統(tǒng)合格斗、體能與體型
李小龍與 MMA——繼往開來
參考文獻(xiàn)
鳴謝