跳箱與欄架訓練全書（精編視頻學習版）

第 1章 關于跳箱與欄架
1.1　跳箱介紹　2
1.2　欄架介紹　2
1.3　跳箱與欄架訓練的原理　3
拉長-　縮短周期　3
訓練強度　3
訓練量　4
訓練頻率　4
恢復　4
熱身　4
訓練計劃設計　5
訓練的進階　6
注意事項　6
第　2章 訓練方案
跳箱-動作模式訓練方案　8
跳箱-下肢快速力量訓練方案　10
跳箱-下肢爆發(fā)力訓練方案　11
跳箱-跳起-　空中轉(zhuǎn)體訓練方案　13
欄架-動作模式訓練方案　15
欄架-換腳跳訓練方案　17
欄架-跳起-空中轉(zhuǎn)體訓練方案　19
欄架-敏捷訓練方案　21
跳箱-欄架-組合訓練方案　23
第3　章 訓練動作
3.1　跳箱訓練動作　26
雙腳落地　26
單腳落地　27
墊步跳　28
單腳跳　29
雙腳交換跳　30
連續(xù)側(cè)滑步　31
連續(xù)跳-橫向　32
無擺臂-雙腳跳-旋轉(zhuǎn)-90度　33
有擺臂-雙腳跳-旋轉(zhuǎn)-90度　34
無擺臂-單腳跳-縱向　35
有擺臂-單腳跳-縱向　36
無擺臂-單腳跳-橫向　37
有擺臂-單腳跳-橫向　38
墊步單腳跳-單腳落地　39
連續(xù)跳躍　40
雙接觸-雙腳跳-旋轉(zhuǎn)-90度　41
箱上穩(wěn)定下落　42
跳深-橫向跑　43
跳深-旋轉(zhuǎn)-180度　44
跳深-旋轉(zhuǎn)-360度　45
跳深-跳遠-縱向　46
單腳跳深　47
跳深接球　48
雙接觸-向后跳下-再跳起　49
雙接觸-雙腳落地-雙腳起跳　50
跳深練習　51
快速伸縮復合式俯臥撐　52
單腿深蹲　53
側(cè)向蹬跳　54
啞鈴負重蹬箱　55
啞鈴負重側(cè)向蹬箱　56
3.2欄架訓練動作　57
雙腳跳-縱向-無擺臂　57
雙腳跳-縱向-有擺臂　58
雙腳跳-縱向-雙接觸　59
雙腳跳-橫向-無擺臂　60
雙腳跳-橫向-有擺臂　61
雙腳跳-橫向-雙接觸　62
連續(xù)跳-橫向-雙接觸　63
單腳跳-縱向-無擺臂　64
單腳跳-縱向-有擺臂　65
單腳跳-縱向-雙接觸-無擺臂　66
單腳跳-縱向-雙接觸-有擺臂　67
單腳跳-橫向-無擺臂　68
單腳跳-橫向-有擺臂　69
單腳跳-橫向-雙接觸　70
雙變單-縱向-無擺臂　71
雙變單-縱向-有擺臂　72
雙變單-縱向-雙接觸　73
交換跳-縱向-無擺臂　74
交換跳-縱向-有擺臂　75
交換跳-縱向-雙接觸-無擺臂　76
交換跳-縱向-雙接觸-有擺臂　77
交換跳-橫向-無擺臂　78
交換跳-橫向-有擺臂　79
交換跳-橫向-雙接觸-無擺臂　80
交換跳-橫向-雙接觸-有擺臂　81
雙腳跳-橫向-旋轉(zhuǎn)-90度-無擺臂　82
雙腳跳-橫向-旋轉(zhuǎn)-90度-有擺臂　83
雙腳跳-橫向-旋轉(zhuǎn)-90度-雙接觸　84
單腳跳-旋轉(zhuǎn)-90度-無擺臂　85
單腳跳-旋轉(zhuǎn)-90度-有擺臂　86
單腳跳-橫向-旋轉(zhuǎn)-90度-雙接觸　87
單腳跳-縱向-旋轉(zhuǎn)-90度-雙接觸　88
交換跳-旋轉(zhuǎn)-90度-無擺臂　89
交換跳-旋轉(zhuǎn)-90度-有擺臂　90
交換跳-旋轉(zhuǎn)-90度-雙接觸-無擺臂　91
交換跳-旋轉(zhuǎn)-90度-雙接觸-有擺臂　92
敏捷-旋轉(zhuǎn)-90度　93
敏捷-旋轉(zhuǎn)-180度　95
敏捷-縱向-一次一步　97
敏捷-縱向-一次兩步　99
Z形-快速跨步　101
S形-快速移動　103
敏捷-高抬腿-單腿支撐-2欄架　105
敏捷-高抬腿-單腿支撐-5欄架　107
敏捷-高抬腿-連續(xù)-橫向-1欄架　109
敏捷-高抬腿-連續(xù)-橫向-2欄架　111
敏捷-橫向-Z形-前后移動　113
敏捷-橫向-8字-前跨步　115
敏捷-橫向-8字-后跨步　117
在線視頻訪問說明　119
作者簡介　120