抗衰：阻擊肌肉衰減癥

目錄
如何穩(wěn)固“肌力資本”，超前部署“抗老化”
關(guān)于阻擊肌肉衰減的7大疑問
第1章 均衡營養(yǎng)、足量蛋白質(zhì)，增肌護肌不可少
增肌抗衰從改變飲食結(jié)構(gòu)開始
同樣的體重，為什么有的人看著胖、有的人看著瘦
明明想增肌，卻總被人說長胖了
三餐飲食把握8個黃金原則，增肌減脂效果翻倍
優(yōu)質(zhì)蛋白，增肌強骨、防跌倒、不骨折
為了增肌，必須大量吃肉嗎
蛋白質(zhì)每天吃多少
動物蛋白和植物蛋白，哪個更好
減脂增肌為什么要做到正氮平衡
素食者如何獲得充足的蛋白質(zhì)
肌肉保護神——亮氨酸，該如何補充
增肌又減脂，HMB也許是你的福音
高效增肌的優(yōu)質(zhì)蛋白食材速查
優(yōu)質(zhì)蛋白食譜推薦
無油雙色拌豆腐皮●菠菜金槍魚沙拉●三鮮老豆腐
肉末蒸水蛋●百葉包肉●青椒釀肉
青椒炒肉絲●海帶肉末●西芹炒牛肉
土豆胡蘿卜燉牛肉●子姜羊肉●紅燒羊排
核桃三椒炒雞丁●五彩雞丁●時蔬烤雞腿
芋頭燒鴨●玉竹山藥鴿肉湯●栗子烏雞湯
芡實魚丁●糟熘黑魚片●清蒸牡蠣
時蔬烤鱸魚●香煎巴沙魚●海帶芋頭豆腐湯
豆腐豆?jié){時蔬湯●菠菜豬血蛋花湯●牛肉片豆芽湯
白菜羅非魚豆腐湯●蝦仁魚片豆腐湯●冬瓜海帶大蝦湯
搭配優(yōu)質(zhì)碳水，提高增肌效果
慢碳水與快碳水，應(yīng)該怎么選
高效增肌的優(yōu)質(zhì)碳水速查
增肌食譜推薦
蒸南瓜●蒸玉米棒●二米飯
南瓜薏米飯●紅豆米飯●高纖糙米飯
藜麥飯●時蔬三文魚飯●胡蘿卜牛腩燜二米飯
山藥排骨燜飯●雞絲蔬菜拌雜糧飯●蝦仁什錦燕麥飯
鴨絲菠菜面●蝦仁紫菜湯面●鮮蝦小餛飩
南瓜雙色饅頭●小米海參粥●土豆絲餅
燕麥香蕉卷餅●豆腐比薩●西藍花雞蛋餅
不可忽視維生素D的補充，強健骨骼增肌力
補充維生素D的2條途徑
優(yōu)質(zhì)維生素D精選食材
增肌食譜推薦
核桃蔬果拌鵪鶉蛋●菠菜炒豬肝●白灼芥藍蝦仁
蝦仁炒雞蛋●蝦仁山藥木耳●番茄巴沙魚
彩椒烤鱈魚●蒜香牡蠣●香橙黑蒜蝦球
雙椒魷魚●番茄巴沙魚豆腐湯●三文魚香菇粥
香菇雞肉粥●豌豆玉米奶酪蝦餅●三文魚芥藍意面
三文魚西藍花炒飯●巴沙魚炒糙米飯●香菇薏米飯
補充ω-3脂肪酸，維護肌肉力量和功能
補充ω-3脂肪酸的3個要點
優(yōu)質(zhì)ω-3脂肪酸食材推薦
增肌食譜推薦
核桃仁拌菠菜●三文魚冰草沙拉●核桃仁蒜薹炒肉絲 
馬蹄玉米炒桃仁●牛奶蒸蛋●番茄燒黃顙魚
三鮮炒蝦球●雙椒大蝦海帶絲●清蒸三文魚
蒜蓉蒸扇貝●蘆筍魚柳滑蛋●三文魚蒸蛋
第二章 簡單質(zhì)優(yōu)的三餐增肌飲食方案
一日三餐參考膳食寶塔來吃，留住肌肉
平衡膳食，抗衰增肌的飲食核心
十個“一點兒”飲食細則
一日三餐搭配攻略
一日增肌抗衰餐單·女性篇（1500千卡）
一日增肌抗衰餐單·男性篇（1800千卡）
“皇帝”的早餐
搭配原則：_碳水 中量蛋白質(zhì) 適量不飽和脂肪酸
抗衰增肌早餐
時蔬雞肉沙拉●蘆筍玉米大蝦沙拉●清蒸蝦仁拌培根
雞胸肉生菜?煮蛋●金槍魚三明治●口蘑水波蛋三明治
水果堅果牛奶燕麥粥●八寶黑米粥●綠豆百合蓮子粥
蔬菜雞丁藜麥粥●雞腿圓白菜蕎麥面●蝦仁時蔬通心粉
紫菜包飯●黃魚小餅●核桃花生牛奶
“大臣”的午餐
搭配原則：中量碳水 高蛋白質(zhì) 適量脂肪
點餐或叫外賣時，常見家常菜“紅綠燈”
抗衰增肌午餐
菠菜芋頭拌蝦仁●蠔油生菜●蒜蓉西藍花
海帶燉豆腐●韭菜雞蛋炒鴨血●冬瓜玉米茼蒿燜排骨
栗子香菇燜雞腿●魚塊豆腐玉米煲●三鮮滾絲瓜湯
茶樹菇土雞瓦罐湯●五彩海鮮粥●南瓜薏米飯
鲅魚餃子●芹菜雞蛋瘦肉面●雞胸肉豆芽拌蕎麥面
胡蘿卜牛肉餡餅●時蔬黑椒牛肉卷●紫菜雞蛋餅
“平民”的晚餐
晚餐：較少碳水 高蛋白質(zhì) 適量脂肪
抗衰增肌晚餐
豌豆胡蘿卜炒肉末●白蘿卜燉牛腩●蛤蜊蒸蛋羹
金針菠菜豆腐煲●時蔬雞絲拌面●三文魚海苔飯
胡蘿卜娃娃菜雞蛋面●番茄牛腩手搟面●藜麥蔬菜粥
黃瓜雞絲拌菠菜面●紅棗花卷●牛油果蝴蝶面
專題 增肌飲食吃不夠，營養(yǎng)補充劑來幫忙
第三章 上班族增肌怎么吃 試試500千卡高蛋白便當(dāng)
上班族增肌便當(dāng)搭配原則
簡單營養(yǎng)的便當(dāng)，增肌、飽腹、補充體力
減脂增肌便當(dāng)公式：碳水類（主食） 蛋白質(zhì)類 蔬菜菌菇類 好脂肪類
500千卡便當(dāng)推薦
便當(dāng)1 青椒牛肉五谷豐登便當(dāng)（526千卡）
 五谷豐登 青椒牛肉
 清煮木耳小白菜 蠔油杏鮑菇
便當(dāng)2 香菇燒雞薏米飯便當(dāng)（541千卡）
 紅豆薏米飯 香菇燒雞
 四季豆腐 清炒紅薯葉
便當(dāng)3 烤雞腿二米飯便當(dāng)（536千卡）
 二米飯 烤雞腿
 油醋汁拌雙色菜花 清炒油菜
便當(dāng)4 紅燒排骨紅薯飯便當(dāng)（521千卡）
 紅薯飯 紅燒排骨
 核桃仁拌豌豆苗 燕麥小米豆?jié){
便當(dāng)5 嫩煎三文魚糙米飯便當(dāng)（544千卡）
 糙米飯 嫩煎三文魚
 紅燒豆腐 脆炒黃瓜
便當(dāng)6 清蒸魚蒸餃便當(dāng)（531千卡）
 豬肉芹菜蒸餃 清蒸鱸魚
 芹菜炒豆干 炒時蔬
便當(dāng)7 蝦仁西藍花雜糧飯（557千卡）
 雜糧飯 蝦仁西藍花
 蘑菇炒瘦肉 番茄豆腐湯
便當(dāng)8 醬牛肉蕎麥饅頭便當(dāng)（536千卡）
 蕎麥饅頭 五香醬牛肉
 豆腐絲拌胡蘿卜 蠔油香菇筍
便當(dāng)9 蒸大蝦薺菜團子便當(dāng)（573千卡）
 薺菜團子 蒸大蝦
 手撕圓白菜 毛豆燒絲瓜
專題 食堂配餐搭配技巧
第四章 力量訓(xùn)練幫助刺激肌肉生長、提升肌力
肌肉需要適度刺激，否則功能易退化、肌肉量會減少
HIIT是無氧運動與有氧運動的組合，增肌效果好
用輕量的慢速訓(xùn)練來強化肌力
鍛煉核心肌群，強化軀干
偶爾變換例行訓(xùn)練或項目，更有助增肌
不同年齡段如何增肌
青少年 以提高耐力為主，促發(fā)育、強身體
成年男性 多練臀部、胸部和腿部肌肉
成年女性 重視曲線美，多練胸部、腰部和臀部
老年人 多練練腿，提高平衡、防摔倒
不同部位增肌方案
認識一下需要鍛煉的全身肌群
胸部訓(xùn)練動作 上斜杠鈴臥推
胸部訓(xùn)練動作 平板杠鈴臥推
胸部訓(xùn)練動作 下斜杠鈴臥推
背部訓(xùn)練動作 彈力繩坐姿劃船
背部訓(xùn)練動作 啞鈴單臂劃船
肩部訓(xùn)練動作 彈力繩肩環(huán)繞
肩部訓(xùn)練動作 啞鈴側(cè)平舉
肩部訓(xùn)練動作 交替前平舉
肩部訓(xùn)練動作 杠鈴彎舉
肩部訓(xùn)練動作 啞鈴臂屈伸
腹直肌訓(xùn)練動作 卷腹
腹直肌訓(xùn)練動作 舉腿
大腿訓(xùn)練動作 負重深蹲
大腿訓(xùn)練動作 負重啞鈴箭步蹲
大腿訓(xùn)練動作 啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
小腿訓(xùn)練基本動作 提踵
徒手健身，碎片化時間的增肌方案
貓背伸展：鍛煉脊柱和核心肌群的穩(wěn)定性
開合跳：提高心肺功能
原地登山跑：訓(xùn)練核心肌群
波比跳：強化腿部肌肉
平板支撐：增強核心肌群穩(wěn)定性
俄羅斯轉(zhuǎn)體：鍛煉腹肌和肩部、臀部肌肉 
俯身“V”字訓(xùn)練
運動增肌常見問題答疑
運動損傷時，如何快速恢復(fù)
年紀大的人也可以進行力量訓(xùn)練增肌嗎
膝蓋不好，做什么運動增強肌力
為什么同樣的動作別人做的效果更好
肌肉每天練還是隔天練
運動前后怎么吃，可以修復(fù)受損的細胞和組織
搭配增肌鍛煉的攝入法
5種常見運動的飲食補充方案
運動餐推薦
洋蔥口蘑燉牛肉配紫薯●牛肉時蔬三明治
夏威夷蝦仁三明治
什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉●鮮蝦豆腐蔬菜湯●什錦燴面
三絲蒸黃魚●豆皮時蔬卷●干貝番茄厚蛋燒
黑椒牛肉雜糧飯●菌菇蛤蜊面
專題1 練好這4處小肌肉，更長壽
專題2 體成分數(shù)據(jù)怎么看
第五章 胖人和瘦人增肌的重點不一樣
擺脫“紙片人”，瘦人如何增肌
身體太瘦弱，先看是什么類型
提高脾胃運化功能
以負重訓(xùn)練為主，搭配少量有氧運動
少食多餐，每天多攝入400～500千卡
保證充足的休息
對于單純肥胖的人來說，增肌和減脂應(yīng)并軌而行
直接進行力量訓(xùn)練
減脂要循序漸進，否則會快速消耗肌肉
專題 如何知道自己的肌肉量或肌力增加了
第六章 家里老人得了肌少癥，怎么辦
可怕！高齡老人患肌少癥高達50%
重視預(yù)防肌少癥，爭取“老而不衰”
蛋白質(zhì)攝入量宜增加到每天2克/千克體重
年紀大或牙口不好的人，咬不動肉，怎么補充蛋白質(zhì)
一般老年人如何科學(xué)安排鍛煉
高齡老年肌少癥患者如何科學(xué)安排鍛煉
行動不便者如何通過運動預(yù)防肌肉流失
肌少癥患者日常照護要點
適合老年人的抗衰增肌家常菜
花生拌菠菜●蒸三素●大白菜燉豆腐
翡翠白玉卷●肉末燒豆腐●白蘿卜羊肉卷
木耳三彩蝦球●什錦面片湯●番茄雞蛋疙瘩湯
薺菜豆腐羹●小黃魚豆腐湯●蔬菜雞蛋餅
適合老年人的抗衰增肌運動
八段錦
坐姿上舉
坐姿繞肩
坐姿側(cè)屈
坐姿蹬腿
站姿雙臂彎舉
臀橋
握力器訓(xùn)練
墻式俯臥撐
弓箭步行走
專題 老年人居家防跌妙招
附錄 有助于調(diào)養(yǎng)肌少癥的藥膳