第 1章 初識啞鈴
啞鈴簡介 2
啞鈴訓練的優(yōu)勢 3
設備的選擇 4
第 2章 手臂訓練
啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉 6
啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉 6
啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉 7
啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉 7
啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉 8
啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉 8
啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉 9
啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉 9
啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉 10
啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉 10
啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉 11
啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉 11
啞鈴-斜托-單臂基本彎舉 12
啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉 12
啞鈴-斜托-單臂正向彎舉 13
啞鈴-靠墻站姿-雙臂基本彎舉 13
啞鈴-靠墻站姿-錘式彎舉 14
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂基本彎舉 14
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂錘式彎舉 15
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂正向彎舉 15
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂基本彎舉 16
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂錘式彎舉 16
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂正向彎舉 17
啞鈴-站姿-雙臂借力彎舉 17
啞鈴-站姿-單臂頸后屈臂伸 18
啞鈴-站姿-雙臂單鈴頸后屈
臂伸 18
啞鈴-俯臥-雙臂屈臂伸 19
啞鈴-仰臥-雙臂屈臂伸 19
啞鈴-仰臥-單臂屈臂伸 20
啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸 20
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂屈臂伸 21
啞鈴-上斜-仰臥-單臂屈臂伸 21
啞鈴-側傾-單臂頸后屈臂伸 22
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸后屈臂伸 22
啞鈴-訓練椅-半跪-單臂屈臂伸 23
啞鈴-坐姿-雙側屈腕練習 23
啞鈴-坐姿-雙側伸腕練習 24
啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉 24
啞鈴-站姿-彎舉-上舉-雙臂頸后屈臂伸 25
啞鈴-仰臥-屈臂伸-雙臂上拉 25
啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸 26
啞鈴-前弓步-雙臂彎舉 26
第3章 肩部訓練
啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉 28
啞鈴-站姿-三級側平舉 29
啞鈴-單腿站-雙臂側平舉 30
啞鈴-側懸-單臂側平舉 30
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂側平舉 31
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂前平舉 31
啞鈴-上斜- 俯臥-雙臂前平舉 32
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側平舉 32
啞鈴-瑞士球-側傾-單臂側平舉 33
啞鈴-站姿-俯身平舉 33
啞鈴-俯臥-雙臂平舉 34
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉 34
啞鈴-站姿-雙臂肩上推舉 35
啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉 35
啞鈴-站姿-雙臂強力推舉 36
啞鈴-站姿-單臂強力推舉 36
啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉 37
啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉 37
啞鈴-站姿-雙側聳肩 38
啞鈴-瑜伽墊-仰臥上拉 38
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-直臂上拉 39
啞鈴-站姿-肩關節(jié)外旋 39
啞鈴-側臥-單側肩外旋 40
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂肩外旋 40
啞鈴-站姿-單臂高拉 41
啞鈴-站姿-雙臂提拉 41
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂復合劃舉 42
啞鈴-瑞士球-俯臥-復合劃舉 43
啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉 43
啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉 44
啞鈴-弓步-側平舉 44
啞鈴-仰臥-雙臂上拉屈臂伸 45
啞鈴-俯身-后拉-雙臂屈臂伸 45
第4章 胸背訓練
啞鈴-仰臥-雙臂飛鳥 47
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-雙臂飛鳥 47
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥 48
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥 48
啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉 49
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉 49
啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉 50
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉 50
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉 51
啞鈴-俯身后拉-伸髖 51
啞鈴-站姿-雙臂-俯身后拉 52
啞鈴-俯身-雙臂后拉 52
啞鈴-俯身-雙臂寬距后拉 53
啞鈴-訓練椅-半跪-單臂后拉 53
啞鈴-上斜-俯身-雙臂后拉 54
啞鈴-仰臥-推舉-飛鳥 54
第5章 腹部訓練
啞鈴-仰臥-基本卷腹 56
啞鈴-仰臥-頭上卷腹 56
啞鈴-仰臥-過頂卷腹 57
啞鈴-仰臥-反向卷腹 57
啞鈴-仰臥-循環(huán)卷腹 58
啞鈴-仰臥-雙重卷腹 58
啞鈴-仰臥-直腿卷腹 59
啞鈴-仰臥-卷腹-推舉 59
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹 60
啞鈴-仰臥-屈髖過頂卷腹 60
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹-旋轉 61
啞鈴- 仰臥- 螺旋舉腿 61
啞鈴-仰臥-剪式抬腿卷腹 62
啞鈴-仰臥-舉腿 62
啞鈴-仰臥-單腿V字靜力 63
啞鈴-仰臥-雙腿V字靜力 63
啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹 64
啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹 64
啞鈴-瑞士球-仰臥-卷腹-過頂 65
啞鈴-站姿-軀干側屈 65
啞鈴-旋轉下砍 66
啞鈴-俄羅斯轉體 66
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-穩(wěn)定
旋轉 67
啞鈴-弓步旋轉 67
啞鈴-高爾夫深蹲 68
第6章 下背部訓練
啞鈴-瑞士球-俯臥-軀干后伸 70
啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起 70
啞鈴-俯臥-背起轉體 71
第7章 臀部訓練
啞鈴-基本深蹲 73
啞鈴-相撲深蹲 73
啞鈴-架式前蹲 74
啞鈴-托鈴前蹲 74
啞鈴-瑞士球-靠墻雙腿深蹲 75
啞鈴-深蹲跳 75
啞鈴-平凳單腿深蹲 76
啞鈴-單腿深蹲 76
啞鈴-后腿抬高弓步蹲 77
啞鈴-瑞士球-后腿抬高弓步蹲 77
啞鈴-瑞士球-靠墻單腿深蹲 78
啞鈴-雙臂下蹲高翻 78
啞鈴-單腿臀橋 79
第8章 腿部訓練
啞鈴-分腿蹲 81
啞鈴-基本硬拉 81
啞鈴-直腿硬拉 82
啞鈴-相撲硬拉 82
啞鈴-站姿-單臂硬拉 83
啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉 83
啞鈴-瑞士球-前傾雙側提踵 84
啞鈴-俯臥-雙側?N繩肌收縮 84
啞鈴-前弓步 85
啞鈴-多方向弓步 85
啞鈴-反向弓步 86
啞鈴-行走弓步 86
啞鈴-弓步下蹲 87
啞鈴-站姿-單側提踵 87
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側提踵 88
啞鈴-站姿-行走提踵 88
啞鈴-下蹲雙側提踵 89
啞鈴-站姿-行走硬拉 89
第9章 復合訓練
什么是復合訓練 91
復合訓練的益處 91
啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉 92
啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉 92
啞鈴-雙臂下蹲彎舉 93
啞鈴-雙臂高翻 93
啞鈴-單臂高翻 94
啞鈴-雙臂高翻挺舉 94
啞鈴-雙臂高翻推舉 95
啞鈴-雙臂借力挺舉 95
啞鈴-單臂下蹲高翻 96
啞鈴-弓步單臂推舉-同側 96
啞鈴-單臂下蹲挺舉 97
啞鈴-雙臂下蹲抓舉 98
啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉 98
啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴 99
啞鈴-仰臥-臀橋-基本上拉 99
啞鈴-復合弓步 100
啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉 101
啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈臂伸 101
啞鈴-俯臥撐旋轉 102
啞鈴-上斜俯臥撐 103
啞鈴-下斜俯臥撐 103
啞鈴-側橋-單臂飛鳥 104
啞鈴-雙腿臀橋 104
第 10章 訓練計劃
熱身與動作準備 106
組間間歇時間 108
負荷的選擇 109
訓練計劃的設計 109
訓練后的整理運動 110
健身訓練計劃 111
基礎力量發(fā)展計劃 111
中級力量發(fā)展計劃 115
核心發(fā)展計劃 119
四周啞鈴增肌計劃 121
乒乓球專項能力發(fā)展計劃 123
長跑專項能力發(fā)展計劃 126
羽毛球專項能力發(fā)展計劃 128
作者簡介 130
鄂公網安備 42010302001612號 