高度專注

第一章 鍛煉大腦，激發(fā)你的專注力“潛能”
分心是在偷懶？其實大腦一直在消耗能量 002
排除雜念，消除緊張，調(diào)整好大腦狀態(tài) 005
避免多任務(wù)處理，減輕大腦負擔 008
大腦疲倦的真相之一——選擇太多 011
了解“雞尾酒會效應(yīng)”：注意來自選擇 014
粗心大意？其實還是專注力不夠 017
收束漫游的思維，把自己從“走神”狀態(tài)拉回來 021
把握左右腦切換的藝術(shù) 025
像鍛煉肌肉一樣，訓練大腦專注能力 028
第二章 對抗干擾，別讓寶貴的專注力白白耗散
提升自制力，別被游戲帶走太多專注力 034
“心理性噪聲”：比噪聲本身更影響專注 038
白噪聲：對抗環(huán)境噪聲的有效工具 041
光線變化：容易被忽略的干擾因素 043
拿走環(huán)境中的“分心物”，避免心不在焉 046
優(yōu)化人際，減少無休止的打斷行為 050
遠離“訂閱疲勞”，避免“信息過載” 053
第三章 解放內(nèi)心，別讓情緒挾持你的專注力
穩(wěn)定的情緒，有助于醞釀專注力 058
正視憤怒的真正原因，讓情緒逐漸冷卻 062
回到當下，減少焦慮和幻想 065
打開專注的“開關(guān)”，戰(zhàn)勝內(nèi)心的恐懼 068
抑制過度興奮，恢復專注狀態(tài) 071
用快樂驅(qū)動你的“積極專注力” 073
給予“適度”獎勵，刺激專注的意愿 077
想象失敗的慘痛，激活消極專注力 080
利用危機感與恐懼感處理不想做的事 082
停止自我為難，拒絕陷入惡性循環(huán) 085
第四章 瞄準目標，將主要的精力集中其上
設(shè)立有效目標的SMART原則 090
運用SWOT分析法，找準你的“坐標” 094
建立你的“目標金字塔” 098
地點、時間、內(nèi)容……目標要盡量詳細 101
目標的難度應(yīng)該是“困難但可以實現(xiàn)” 104
目標細分，逐個完成任務(wù) 106
準備“待辦清單”，一張只寫一件事 109
定好起點，專注于你的第一個目標 112
設(shè)置截止期限，給自己一些緊迫感 115
第五章 進入“狀態(tài)”，在做事前快速抓住專注力
借助儀式感提升專注力，形成條件反射 120
專注冥想10分鐘，舒緩緊張的神經(jīng) 123
專注觀察呼吸，驅(qū)除紛擾的雜念 126
5分鐘簡單計算，提升記憶力 128
“一個字一秒”：朗讀文章開頭的5個字 130
“一點集中法”：讓專注力快速聚焦 132
“疊球”訓練：解鎖“超強專注狀態(tài)” 135
“站立式工作法”可產(chǎn)生奇效 138
做做“找不同”練習，活化你的思維 141
利用“作業(yè)亢奮”，讓自己多“撐”一會兒 143
第六章 提升效率，形成高效工作方式
深度工作：摒棄低效的“浮淺工作”模式 146
要事優(yōu)先：專注于至關(guān)重要的20% 149
多任務(wù)管理：高難度多任務(wù)也要講求效率 152
放下“未完成執(zhí)念”，專注于已奏效的事情 154
向下授權(quán)，專注于屬于自己的責任 156
為你的“重要他人”創(chuàng)造專注空間 159
提高會議時間密度的7個技巧 161
第七章 管理時間，讓“專注時間”不斷延長
給大腦裝一個時鐘，時刻開啟“倒計時” 166
科學設(shè)計日程表，優(yōu)化時間資源 168
分清輕重緩急，有效提升時間管理能力 171
反推生物鐘，控制專注時段 174
15分鐘定律：小段時間如何發(fā)揮巨大價值 177
碎片化時間也可以高效利用 180
運用“番茄鐘”，讓自己戒掉“拖延癥” 183
縮短你的“中斷響應(yīng)時間” 187
運用“最后期限”破解“帕金森定律” 189
第八章 恢復精力，為你的專注力補充“能量”
確保高質(zhì)量的睡眠時間，讓精力有效恢復 194
堅持早起：助你成為專注高效的“晨型人” 198
晨練5分鐘，為大腦和身體“充電” 201
白天小睡15分鐘，重新啟動大腦 203
調(diào)整坐姿，讓緊繃的身體放松 206
停止“報復性熬夜”，保證24小時精力“收支平衡” 209
在交談中紓解壓力，有助于恢復活力 212
工作張弛結(jié)合，獲得高質(zhì)量的專注 216
“例行公事”的力量——為你按下放松開關(guān) 219